6 طرق لتسلل الخضار إلى وجبة الإفطار

تناول المزيد من الخضار ، وتناول المزيد من الخضار ، وتناول المزيد من الخضار "هذه هي النصيحة التي نسمعها باستمرار. ولكن كيف؟ لا يوجد سوى الكثير من الوجبات والوجبات الخفيفة في اليوم.

أولاً ، دعنا نتعرف على مقدار الأطعمة الخضراء (والأحمر والأصفر والأبيض ¦) التي من المفترض أن تتناولها. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بما لا يقل عن كوبين ونصف يوميًا للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ، وكوبين إذا كان عمرك 51 عامًا أو أكبر. (هذا إذا لم تكن نشطًا. نظرًا لأنك على الأرجح ، يمكنك الحصول على المزيد ؛ على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية لا تحدد الكمية.) يتطلب الأمر كوبين من الخضر الورقية لتساوي الكوب. أو فكر في الأمر بهذه الطريقة (من مخطط وزارة الزراعة الأمريكية): كوب يساوي 1 جزرة متوسطة أو 6 جزر صغير ، ضلع كبير من الكرفس ، فلفل صغير ، أو نصف قرع بلوط.

الآن بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر الإفطار فرصة ضائعة للحصول على بعض الفاكهة الخضراء ، ويبدو أنها تحظى بكل الحب في تلك الوجبة. ولكن هناك بعض الطرق البسيطة (واللذيذة!) لدمج كل الخضروات المهمة في وجبة الإفطار. تابع القراءة لمعرفة بعض الأشياء المفضلة لدي.

هناك سبب (كثير ، في الواقع) يجعل البيض من الأطباق التقليدية للإفطار. إنها سريعة ومتعددة الاستخدامات ومرضية وقد تساعد في إنقاص الوزن أيضًا. إنها أيضًا طريقة مثالية لتسلل بعض الخضار إلى وجبتك الصباحية. الفطر ، السبانخ ، الفلفل الحلو ، البصل ، حتى اللفت "الكثير من الخضروات يتم وضعها بشكل جميل في البيض المخفوق. استخدم ما تبقى من عشاء الليلة الماضية ، أو تناول حفنة من الفطر أو السبانخ في الصباح وقم بقذفها في المقلاة لبضع دقائق قبل إضافة البيض المخفوق. (إذا كنت تقطع بصلة في الليل ، ضع جانباً ملعقة كبيرة أو اثنتين لبيض الصباح. قم بتغطيتها بإحكام وضعها في الثلاجة.)

إذا كان الصباح ضيقًا جدًا بحيث لا يمكن طهي البصل ، فحاول صنع دفعة طبق فريتاتاس صغير محشو بالخضروات في قالب مافن خلال عطلة نهاية الأسبوع. ثم تقوم فقط بتسخينهم في الصباح المزدحم من أيام الأسبوع. (أو لا "لقد أكلتها باردة ، ولا تزال لذيذة).

لا شك أنك سمعت عن العصائر الخضراء ، وربما تكون قد جربتها بالفعل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإليك ما أحب أن أفعله: فقط ارمِ حفنة من السبانخ العضوية المجمدة أو الكرنب في أي شيء أصنعه. أحد الأشياء المفضلة لدي هو الموز المجمد ، وحفنة من التوت المجمد ، وحفنة من الكرنب المجمد ، وبذور القنب (أو مسحوق البروتين المفضل لديك بدلاً من ذلك ، إذا أردت) ، ومسحوق الماكا (اختياري ؛ يعجبني كمصدر غذائي وطاقة معزز. جرب مسحوق الماكا الخام العضوي من Navitas Naturals ، بسعر 17.09 دولارًا أمريكيًا مقابل 16 أونصة ، amazon.com) ، والماء.

