7 حيل مستوحاة من ADHD من أجل تركيز أفضل

لن أعود أبدًا إلى المخطط العادي.

بالعودة إلى المدرسة الثانوية ، تم تشخيصي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

لقد استاءت من هذا لسببين: لقد أبليت بلاءً حسنًا في المدرسة ، ولا أعتقد أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمر حقيقي.

رفضت المزيد من العلاج. كما هو متوقع ، عندما التحقت بالجامعة ، عانيت من إدارة الوقت وبدأت في عدم الأداء الجيد في المدرسة. تبين أنه بالنسبة لي - على عكس المدرسة الثانوية - لم يكن من السهل الالتحاق بالجامعة دون الدراسة!

أشعر بالحرج لأنني كنت أعتقد أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مختلق. كان هذا رأيًا متعجرفًا ، غير خاضع للبحث ، في سن المراهقة للغاية.

قبل عامين ، تأكدت من تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لقد بحثت عن هذا التشخيص بعد أن رأيت كيف أثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على شخص قريب مني ، ومدى واقعية ذلك.

فجأة ، أصبح الأمر منطقيًا للغاية: لماذا أعاني من المقاطعة بشكل مرضي؟ لماذا أقوم دائمًا بإنجاز المهام في اللحظة الأخيرة ؛ لماذا لا أستطيع الحفاظ على غرفة نومي نظيفة طوال حياتي.

هذه الأشياء لا تجعلني شخصًا سيئًا - إنها تجعلني شخصًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لكن ADHD أم لا ، لا يزال يتعين علي إنجاز عملي. لإعادة صياغة اقتباس حكيم: ADHD ليس خطئي ، ولكنه مسؤوليتي.

أقول لك كل هذا لأؤكد لك أنك تحصل على نصيحة من شخص يعاني من هذا الاضطراب.

يميل أولئك الذين لا يعانون من مشاكل في الأداء التنفيذي إلى تقديم نصائح غير مجدية مثل: "فقط غادر قبل 5 دقائق ، فلن تتأخر أبدًا!" انظر ، إذا لم أتمكن من إجبار نفسي على المغادرة في الوقت المحدد ، فكيف سأجبر نفسي على المغادرة حتى قبل ذلك ، مما يجعل الأمر أسهل؟ خلال السنوات القليلة الماضية. يمكنك دمج هذه الأساليب في حياتك اليومية على الفور.

كما هو الحال دائمًا ، قد يختلف عدد الأميال المقطوعة. خذ ما يصلح واترك الباقي!

1. Bullet journal

أنا مبشر بعض الشيء في مجلة bullet (BuJo). يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن المخططين مرهقون وغير مفيدون لأنهم محدودون للغاية. جمال دفتر يوميات الرصاصة هو أنك تبدأ المخطط من الصفر.

هناك تخطيط أساسي موضح على الموقع الرسمي ، ولكن يمكنك صنعه كما تريد. ربما لا توجد تواريخ في BuJo ، فقط قوائم بالأشياء المختلفة التي تحتاج إلى القيام بها أو تذكرها.

لقد قمت بتعديل الطريقة لجعلها تعمل من أجلي ، ولن أعود أبدًا إلى المخطط العادي. نصيحة احترافية: أي كمبيوتر محمول من نوع dot Grid يعمل ، فليس من الضروري شراء الجهاز الرسمي.

2. قوائم مهام فورية وخالية من القلق

روتيني الشخصي لتتبع أعمال المهام الخاصة بي على النحو التالي: بمجرد أن أفكر في شيء يجب أن أفعله ، أرسل لنفسي بريدًا إلكترونيًا فارغًا مع الموضوع سرد المهام (على سبيل المثال "تحديد موعد لقاح لكلبي"). ثم أتركها غير مقروءة في صندوق الوارد الخاص بي حتى أجلس وأجمع المهام في مكان واحد.

لقد خصصت 10 دقائق على الأقل مرتين أسبوعيًا فقط لتنظيم مهام البريد الإلكتروني.

إذا كان بإمكاني القيام بذلك على الفور ، فقد أضعه في قائمة اليوم أو ببساطة أفعل ذلك الآن (إذا اتصلت بالطبيب البيطري وحددت موعد اللقاح الآن ، بوم ، فقد انتهى! يمكنك حذف البريد الإلكتروني وليس من الضروري أن يكون في قائمة على الإطلاق). إذا كنت سأفعل ذلك لاحقًا ، فسأضيفه إلى القائمة المناسبة في بوجو.

3. أويو: تعامل مع الأمر مرة واحدة فقط

علمني صديق مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هذه النصيحة ، التي تعلمها منذ سنوات من كتاب ADHD.

هل تعلم تلك المهام السهلة نسبيًا ، مثل فتح البريد ، والتي تستمر في تأجيلها حتى تحصل على حقيبة بقالة تحتوي على بريد غير مقروء يزعجك من مكتبك؟ هذا ينطبق على مهام من هذا القبيل.

عند إحضار البريد ، قم بمراجعته على الفور. تخلص من البريد غير الهام ، ارفع الفواتير بعيدًا ، ورد على الرسائل ، وبعد ذلك تكون قد انتهيت. استغرق الأمر بضع دقائق فقط ولن تضطر إلى التعامل مع هذا البريد مرة أخرى.

