7 وصفات سهلة للفطور يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن (حتى لو لم يكن لديك وقت في الصباح)

أنا من أشد المؤمنين بوجبة الإفطار ، خاصة إذا كنت تحاول التخلص من أرطال الوزن. من بين الأشخاص الذين أنصحهم ، أجد أن أولئك الذين يتخطون وجبة الصباح يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء ، عندما يكونون أقل نشاطًا ولا يمكنهم حرق تلك السعرات الحرارية غير الضرورية. لذا أنصح زبائني "بتناول وجبة الإفطار مثل الملك" كما يقولون. وهناك الكثير من الأبحاث لدعم هذه العادة.

أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر وجبة يومية في وجبة الإفطار كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن وتقليص محيط الخصر لديهم مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الطعام عشاء كبير. والوجبة الصلبة مفيدة لصحتك أيضًا: تتبعت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار وأولئك الذين صاموا حتى منتصف النهار لمدة ستة أسابيع. اكتشف الباحثون أن جينات الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار قد تأثرت بطرق قد تساعد في الحماية من مرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى.

والأكثر من ذلك ، أن الإفطار هو فرصة جيدة لاحتواء العناصر الغذائية الرئيسية التي لا يحصل عليها الكثير من الناس من. ولكن إذا كنت تحاول التقليل من وزنك ، فقد تشعر بالارتباك بشأن ما (وكم) تأكل عندما تستيقظ. ستجد أدناه مجموعة من الوجبات المتوازنة والصديقة للوزن التي أوصي بها لعملائي. اختر واحدًا يناسب تفضيلاتك الغذائية ، وقيود وقت الصباح ، وأسلوب تناول الطعام - والتزم بتناوله يوميًا لمدة شهر على الأقل.

ملاحظة لشاربي القهوة: لا داعي للتخلي عن فنجانك المحبوب جو إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. في الواقع ، هناك فوائد صحية مرتبطة بإدراجها. ما عليك سوى الحد من السعرات الحرارية في الكوب الخاص بك عن طريق إضافة القليل من الحليب النباتي غير المحلى ، وعلبة واحدة من السكر الخام ، وقليل من القرفة. واستبدل الكوب الثاني بكوب طويل من الماء.

تفضل القضم طوال الصباح بدلاً من الجلوس لتناول الطعام؟ قم بتعبئة الأطعمة التالية الغنية بالمغذيات لإحضارها إلى المكتب ، وخذ وقتك في الاستمتاع بها: كوب واحد من الخضار النيئة (مثل شرائح الخيار ، أو الفلفل الأحمر ، أو زهور البروكلي) ؛ حاوية خدمة واحدة من غواكامولي للغطس ؛ بيضتان مسلوقتان أو نصف كوب من الحمص المحمص بالفرن من زيت الزيتون الصافي. - قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة بحجم كرة التنس أو كوب من الفاكهة السائبة مثل التوت أو العنب. إذا كنت بحاجة إلى علاج حلو للتخلص من كل ذلك ، أضف مربعًا من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ من مضادات الأكسدة والغنية بالمعادن.

تكمن الحيلة في عصير التخسيس في تحقيق التوازن الصحيح للبروتين والدهون ، والكربوهيدرات - حتى تشعر بالرضا دون خلق فائض من السعرات الحرارية لا يمكنك حرقه. ابدأ بحفنة من الخضر ، مثل اللفت أو السبانخ ، ونصف كوب من الكوسة. يُمزج مع كوب واحد من الفاكهة المجمدة (مثل العنب البري) ، أو نصف موزة مع نصف كوب من الفاكهة المجمدة. بالنسبة للبروتين ، أضف مغرفة من مسحوق نباتي ، أو حاوية واحدة من الزبادي اليوناني الذي يتغذى على العشب. للحصول على جرعة من الدهون المشبعة والصحية للقلب ، أضف نصف أفوكادو أو بضع ملاعق كبيرة من زبدة الجوز. وللحصول على تعزيز مضاد للالتهابات والتمثيل الغذائي ودعم المناعة ، قم بتضمين مكعب بحجم بوصة واحدة من جذر الزنجبيل الطازج المقشر. ننتهي بكوب واحد من حليب اللوز غير المحلى واخلطيهم. لتعظيم شعورك بالشبع ، ارتشف العصير ببطء على مدار 20 دقيقة.

