7 فوائد بذور الشيا ، وفقًا لأخصائي التغذية

تحولت بذور الشيا رسميًا من الرائج إلى العادي. ستجد هذه البذور البيضاوية الصغيرة مخزنة في محلات السوبر ماركت العادية ومدمجة في العديد من المنتجات - من مشروبات الفاكهة وألواح الطاقة إلى الحبوب وحتى رقائق التورتيلا. هذا على الأرجح لأن فوائد بذور الشيا عديدة. تعتبر هذه البذور من مصادر الطاقة الغذائية ، كما أنها توفر بعض المزايا الصحية الأساسية. فيما يلي سبعة أسباب لدمجها في روتين التخطيط للوجبات.

بالإضافة إلى توفير الدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف ، فإن أوقية واحدة من بذور الشيا تكلف ما يقرب من 20٪ من الهدف اليومي الكالسيوم. يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام ، وهو ضروري لعمل العضلات والأوعية الدموية والأعصاب والإنزيمات والهرمونات. يلعب الكالسيوم دورًا في تخثر الدم وضغط الدم والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ووظائف المخ.

يحتوي نفس الجزء من بذور الشيا أيضًا على ثلث الهدف اليومي من المعادن المغنيسيوم والمنغنيز و الفوسفور. يساعد المغنيسيوم على تحسين الحالة المزاجية والنوم ، بينما يلعب المنغنيز دورًا في إنتاج الكولاجين ويعزز صحة الجلد والعظام. يساعد الفوسفور في تكوين بنية الخلايا ويعمل مع الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا أيضًا على كميات أقل من فيتامينات ب والبوتاسيوم والزنك. تساعد فيتامينات ب في دعم إنتاج الطاقة. يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على وظائف القلب وضغط الدم الصحي وتقلصات العضلات ؛ يمنع تقلصات العضلات. ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. الزنك ضروري لعدد من وظائف المناعة ، بالإضافة إلى الشفاء والحفاظ على الشهية.

من بين 12 جرامًا من الكربوهيدرات في جزء واحد من بذور الشيا ، تأتي 10 جرام رائعة من الألياف. هذا يمثل 40٪ من الحد الأدنى للهدف اليومي لهذه المغذيات المهمة. علاوة على دعم صحة الجهاز الهضمي ، تساعد ألياف الشيا في تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية المرتبطة بالمناعة والمزاج الإيجابي.

تحمي هذه الألياف أيضًا من أمراض القلب عن طريق تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية (دهون الدم) ، وزيادة "جيدة" كوليسترول HDL ، وخفض ضغط الدم ، وتثبيط تجلط الدم.

بالحديث عن أمراض القلب ، بذور الشيا غنية بنوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية تسمى حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، مرتبطة لمقاومة الالتهابات وتحسين الدورة الدموية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا يقلل من علامات الالتهاب في الدم بنسبة 40٪. يدعم التأثير المضاد للالتهابات أيضًا صحة الجلد ، ويلعب دورًا إضافيًا في حماية القلب.

من المعروف أن مضادات الأكسدة الواقية للصحة الموجودة في بذور الشيا تحميها من الإجهاد التأكسدي. هذا في الأساس اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. تساعد هذه الحماية في درء الشيخوخة وحماية الدماغ ، حيث أن الإجهاد التأكسدي هو عامل مسبب لأمراض مثل الزهايمر وباركنسون.

كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي هذه البذور القوية على العديد من العناصر الغذائية الأساسية المرتبطة بصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. إنه مزيج من هذه المعادن ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى والنشاط البدني المنتظم ، الذي يحمي كثافة العظام. كما أن محتوى الكالسيوم في بذور الشيا يجعلها مصدرًا جيدًا لهذا المعدن المهم لأولئك الذين يجب أو يفضلون تجنب منتجات الألبان.

تساعد بذور الشيا على استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبة وتحسين حساسية الأنسولين ، والتي يمكن أن تترجم إلى طاقة ثابتة ومستدامة. في إحدى الدراسات التي قارنت الشيا ببذور الكتان ، أدى كلاهما إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، لكن الشيا لديها قدرة أكبر على تحويل الجلوكوز إلى كربوهيدرات بطيئة التحرر والتأثير الإيجابي على الشبع. أدى ذلك إلى انخفاض الشهية والرغبة في تناول الطعام.

تدعم بذور الشيا فقدان الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك تأثيرها على نسبة السكر في الدم والشبع ، كما هو مذكور أعلاه ، بالإضافة إلى تأثيرها المضاد للالتهابات.

إن إحدى خصائص الشيا المفضلة لدي هي الملمس الشبيه بالهلام الذي تنتجه عند إضافته إلى السوائل ، نظرًا لقدرتها على امتصاص السوائل بمقدار 12 ضعف وزنها. لقد ثبت أن السماكة التي يضيفها هذا إلى العصائر أو العصائر تكبح الجوع أكثر من الإصدارات الرقيقة من المشروبات التي تحتوي على نفس مستويات السعرات الحرارية.

إحدى الدراسات التي قدمت للمتطوعين وجبة خفيفة في منتصف الصباح من الزبادي مع وبدون الشيا وجدت البذور أن إضافة البذور أدى إلى انخفاض الجوع بعد الوجبات الخفيفة ، فضلاً عن انخفاض الرغبة في تناول الأطعمة السكرية. كما دفعهم إلى تناول كميات أقل في وقت الغداء.

أنا أستمتع بجلد "شوت" شيا المصنوع من عصير 100٪ ، وأحب إضافة البذور إلى الحلوى ، والشوفان طوال الليل ، وكرات الطاقة ، وكمأة الشوكولاتة الداكنة ، أوعية أكي ، وعصائر. بالنسبة للأخير ، حاول نقع البذور في السائل الذي تختاره لمدة خمس إلى 10 دقائق على الأقل قبل الخلط. يمكنك حتى نقعها طوال الليل في الثلاجة. القوام السميك الذي توفره البذور المنقوعة سيجعلك تشعر بالشبع والرضا والنشاط لساعات.