7 عادات في الأكل يجب التخلص منها الآن

في عملي الفردي مع العملاء ، هناك تركيز مزدوج: أساعدهم على تبني نظام غذائي صحي جديد ، ولكن من أجل الحفاظ على الأنماط الجديدة ، يتعين علينا أيضًا التركيز على العادات غير الصحية التي تميل إلى ابقهم عالقين. إذا سبق لك أن نطقت بهذه العبارة ، "أنا أعرف ما يجب أن أفعله ، لكن يبدو أنني لا أستطيع فعل ذلك!" أراهن أن العادات الضارة هي الجاني.

فيما يلي سبع عادات تظهر كثيرًا ، ولماذا قد يكون كسرها هو الحل النهائي لتحقيق نتائج فقدان الوزن التي تدوم!

بالنسبة لمعظم زبائني ، شرب الكحول له تأثير الدومينو. بعد تناول مشروب واحد ، تنخفض الموانع الخاصة بهم وتتصاعد شهيتهم. هذا المزيج - بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية في الكوكتيلات نفسها - ينتج عنه استهلاك مئات السعرات الحرارية الزائدة. ويحدث ذلك في كثير من الأحيان أكثر مما يدركون ، لأن معظم الناس يقللون من مقدار ما يشربونه حتى يبدأوا في الاحتفاظ بمذكرات طعام. والخبر السار هو أنه عندما يخفضون الوزن بوعي ، فإنهم ينزلون الوزن مثل البطاطس الساخنة. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في نفس القارب ، فعليك أن تصبح شخصًا ممتعًا للأسنان لمدة 30 يومًا ، أو الالتزام بالحد من الكحول بطرق معينة ، مثل شرب ليلة واحدة فقط في الأسبوع ، وتحديد مشروبين كحد أقصى. يمكن أن تكون النتائج مثيرة. لمزيد من المعلومات ، تحقق من مشاركتي السابقة 6 طرق للتعامل مع الكحول إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

أنا أكره أطعمة "الحمية". أولاً ، عادةً ما تكون معبأة بالكثير من الإضافات غير المرغوب فيها والمكونات التي يصعب نطقها. ودعونا نواجه الأمر ، فهم لا يشبعون ولا يرضون. أخبرني العشرات والعشرات من العملاء أنه بعد تناول حمية غذائية مجمدة ، مقبلات أو بار أو حلوى ، فقد تركوا يعانون من الجوع المستمر وأفكار الطعام ، مما أدى إلى قضم أطعمة أخرى - تناول جرة من زبدة اللوز وملعقة ، حفنة أو حبوب ، أو منتج "نظام غذائي" ثان (أو ثالث). نتيجة لذلك ، ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أكثر بكثير مما لو كانوا قد أعدوا وجبة صحية ومرضية. وإليك السبب: وجدت دراسة أجريت عام 2010 أننا نحرق حوالي 50٪ من السعرات الحرارية أكثر في استقلاب الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة المصنعة. من المحتمل أن هذا هو السبب في أنني رأيت العملاء يكسرون هضبة فقدان الوزن عندما يتخلصون من أطعمة الحمية ويبدأون في تناول المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الطازجة الكاملة هل انت معنا؟ تخلص من منتجات النظام الغذائي هذه ، تحقق من المنشور الخاص بي الذي يسمى ما هو الأكل النظيف؟ وابدأ بداية جديدة لعام 2015.

أكون سعيدًا عندما يقع العملاء في حب الأطعمة الصحية مثل الخضار والعدس والأفوكادو والحبوب الكاملة. النقطة الشائكة الوحيدة هي أنهم يأكلون كثيرًا في بعض الأحيان. أتذكر أحد العملاء الذي استبدل شطائر الإفطار للوجبات السريعة بدقيق الشوفان ، وكان ذلك رائعًا. لكن حصة الشوفان الخاصة به كانت كبيرة جدًا نظرًا لأنه جلس على مكتب طوال اليوم ، وبالإضافة إلى تناوله بالفاكهة ، قام بدمجه مع عصير ، والذي كان حقًا وجبة بحد ذاتها. الحقيقة هي أنه في حين أن الأطعمة الكاملة غنية بالمغذيات وتعزز عملية التمثيل الغذائي ، يمكنك المبالغة في تناولها. لمنع ذلك ، استمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك ، واستخدم المرئيات لتوجيه حصصك. على سبيل المثال ، يجب أن تكون حصة الفاكهة في حجم كرة التنس ، ويجب أن يكون جزء من دقيق الشوفان المطبوخ نصف هذه الكمية ، وإذا أضفت المكسرات أو البذور ، التزم بإضافة بحجم كرة الجولف. لمزيد من المعلومات حول كيفية عدم المبالغة في تقدير احتياجاتك الغذائية الصحية ، تحقق من منشور "أكبر 5 أخطاء في السلطة".

