6 طرق لاستخدام المشي لتخفيف أعراض سن اليأس

فترات زمنية قصيرة
لفترات قصيرة
إضافة موسيقى
محاربة فقدان العظام
كوني منتظمة
الوجبات الجاهزة

دعونا نواجه الأمر ، قد يكون انقطاع الطمث صعبًا.

من الهبات الساخنة وآلام المفاصل إلى تقلبات الوزن وتقلبات المزاج ، يمكن للمرأة أن تعاني من الكثير من الأعراض غير المريحة أثناء انقطاع الطمث. ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرموني الاستروجين والبروجسترون في الجسم.

قد تكون هذه الأعراض خفيفة مثل بطء التمثيل الغذائي إلى حالات أكثر خطورة مثل فقدان كثافة العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسر العظام.

لا يوجد علاج سحري لكل تأثير لانقطاع الطمث ، ولكن هناك أدلة على أن التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي يمكن أن تساعد في تخفيف بعض الأعراض لدى العديد من النساء.

في حين أن المشي البسيط حول الكتلة السكنية مفيد للصحة العامة ، إلا أن هناك طرقًا لجعل هذه الخطوات تذهب إلى أبعد من ذلك لمعالجة المشكلات المتعلقة بانقطاع الطمث.

استخدم الأوزان لبناء القوة

يمكن أن يكون فقدان كتلة العظام والعضلات مشكلة كبيرة أثناء انقطاع الطمث.

وجد بحث في جامعة مينيسوتا أن خلايا العضلات تبدأ بالاختفاء مع انخفاض هرمون الإستروجين. مع انخفاض الكتلة العضلية ، ينخفض كذلك دعم العضلات للعمود الفقري والمفاصل والعظام الأخرى.

وفقًا للدكتورة ستيفاني إس فوبيون ، مديرة مركز Mayo Clinic لصحة المرأة والمدير الطبي لـ جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية ، قد تساعد إضافة الأوزان في الحفاظ على كتلة العضلات.

اختر أوزانًا صغيرة لليد أو معصم يمكنك حملها أو ارتداؤها بسهولة أثناء المشي لزيادة القوة في ذراعيك وساقيك. التمسك بأوزان من 1 إلى 3 أرطال لبناء القوة دون المخاطرة بالإصابة.

إضافة فترة التدريب

بينما يمكن أن يكون المشي وسيلة فعالة للحفاظ على وزن صحي ، فقد يكون من الضروري تغيير الوتيرة لتحسين اللياقة.

يقول الدكتور فوبيون: "هناك فوائد للتمرين المتقطع - فترات قصيرة من الجري بين المشي - للمساعدة في لياقة القلب والأوعية الدموية".

ابدأ بفترات قصيرة - الركض أو المشي بشكل أسرع لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وتيرة منتظمة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. مع تحسن مستوى لياقتك ، قم بتمديد الفترات إلى 40 أو 50 أو 60 ثانية.

وبالمثل ، يمكن أن يؤدي دمج المشي صعودًا في مسارك إلى زيادة فوائد اللياقة البدنية للمشي. يمكن أن ينجح المشي المرتفع إما مع التلال الفردية الصغيرة أو باستخدام منحدر معتدل على جهاز المشي.

مسافة طويلة ، مدة قصيرة

يساعد الإستروجين على تقليل الالتهاب في الجسم ، وكمستويات من ينخفض الهرمون أثناء انقطاع الطمث ، وتعاني العديد من النساء من زيادة الألم.

المناطق المعرضة بشكل خاص لهذا الألم هي مفاصل:

الركبتين
الكتفين
الرقبة
الأقواس

تعاني بعض النساء من آلام جديدة أو متزايدة في المفاصل أو اشتداد آلام إصابات المفاصل القديمة.

ولكن وفقًا للنصيحة من Mayo Clinic ، 150 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي كل أسبوع يمكن أن تساعد في تخفيف آلام المفاصل وتيبسها الشائع أثناء انقطاع الطمث.