أحيانًا أضيف ملعقة أو ملعقتين من مسحوق الكاكاو لإصلاح الشوكولاتة (وزوجين من التمر للحلاوة) ، أو ملعقة من زبدة اللوز. لكن يمكنك إضافة حفنة من الخضر إلى أي عصير تحبه ؛ لن يؤثر ذلك على المذاق ، وستحصل على جميع فوائد تلك الخضروات الرائعة دون الحاجة إلى كسر صحن السلطة. (تحذير: يمكن للخضار أن تجعل العصائر تبدو غريبة جدًا. ولكن يبدو أن هذا ثمن بسيط يجب دفعه.)

تذكر أيضًا أن الخضروات ليست هي الخضروات الوحيدة التي تناسب العصائر. واحدة من الخضروات المفضلة لدي على الإطلاق هي اليقطين (لقد أحببتها قبل أن تكون عصرية جدًا ، فقط أقول). اليقطين صحي للغاية ، ولطيف جدًا ولطيف ، فهو يشعر بالراحة ، على الرغم من أنه محمّل بفيتامين أ والعناصر الغذائية الأخرى. تخيل فطيرة اليقطين في شكل عصير "لذيذ. أنا أيضًا أحبها أكثر سمكًا ، كوعاء عصير تستخدم ملعقة. ضع في اعتبارك أن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، لذا فأنت بحاجة إلى القليل من الدهون لامتصاصه. تأكد من وجود بعض زبدة المكسرات أو الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو أي مصدر آخر للدهون لتحقيق أقصى استفادة من كل هذا اليقطين البرتقالي الجميل.

نعم ، يمكنك إضافة الخضار إلى طعام الإفطار الكلاسيكي هذا أيضًا . أسهل طريقة هي تبديل نفس الكمية من اليقطين (أو القرع المهروس) في وصفتك المفضلة التي تتطلب الموز المهروس. لذلك إذا كانت وصفتك تتطلب كوبًا واحدًا من الموز المهروس ، استخدم كوبًا واحدًا من اليقطين. إذا كانت عائلتك لا تريد التخلي عن الموز ، فقم بمبادلة الموز بالنصف. حتى إذا لم تحصل على حصة كاملة من الخضار في وجبتك ، فإن كل جزء يساعد.

فطائر الخضروات اللذيذة هي أيضًا وجهة لذيذة لتناول الإفطار. تشمل القليل من الفطائر التي صنعتها مؤخرًا فطائر الكوسة والبصل الأخضر وفطائر الجزر مع الزبادي المملح. يمكنك إعدادها لتناول العشاء وتوفير الإضافات على الإفطار "أو طهي مجموعة خاصة في الصباح.

أخيرًا ، الطريقة البسيطة لإضافة الخضار إلى الإفطار هي تناول بعضها. تناول سلطة على الإفطار (ليس غريباً! الناس في إسرائيل يفعلون ذلك طوال الوقت). يحتوي Kitchn على 5 نصائح رائعة حول كيفية القيام بذلك بشكل جيد. بمجرد تجربته ومعرفة مقدار الطاقة التي يمنحك إياها ، قد تصبح مدمن مخدرات. طريقة أخرى لتناول الخضار على الفطور هي أكلها أثناء القيام بأشياء أخرى. (أعلم أنه ليس مثاليًا ، حيث يجب أن نجلس جميعًا ونتناول وجباتنا بعناية "ولكن صباح أيام الأسبوع مشغول للغاية ، على الأقل في منزلي.)

لذا أقوم بتقشير جزرة واحدة لتناول غداء ابنتي ، وجزرة أخرى لأتناولها بينما أقوم بتعبئة بقية غداءها. أو إذا قمت بتقطيع نصف حبة فلفل أصفر أو قطع خيار لها ، فإنني آكل بعضًا منها كما أذهب. لقد قضمنا جميعًا من بقايا المعكرونة والجبن الخاصة بأطفالنا (صحيح؟ أخبرني أنه ليس أنا فقط ¦) ، لذلك يمكننا أيضًا أن نفعل الشيء نفسه مع الخضار التي نطعمها لهم.