7 طرق سهلة لرفع مستوى التمثيل الغذائي البطيء لديك

عندما يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك مثل آلة جيدة التزييت ، فإن جسمك يعمل من أجلك. لا يمكن فقط أن يجعل الحفاظ على الوزن (أو فقدانه) أسهل قليلاً ، ولكن زيادة محرك حرق السعرات الحرارية في نظامك سيساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من النشاط والحيوية والنشاط. لمعرفة كيفية الوصول إلى هذا المكان السعيد ، قم بدمج عادات الأكل والتمارين اليومية هذه في روتينك المعتاد.

من السهل جدًا إلقاء نظرة على رقم "السعرات الحرارية المحروقة" على جهاز القلب ثم إضافتها مزيد من الوقت للتمرين لزيادة الرقم. ولكن إذا كنت تريد أن يحترق فرن الأيض أكثر سخونة أثناء النهار ، فستحتاج إلى إضافة العضلات. "تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون" ، هذا ما قالته أليسا رومسي ، RD ، CSCS ، مؤلف كتاب Three Steps to a Healthier You ، للصحة. تنصح بممارسة تمارين القوة الكاملة للجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، باستخدام وزن ثقيل بما يكفي لجعل التمرين العاشر صعبًا للغاية.

أنت تعلم بالفعل أن تحريك التمثيل الغذائي لديك يعني ملء طبق العشاء. مع بروتين عالي الجودة (على شكل لحوم قليلة الدهن ، بيض ، سمك ، بقوليات ، ولبن). الشيء هو أنه من السهل الحصول على صدر الدجاج أو قطعة السلمون في العشاء. والأمر الأصعب هو تذكر تناول وجبة غنية بالبروتين في وجبتي الإفطار والغداء ، كما يقول رومسي ، عندما تكون عادة أثناء التنقل واندفاعًا للغاية للقيام بأكثر من مجرد تناول قطعة من الفاكهة أو شطيرة غنية بالكربوهيدرات.

الحصول على بروتين جيد في الصباح والمساء ستساعدك أيضًا في الحفاظ على العضلات وبناءها طالما أنك تستهلكها قبل وبعد التدريبات المنتظمة للوزن ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن جسمك يعمل بجهد أكبر لتكسير ومعالجة السعرات الحرارية من البروتين أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى ارتفاع طفيف في عملية التمثيل الغذائي. ولا تنس أن البروتين يعزز الشعور بالشبع. ستشعر بالشبع وستحرق المزيد من السعرات الحرارية. فوز مزدوج.

لا يتعين على أحد أن يخبرك أن التوتر المزمن غير صحي. لكن التوتر في العمل ضار بشكل خاص. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء اللواتي لديهن تاريخ من الاضطرابات المزاجية في مجلة Biological Psychiatry أن أولئك الذين عانوا من إجهاد إضافي خلال يوم العمل يحرقون 104 سعرات حرارية أقل استجابةً لوجبة غنية بالدهون مقارنة بالنساء اللائي لم يتعرضن للتوتر. كما اكتشف الباحثون في دراسة لاحقة ، يمكن للتوتر أن يغير طريقة استقلاب الجسم للدهون ، بل ويقلل من فوائد تناول وجبة صحية.

لقد سمعت هذا صحيحًا - لقد حان الوقت للتفكير في تجاهل كل تلك التحذيرات بشأن لا تأكل بعد الساعة 8 مساءً "تقول الحكمة التقليدية أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم مباشرة سيبقى في معدتك طوال الليل ، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن" ، هذا ما قاله كاسي بجورك ، مؤلف كتاب لماذا لا زلت سمينًا؟ ، تقول Health. بدلاً من ذلك ، فإن الوجبة الخفيفة المناسبة قبل النوم "ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يسمح للبنكرياس بإفراز هرمون حرق الدهون الجلوكاجون ،" كما تقول.

قد يكون النوم هو آخر شيء في قائمة مهامك ، ومع ذلك فهو يستحق حالة الأولوية ، وهنا سبب واحد من بين مليون سبب. إن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة له تأثير كارثي على عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يدفعك إلى إساءة قراءة إشارات الجوع في نظامك وزيادة شهيتك. كما تشير إحدى الدراسات ، فإن زيادة الشهية تحدث عندما يطلب جسمك سعرات حرارية إضافية لتغذية الوقت الإضافي الذي تستيقظ فيه - وهذا يقودك إلى الإفراط في تناول الطعام. توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين بالتوقف عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. جربه الليلة.

ربما تمارس 45 دقيقة يوميًا من تمارين ضخ القلب بشكل منتظم. ولكن إذا قضيت بقية اليوم مع وضع مؤخرتك على كرسي ، فأنت بذلك تحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك ، كما يقول رومزي. تقول: "من المهم أن تتحرك قدر الإمكان" ، ليس فقط لأن الحركة تحرق السعرات الحرارية ولكن لأنها تحافظ على معدل الأيض لديك مرتفعًا.

لذا ابذل مجهودًا للنهوض والوقوف على مكتبك ، رأسًا في الخارج لتناول الغداء ثم التنزه أو المشي أو النزول على الدرج عند الإمكان. تقول إن التحرك أكثر خلال النهار ، حتى لو كنت تتجه إلى قاعات مكتبك أو تسلك الطريق الطويل إلى موقف السيارات حيث تركت سيارتك ، سيحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.

يقول بيورك: "غالبًا ما يعتقد الناس أن تقييد السعرات الحرارية يعزز عملية الأيض ، لكن هذا يفعل العكس تمامًا". وإليك السبب: السعرات الحرارية هي الطاقة التي تغذي جسمك وتساعد عملية التمثيل الغذائي على العمل بكفاءة. تناول القليل جدًا ، وستبدأ في الشعور بالتعب والجوع. التأكد من أنك تملأ طبقك بالبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك أو اللحوم) والدهون الصحية (الأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة اللوز) والكثير من الفواكه والخضروات ستوفر لجسمك سعرات حرارية عالية الجودة وكثيفة من الناحية التغذوية. يساعد ذلك في تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية بدلاً من الحفاظ عليها.