إذا كانت المشي لمسافات طويلة مؤلمة للغاية ، قسّمها إلى رحلات قصيرة مدتها 10 دقائق. يقول الدكتور فوبيون إن النشاط الهوائي منخفض التأثير مثل هذا يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم المفاصل.

واحرص على التمدد قبل المشي لإرخاء العضلات وتهيئتها لتأثير التمرين.

إضافة دفعة موسيقية

يمكن أن ترتبط التغيرات في الحالة المزاجية والقلق والاكتئاب بانقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم. يمكن للمشي أن يساعد في تخفيف بعض أعراض الصحة العقلية هذه.

"قد تكون التمارين مفيدة للمزاج لأنها تخفف التوتر وقد تكون مرتبطة بإفراز الإندورفين" ، كما يقول الدكتور فوبيون.

ضاعف تلك الفوائد الطبيعية المعززة للمزاج من خلال إنشاء قائمة تشغيل مشجعة للتنزه أو تضيع في البودكاست أو الكتاب الصوتي. تظهر الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تقلل من القلق وتنظيم المشاعر.

وجدت دراسة أجرتها جامعة برونيل لندن أن إضافة الموسيقى إلى التمارين يمكن أن تساعد في إثارة الأفكار الإيجابية ودرء التعب.

يمكن أن تساعد الموسيقى في تشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية أو المقلقة مع تقليل الجهد المتصور أيضًا ، مما يجعل التدريبات أكثر متعة من كونها عملًا روتينيًا.

قاتل خسارة العظام خطوة بخطوة

العظام هي نسيج حي ، وللحفاظ على صحتها ، يقوم الجسم بتفكيك العظام القديمة واستبدالها بأنسجة جديدة.

وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، تتوقف كتلة العظام عن الزيادة في حوالي سن الثلاثين. ومع دخول الأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات من العمر ، يمكن تكسير المزيد من العظام أكثر من استبدالها.

يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى المزيد من فقدان العظام. يمكن أن يساهم فقدان العظام في هشاشة العظام ، وهو ضعف في العظام يمكن أن يسبب كسورًا. يمكن أن يساعد المشي في مقاومة آثار فقدان العظام.

"المشي هو تمرين لتحمل الأثقال ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا للحفاظ على صحة العظام" ، كما يقول الدكتور فوبيون.

تمارين حمل الوزن مثل المشي تشغل عظام الساقين والوركين والعمود الفقري بشكل مباشر ، مما يساعد على إبطاء فقدان المعادن.

اجعل المشي جزءًا من روتينك المعتاد

إن أفضل طريقة لجني فوائد المشي هي بدمجه في روتينك اليومي أو الأسبوعي.

لتحقيق الـ 150 دقيقة الموصى بها من التمارين كل أسبوع ، قم بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

للمساعدة في بناء الروتين ، حدد موعدًا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. أول شيء في الصباح أو أثناء الغداء أو بعد العشاء كلها أوقات يسهل تذكرها.

عندما يسمح الطقس بذلك ، يمكنك التنزه في الخارج لتغيير المشهد وجني الفوائد الإضافية للهواء النقي وأشعة الشمس.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة مع الآخرين ، فابحث عن مكان للتمشية صديق للمساعدة في تحميلك المسؤولية. بمجرد إنشاء الروتين ، يصبح المشي عادة لا ترغبين في التخلص منها.

التغلب على التغييرات

بينما لا توجد خطة تمرين مضمونة لعلاج جميع الأعراض غير المريحة لانقطاع الطمث ، يمكن أن تساعدك إضافة نشاط هوائي منتظم منخفض التأثير مثل المشي في بناء عقل وجسم قوي ومرن.

ستساعد هذه القوة العقلية والجسدية في جعل التحكم في هذه التغييرات في جسمك أسهل ، عاطفيًا وجسديًا.