7 يتحرك الاستقرار الأساسي لتحسين آلام الظهر

يمكن أن تؤدي تقوية جذع الجسم إلى تحسين وضعك وتوازنك ونقل التدريبات إلى المستوى التالي ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر ومنع المزيد من الإصابات أو الإجهاد. نظرًا لأن قلبك يدعم عمودك الفقري ، فإن عضلات البطن القوية تزيل الضغط عن ظهرك وتساعد في محاذاة عمودك الفقري. في هذا الفيديو ، يأخذنا المعالج الفيزيائي ديفيد غيرشكوفيتش من خلال أفضل التمارين التي تقوي وتثبت قلبك. لن تساعد الدائرة ذات الحركات السبعة ظهرك فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تقوية القسم الأوسط. كل ما تحتاجه هو قرص وكرة تمرين وأسطوانة فوم. تابع معنا. تأكد من إبقاء معدتك مشدودة أثناء كل حركة للحصول على أفضل النتائج.

جسر بالمسيرة على القرص

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً وضع القرص تحت قدميك. ارفع كلا الوركين عن الأرض واصنع جسراً بجسمك. ارفع ساقك اليمنى نحو صدرك مع ثنيها بزاوية 90 درجة. تأكد من أن الوركين مرفوعين وذراعيك مسترخيتين على جانبيك وأن قدمك اليسرى مسترخية على القرص. أنزل رجلك اليمنى لأسفل مرة أخرى ، واضغط برفق على القرص ، ثم ارفعها مرة أخرى بوتيرة بطيئة وثابتة. أكمل 10 ممثلين على كل جانب.

جسر بامتداد المسيرة والذراع

اتبع الإرشادات أعلاه ، ولكن هذه المرة ، ارفع ذراعك المعاكس أمامك. أثناء رفع ركبتك باتجاه صدرك ، اخفض ذراعك إلى الأرض فوق رأسك. أكمل 10 عدات على كل جانب.

تمديد التمديد السفلي البديل

ابدأ في وضع الدفع مع وضع كرة التمرين تحت معدتك. ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم في الهواء ، مع إبقاء حوضك على الكرة ورجلك اليمنى على الأرض. أنزل رجلك ببطء إلى الأرض وكرر ذلك. أكمل 10 تكرارات على كل جانب.

قم بتبديل التمديد العلوي / السفلي

اتبع الإرشادات أعلاه ، ولكن هذه المرة ، أثناء رفع ساقك ، ارفع ذراعك المعاكس أمامك . أنزله مرة أخرى على الأرض وأنت تخفض ساقك. أكمل 10 ممثلين على كل جانب.

نفس الامتداد العلوي / السفلي للجانب

للحصول على شكل آخر في التمرين أعلاه ، ارفع الذراع والساق من نفس الجانب. أكمل 10 ممثلين على كل جانب.

مسيرة إسفنجية مع دعامة للذراع

ضع الأسطوانة الإسفنجية على الأرض واستلق مع دعم عمودك الفقري. حافظ على ركبتيك مثنيتين وقدميك تلامسان الأرض. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، ثم أنزلها ببطء إلى الأرض ، مع ثنيها بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ذراعيك بجانبك وملامسة الأرض للحصول على الدعم. أكمل 10 ممثلين على كل جانب.

مسيرة إسفنجية بدون دعم للذراع

اتبع الإرشادات أعلاه ، ولكن هذه المرة ، حافظ على رفع كلا الذراعين أمامك بشكل مستقيم أثناء الرفع والخفض ركبتيك. أكمل 10 ممثلين على كل جانب.