7 فوائد صحية للتمور ، حسب اختصاصي التغذية

غالبًا ما ترتبط التمر بالحلوى. حلاوتها الطبيعية ونكهتها الغنية منحلة بالفعل. لكن هذه الفاكهة المغذية يمكن أن تقدم في الواقع بعض الفوائد الصحية الرائعة. فيما يلي سبع طرق يمكن أن يحمي بها التمر صحتك ، وطرق بسيطة لدمج هذه الفاكهة الممتازة في الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات والحلويات.

توفر ثلاثة تمور حوالي 200 سعرة حرارية و 54 جرامًا من الكربوهيدرات بحوالي 5 جرام كألياف وغرام من البروتين وبدون دهون. يوفر هذا الحجم أيضًا كميات أصغر من مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز. بمعنى آخر ، التمر ليس مجرد قنابل سكر أو سعرات حرارية فارغة.

بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن ، فإن التمر غني بمضادات الأكسدة الوقائية الصحية. ورقة بحثية حديثة نُشرت في Journal of Pharmacy & amp؛ تشير BioAllied Sciences إلى أن التمور مصدر جيد لمضادات الأكسدة الطبيعية ، والتي يمكن استخدامها لإدارة الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك عدم توازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة. إنها مقدمة للشيخوخة وتلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض. يحتوي التمر أيضًا على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ، مما يعني أنها قد تلعب أيضًا دورًا في مكافحة الأمراض المعدية.

أظهرت أبحاث أخرى أن التمر يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات والبوليفينول (مثل الأحماض الفينولية ، الايسوفلافون والقشور والفلافونيدات) والعفص والستيرولات. كما أنها تمتلك خصائص مضادة للفطريات.

يعتقد الكثير من الناس أن التمر فاكهة مجففة - لكنها في الواقع فاكهة طازجة ، حيث لا تتم إزالة الماء. ولأن التمر فاكهة كاملة غير مصنعة ، فإن محتواها من السكر يحدث بشكل طبيعي. بمعنى آخر ، إذا تم تحلية لوح الطاقة بالتمر فقط ، فيمكن أن يُدرج الملصق 0 جرام من السكر المضاف. هذا أمر أساسي ، لأن السكر المضاف هو النوع الذي يجب الحد منه ، نظرًا لارتباطه بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بألا تستهلك النساء أكثر من ست ملاعق صغيرة من السكر المضاف يومياً ، أي ما يعادل 25 جرامًا أو 100 سعر حراري. الحد الأقصى الموصى به للرجال هو تسع ملاعق صغيرة من السكر المضاف أي 36 جرامًا أو 150 سعرًا حراريًا. إذا كنت تستخدم التمر لتحلية وجبة أو وصفة ، فأنت لم تستنفد أيًا من ميزانية السكر المضافة اليومية ، على عكس المحليات مثل قصب السكر.

توفر ثلاثة تمور حوالي 18٪ من الهدف اليومي الألياف التي تدعم وظيفة الجهاز الهضمي الجيدة. نظرت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، على وجه التحديد في تأثير استهلاك التمر على القناة الهضمية. تم تعيين الرجال الأصحاء بشكل عشوائي لتناول إما سبعة تمرات في اليوم ، أو إضافة تحكم من مزيج الكربوهيدرات والسكر لمدة 21 يومًا. بعد فترة غسل لمدة 14 يومًا ، تحولت المجموعات. وجد الباحثون أنه أثناء تناول التمر ، شهد الأشخاص الخاضعون للدراسة تحسينات في وتيرة حركة الأمعاء وانخفاض مستوى المواد الكيميائية في البراز المعروفة بتلفها الخلايا وتحفيز الطفرات التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

إذا سبق لك تجربة الإمساك ، أنت تعرف كيف يمكن أن يفسد مستوى طاقتك وراحتك بشكل عام. يمكن أن يكون التمر طريقة بسيطة لتحريك الأشياء.

درست الأبحاث القديمة آثار تناول التمر على البالغين الأصحاء على مدى أربعة أسابيع. في إحدى الدراسات ، تناول المتطوعون حوالي ثلاثة أونصات ونصف في اليوم من نوعين مختلفين من التمور. في نهاية الشهر ، وجد الباحثون أن إضافة التمر لم تؤثر بشكل كبير على مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو الكوليسترول الكلي أو LDL أو مستويات HDL للأشخاص الخاضعين للدراسة. والأهم من ذلك ، عدم زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الدهون في الدم عند الصيام بعد تناول أي من أنواع التمر. في الواقع ، انخفضت نسبة الدهون في الدم ، وكذلك مقاييس الإجهاد التأكسدي.

اختبرت دراسة أخرى حديثة استهلاك التمر على كل من دهون الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم. تم تعيين مائة رجل وامرأة يعانون من مرض السكري من النوع 2 بشكل عشوائي لتناول الطعام إما بدون مواعيد على الإطلاق أو لإضافة ثلاثة تمرات يوميًا لمدة 16 أسبوعًا. عانى متناولي التمر من انخفاض معتد به إحصائياً في كل من الكوليسترول الكلي و LDL "الضار". و HbA1c (مقياس للتحكم في سكر الدم خلال فترة الشهرين إلى الثلاثة السابقة) لم يتغير في متناولي التمر. شهدت المجموعة التي تناولت التمر أيضًا تحسينات في الصحة العقلية ومقاييس جودة الحياة بشكل عام.

هذه الدراسات مهمة لأن تنظيم سكر الدم وصحة القلب مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من مخاطر مضاعفة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية ؛ أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة بين مرضى السكري من النوع 2.

يُعتقد أيضًا أن المركبات الواقية في التمر تساعد في حماية الدماغ. تشير ورقة بحثية نُشرت في مجلة Neural Regeneration Research إلى أن التمر له إمكانات علاجية واعدة ضد مرض الزهايمر ، نظرًا لقدرته على مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ.

التمر هو المحلى المفضل لدي في مجموعة متنوعة من الوصفات ، بما في ذلك العصائر وكرات الطاقة ودقيق الشوفان والشوفان طوال الليل وبودنج الشيا أو الأفوكادو والسلع المخبوزة. كما أنني أستخدم التمر المهروس لصنع "آيس كريم" نباتي محلي الصنع ممزوج بمكونات مثل حليب النبات والقرفة والوظائف الإضافية ، مثل الشوكولاتة الداكنة المقطعة والكرز منزوع النوى. يمكنك أيضًا دمج التمور في الأطباق المالحة. يضيفون حلاوة طبيعية وتوازنًا إلى سلطات الحدائق ، والخضار المطبوخة مثل الكرنب المقلي أو القرنبيط المحمص ، والبطاطا المقلية والخضروات.

واحدة من الوجبات الخفيفة السريعة المفضلة على مدار العام هي التمر المحشو. أقوم بحشوها بزبد المكسرات والبذور ، و "الجبن" القائم على المكسرات ، و "الجبن" النباتي ، وحتى الحشوات اللذيذة ، مثل زيت الزيتون والبيستو الخالي من الألبان. بالطبع ، إنها أيضًا مثالية كما هي!