7 تحركات تمرين مزدوجة يجب أن تجربها

هل تتذكر فصل الصالة الرياضية في المدرسة؟ أولاً ، كان هناك تمدد ، ثم بعض حركات القوة الأساسية مثل الاندفاع والضغط متبوعًا ببعض الجري على المضمار ، أو كرة الركل ، أو غير ذلك من أنشطة القلب والأوعية الدموية القديمة. لقد ولت تلك الأيام من جلسات التعرق المجدولة (مع مدرب متخصص! مجانًا!) منذ فترة طويلة سيء للغاية. البلوغ يعني عدم وجود وقت لممارسة التمارين بشكل كامل ، على ما يبدو؟

لا ، ليس صحيحًا على الإطلاق ، وفقًا لمتخصص القوة والتكييف المعتمد والمدرب الشخصي بريت كليكا ، مؤلف الكتاب الجديد 7 دقائق لتناسب : 50 في أي وقت وفي أي مكان فترات التدريبات. يشرح قائلاً: "في التسعينيات ، كان الأمر كله يتعلق بممارسة تمارين منخفضة الكثافة لفترة طويلة من الوقت". هذا ليس غير صحيح ، ولكن ما بدأ يدرك أنه لا يعمل حقًا على نطاق واسع. هذا كثير للمطالبة به في مجتمع من الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت. "

ادخل إلى جنون التمرين لمدة 7 دقائق. ربما سمعت الآن عن سحر HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، وكيف يمكن أن تؤدي بضع دقائق من النشاط المكثف إلى تغييرات في التمثيل الغذائي تساعد جسمك على حرق الدهون واستخدام الوقود بشكل أكثر كفاءة على مدار اليوم. يوضح كليكا: "عندما تنتهي من ممارسة تمارين عالية الكثافة ، يستمر جسمك في استخدام الأكسجين للتعافي وتبقى الهرمونات المفيدة لمدة يومين تقريبًا". "بعد جلسة منخفضة الشدة ، عندما تنتهي ، تكون قد انتهيت."

لهذا السبب من المنطقي أن تتعلم بعض الحركات المزدوجة "بمعنى تلك التي ترفع معدل ضربات قلبك تقوية مجموعات العضلات الكبيرة في نفس الوقت.

يمكنك الجمع بين الحركات السبع التالية في دائرة ممتعة واحدة ، أو مزجها ومطابقتها في التدريبات التي تمارسها بالفعل (وربما تشعر بالملل). يمكنك حقًا الحصول على تغييرات مواتية في غضون 7 دقائق أو أقل ، ولكن للحصول على أفضل النتائج باستخدام HIIT ، يجب أن تفعل ذلك لمدة 20 دقيقة تقريبًا. لذا كرر ذلك حتى تصل إلى هناك.

قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. وأخيرًا ، للتأكد من أنك وصلت إلى الكثافة المناسبة ، "يجب أن تكون غير مرتاح للغاية ، ولكن قادرًا على الإجابة بنعم أو لا أسئلة".

يقوم القرفصاء المتدرج بكل شيء: فهم يحصلون على قلبك رفع المعدل ، وتحسن قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته.

تجمع طريقة الاندفاع العكسي والدوران بين القوة الأساسية والجزء السفلي من الجسم. تقول كليكا: "بمجرد أن تقوم بالدوران ، سيرغب جسمك في الانحدار ، لذلك يجب أن ينطلق قلبك لمنع ذلك".

من 7 دقائق إلى Fit By Brett Klika ( كرونيكل بوكس)

ستضمن هذه الخطوة التهاب المؤخرة في اليوم التالي ، لذا استعد! يقول كليكا إن الشيء الرائع بشكل خاص في الاندفاع المنحني هو أن معظم التمارين التقليدية تحركك للأمام أو للخلف ، ولكن هذا التمرين يحركك بشكل جانبي ، مما يتطلب منك تدريب العضلات التي قد لا تعملها أثناء القرفصاء والاندفاع المنتظم.

من 7 دقائق للملاءمة بواسطة بريت كليكا (كرونيكل بوكس)

يستهدف هذا التمرين البطني المنطقة الجانبية التي يصعب الوصول إليها من البطن. ملاحظة تحذيرية واحدة: "تريد حقًا البقاء في حدود الساعة 10 و 2 لأن صفع ساقيك على الأرض يمكن أن يؤذي ظهرك" ، كما تقول كليكا.

من 7 دقائق إلى Fit By Brett Klika ( كرونيكل بوكس)

تجمع عناكب الدفع بين الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. إنه كل ما تريده من تمرين الضغط ، لكنه يتطلب قدرًا هائلاً من التنسيق. تقول كليكا ، أثناء تحريك يديك وقدميك ، يجب أن يعمل قلبك على استقرارك ويجب أن يعمل كل شيء معًا.

من 7 دقائق إلى Fit By Brett Klika (كتب كرونيكل)

بلانك للضغط يستهدف عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم. تقول كليكا إنك ستشعر بهذه الحركة أكثر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

من 7 دقائق إلى اللياقة البدنية من قبل بريت كليكا (كرونيكل بوكس)

يحسّن متصفحو الأمواج قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم والتنسيق. تقول كليكا إن هذه التمارين تشغل الجزء العلوي من الظهر بشكل أفضل من أي حركة أخرى ، لذا فإن القيام بها بانتظام يمكن أن يحسن الموقف.

من 7 دقائق إلى اللياقة البدنية بواسطة بريت كليكا (كتب كرونيكل)