4. تقنية إدارة الوقت في بومودورو

هذه هي نصيحتي المقدسة.

أستخدم طريقة بومودورو للتنظيف والعمل والكتابة. المفهوم الأساسي هو تعيين مؤقت لمدة 25 دقيقة ، ثم تقضي تلك الدقائق الـ 25 في العمل على مهمة أو مجموعة من المهام.

بينما أكتب هذا ، بدأ مؤقت بومودورو في العمل. عندما يرن العداد ، سأأخذ استراحة لمدة 5 دقائق. يمكنك التمدد ، والتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، والحصول على بعض القهوة ، أي شيء تريده. ثم تعود إلى العمل لمدة 25 دقيقة أخرى.

5. معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا: أهم المهام

بينما سأضيع بدون قوائم المهام الخاصة بي ، إلا أنها قد تصبح مرهقة أيضًا. أميل إلى التفكير في العشرات من المهام التي يمكنني / ينبغي / يجب علي إنجازها عندما أبدأ في كتابة قوائم المهام اليومية.

بالطبع ، غالبًا ما يكون من غير الممكن القيام بكل ذلك. مع MIT ، يمكنك اختيار الأشياء الثلاثة التي يجب عليك فعلها اليوم. إنها طريقة للاستفادة من وقتك بكفاءة أكبر.

قم بإجراء اختبارات MIT أولاً ثم أي شيء آخر تنجزه هو المرق. بدلاً من ذلك ، افعلها أخيرًا وستحصل على TON من المماطلة في MIT.

6. 5 دقائق فقط

هل تعلم أن مهمة واحدة (أو عدة) تؤجلها يومًا بعد يوم ، وأسبوعًا بعد أسبوع؟ الآن أصبح هذا العبء يثقل كاهلك ومع ذلك لا يمكنك أن تبدأ بنفسك.

أسمعك ، أفعل ذلك طوال الوقت. مع "5 دقائق فقط" ، فإنك تلتزم بقضاء - كما خمنت - 5 دقائق فقط في هذه المهمة. خمس دقائق قابلة للتنفيذ! يمكنك أن تفعل 5 دقائق!

يكمن سحر هذه التقنية في أنه بمجرد قضاء 5 دقائق في أداء مهمة ما ، غالبًا ما يتم استيعابك وتستمر في العمل حتى تنتهي.

ولكن ماذا لو فعلت 5 دقائق وأنت تكرهها وتريد التوقف؟ لا داعى للقلق! لقد التزمت بـ 5 دقائق فقط وقد أوفت بهذا الالتزام. غدًا يمكنك القيام بخمس دقائق أخرى ، وفي النهاية ستنتهي.

7. تنبيهات VIP

أنت تعرف كيف يتم تنظيم صندوق بريدك الإلكتروني بشكل مثالي دائمًا ، وترد على كل رسالة في غضون دقائق ، ولن تتأخر أبدًا في مراسلاتك؟

نعم ، أنا أيضًا! أحيانًا أفتقد رسائل البريد الإلكتروني المهمة لأنها تُدفن تحت الرسائل غير المهمة وأغمرني أكثر من 300 رسالة بريد إلكتروني غير مقروءة تسخر مني من صندوق الوارد الخاص بي.

يتيح لك نظام التشغيل iOS من Apple تعيين تنبيهات VIP للمرسلين المهمين. لدي تنبيهات VIP معدة للمحررين والعملاء المستقلين. عندما يرسل لي هؤلاء الأشخاص المهمون بريدًا إلكترونيًا ، ينبهني هاتفي على الفور.

أميل إلى الرد فورًا (مثال على طريقة OHIO!) وبعد ذلك لا يفوتني أي شيء مهم.

لتحديد من يستحق تنبيه VIP ، فكر في الشخص الذي تريد الرد عليه في أسرع وقت ممكن. هل هناك رسائل بريد إلكتروني من شأنها أن تسبب لك عواقب سلبية إذا تم تجاهلها؟ انقر هنا للحصول على إرشادات iOS وهنا للحصول على إرشادات Android.

تذكر أننا جميعًا المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون مما يسمى بالمهام اليومية "البسيطة"

بصفتك موظفًا مستقلاً لديه الكثير من الاقتصاد في العمل. تجربة ، أعرف مدى صعوبة تتبع الحياة بشكل جيد. الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق للتعامل بشكل أفضل مع حياتك اليومية.

اسمحوا لي أن أعرف كيف تعمل هذه الأمور بالنسبة لك ، وأرسل لي بريدًا إلكترونيًا إذا كان لديك المزيد من الاقتراحات.

القصص ذات الصلة

• توافق إدارة الغذاء والدواء أولاً الجهاز الطبي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• هل يمكن أن تكون مستويات الحديد في الدماغ علامة بيولوجية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟
• يكشف مسح الدماغ عن الاختلافات بين فرط الحركة ونقص الانتباه
• ما هو الامتلاء الجيد - تجريب الجسم للكتلة؟
• تصدر إدارة الغذاء والدواء إذنًا طارئًا للقاح Moderna COVID-19: ما يجب معرفته