جرب هذا التدافع: على نار خفيفة ، اقلي كوبًا واحدًا من الخضار المقطعة (مثل شرائح البصل الأصفر والطماطم والخيار ، والفلفل الأخضر) في ربع كوب من مرق الخضار منخفض الصوديوم ، مع ربع ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ، ونصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية ، وثمانية ملعقة صغيرة من كل من ملح البحر والفلفل الأسود. عندما تصبح الخضار طرية قليلاً ، أضيفي بيضتين كاملتين ، وقطرات من الكركم والفلفل الأسود ، واخلطي حتى ينضج البيض جيدًا. قدميها فوق سرير من الخضر الورقية الطازجة ، مع نصف حبة أفوكادو وكوب واحد من الفاكهة الطازجة. إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل البيض ، فاستبدلها بنصف كوب من الفاصوليا البيضاء بدلاً من ذلك.

قد يكون أفضل رهان لك هو أن تحزم قطعة بروتين من المكونات النظيفة ، مثل Rx - أو نباتي و بديل خالٍ من الجوز مثل خيارات بروتين أمريتا. ولكن إذا كان بإمكانك إعداد وجبة إفطار جاهزة في الليلة السابقة ، فقم بتناول الشوفان المدعم بالبروتين طوال الليل. في وعاء صغير ، اخلطي ربع كوب من الشوفان الجاف ومسحوق البروتين النباتي العادي (غير المنكه) معًا. يضاف نصف كوب من الماء الساخن ويقلب ليذوب المسحوق بالتساوي في الشوفان. في وعاء صغير منفصل ، اخفقي نصف ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند البكر مع العسل ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة. يُمزج نصف كوب من الكوسا النيئة المبشورة واللفت المفروم جيدًا ، وتفاحة خضراء صغيرة مفرومة أو مبشورة. يُمزج مزيج الخضار والتفاح مع خليط الشوفان حتى يتجانس تمامًا. انقليها إلى وعاء قابل للغلق ، وضعي فوقه ملعقة كبيرة من شرائح اللوز وقطعة أخرى من القرفة ، وضعيها في الثلاجة طوال الليل.

هل تفضل شيئًا لذيذًا؟ إليك وصفة بسيطة يمكنك تحضيرها مسبقًا: امزج كوبًا واحدًا من الخضار النيئة المفرومة (مثل السبانخ والطماطم والخيار والبصل الأحمر) مع بيضتين مسلوقتين أو نصف كوب من الحمص وملعقة كبيرة من منتجات الألبان- بيستو مجاني. اتركيه في الثلاجة طوال الليل واستخدمي قطعة من الفاكهة الطازجة.

لماذا لا تحضر وجبة غداء أو عشاء تقليدية تفضلها في الصباح؟ يقوم بعض عملائي بطبق وجبة ثانية من عشاءهم ليخبأوا في الثلاجة لتناول الإفطار. (إذا جربت هذه الحيلة ، تأكد من تضمين جزء كبير من الخضار ، بحيث تشكل الجزء الأكبر من وجبتك الصباحية.) يحب الآخرون السلطات المالحة على الإفطار. إذا كان هذا يبدو مغريًا ، فحاول الجمع بين ملعقة كبيرة من الخل البلسمي وملعقة صغيرة من كل من عصير الليمون الطازج وإما ديجون أو الخردل المطحون ونصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية. أضف علبة سمك السلمون البري أو نصف كوب من العدس المطبوخ. قدمي المزيج فوق كوبين من اللفت أو السبانخ مدلكين بملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي فوقها نصف كوب من الكينوا المطبوخة والمبردة.