أنا متأكد من أنك سمعت هذا من قبل ، ولكنه أمر كبير. يمكن أن يؤدي الاستمرار في فترات طويلة دون تناول الطعام إلى إحداث أثرين جانبيين غير مرغوب فيهما يقوضان فقدان الوزن. أولاً ، من المحتمل أن تحرق سعرات حرارية أقل كوسيلة للتعويض عن عدم وجود وقود عندما تحتاج إليه. ثانيًا ، ستزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام في الليل ، عندما يكون مستوى نشاطك منخفضًا ؛ ولأنه من المستحيل حرق السعرات الحرارية بأثر رجعي ، يتم إرسال الفائض غير الضروري مباشرة إلى الخلايا الدهنية. بعبارة أخرى ، التوقيت مهم. لقد وجدت العديد من الدراسات أنه ليس فقط السعرات الحرارية اليومية الإجمالية ، ولكن أيضًا عندما تتناولها هو المهم. من القواعد الأساسية الجيدة تناول وجبات أكبر قبل ساعات نشاطك ، ووجبات أصغر قبل ساعات أقل نشاطًا ، وعدم ترك أكثر من أربع إلى خمس ساعات دون تناول الطعام.

بصرف النظر عن حقيقة أن تعد جودة وتوقيت السعرات الحرارية التي تستهلكها أمرًا بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن ، ويمكن أن تؤدي ممارسة حساب السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية. وجدت إحدى الدراسات أنه حتى بدون قيود ، فإن حساب السعرات الحرارية يجعل النساء أكثر توتراً. لا أحد يريد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة التوتر إلى ارتفاع حاد في هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون معروف بقدرته على زيادة الشهية وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية وزيادة تخزين الدهون في البطن. أيضًا ، معلومات السعرات الحرارية المتوفرة في الأطعمة المعلبة أو في قوائم المطاعم ليست نظامًا مثاليًا (راجع رسالتي لماذا عدد السعرات الحرارية خاطئ). أنا لا أقول أن معلومات السعرات الحرارية لا معنى لها ، لكنني أعتقد أن هناك طرقًا أكثر فعالية وأقل تعقيدًا لإنقاص الوزن. تحقق من عاداتي الصحية الخمس التي تنظم شهيتك و 6 أشياء رائعة يمكن أن تعلمك إياها مجلة الغذاء.

على الرغم من أفضل محاولات خبراء التغذية (بمن فيهم أنا) لتبديد فكرة أن تناول الدهون يجعلك سمينًا ، إلا أن الأمريكيين ظلوا يعانون من رهاب الدهون. بالأمس فقط أخبرني أحدهم أنهم تجنبوا الأفوكادو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وفي الأسبوع الماضي صُدم أحد العملاء عندما أوصيت باستخدام زيت الزيتون والخل بدلاً من تتبيلة السلطة الخالية من الدهون. لكن تناول الدهون الصحيحة هو استراتيجية ذكية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى قمع الالتهاب - وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض بما في ذلك السمنة - فإن الدهون الصحية مرضية بشكل لا يصدق. إنها تؤخر إفراغ المعدة لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتظهر الأبحاث أن الدهون النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات تعمل على زيادة هرمونات قمع الشهية. وقد ثبت أيضًا أن الدهون النباتية تعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن تكون مصادر غنية بمضادات الأكسدة ، التي تم ربطها بالنحافة ، حتى بدون استهلاك سعرات حرارية أقل. اهدف إلى تضمين جزء في كل وجبة. أضف الأفوكادو إلى عجة البيض ، واخفق زيت جوز الهند في عصير ، وأضف المكسرات إلى دقيق الشوفان ، ورش سلطات الحديقة بزيت الزيتون ، واستمتع بالشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي.

عادة الوصول إلى الطعام بسبب الملل أو القلق أو الغضب أو حتى السعادة هي العقبة الأولى التي يواجهها زبائني عند محاولة إنقاص الوزن. لقد تعلمنا عمليًا منذ الولادة أن نربط بين الطعام والمشاعر. يشارك العديد من عملائي قصصًا عن مكافأتهم بمكافآت بعد الحصول على بطاقة تقرير جيدة أو مباراة فائزة ، أو مواساةهم بالطعام بعد مضايقتهم في المدرسة أو الذهاب إلى طبيب الأسنان. نحن نرتبط بالطعام ، ونجلبه إلى الأحباء الحزناء ، ونستخدمه للاحتفال ، أو نلجأ إليه كوسيلة للتخلص من المشاعر غير المريحة. إنه نمط مقبول اجتماعيًا (حتى يتم تشجيعه) ومن الصعب التغلب عليه. لكن هذا ليس مستحيلاً. وحتى إذا وجدت بدائل غير غذائية لتلبية احتياجاتك العاطفية بنسبة 50٪ من الوقت ، فأنا أضمن أنك ستفقد الوزن. بدلاً من اتباع نظام غذائي بدعة ، ضع في اعتبارك اتخاذ هذا القرار للعام الجديد - بينما لا يمكنك كسر هذا النمط بين عشية وضحاها ، قد يكون هذا التغيير هو الأكثر أهمية وتأثيرًا لنجاح فقدان الوزن. لمعرفة كيفية البدء ، تحقق من منشوراتي الخمس طرق لإيقاف الأكل العاطفي وكيفية التغلب على زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد.