7 فوائد صحية للبرتقال ، وفقًا لأخصائي التغذية

عندما تفكر في الفوائد الصحية للبرتقال ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو على الأرجح فيتامين سي.تعتبر الحمضيات مصدرًا رائعًا ، لكن البرتقال (مع برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 62 سعرة حرارية) توفر أيضًا عدد من المغذيات الوقائية الأخرى. فيما يلي سبعة أسباب لتناول المزيد من البرتقال ، والفوائد الصحية لعصير البرتقال وقشر البرتقال - بالإضافة إلى طرق بسيطة للاستمتاع بهذه الفاكهة اللذيذة.

توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم أربع أونصات (أو نصف كوب) من ماء. يتكون ما يقرب من 60-70٪ من جسم الإنسان من الماء ، وهو ضروري لكل عملية جسدية. وفقًا لمعهد الطب ، تحتاج النساء في سن 19 عامًا أو أكثر إلى 2.7 لترًا من إجمالي السوائل يوميًا (حوالي 11 كوبًا سعة 8 أوقية) ويحتاج الرجال إلى 3.7 (حوالي 15 كوبًا سعة 8 أوقية). ولكن هذا هو السائل الكلي ، وليس فقط المشروبات. يمكن أن توفر الأطعمة 20٪ من احتياجاتك اليومية من السوائل ، والأطعمة الغنية بالمياه مثل البرتقال تساهم بشكل أكبر في الاحتياجات اليومية. يساعد استهلاك كمية كافية من السوائل يوميًا في دعم الطاقة العقلية والبدنية ، وتحسين الدورة الدموية ، وتحسين وظائف الأعضاء ، والتخلص من النفايات ، وزيادة التمثيل الغذائي.

يقدم اللون البرتقالي المتوسط ​​حوالي ثلاثة جرامات من الألياف ، أي 12٪ من الهدف اليومي. تدعم الألياف الموجودة في البرتقال وظيفة الجهاز الهضمي ، وتساعد على تنظيم السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، وتعزز الشعور بالامتلاء ، ويمكن أن تساهم أيضًا في النوم الصحي.

ما يقرب من اثنين من الجرامات الثلاثة من الألياف الموجودة في البرتقال هي ألياف قابلة للذوبان . ثبت أن هذا النوع من الألياف يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وصد دهون البطن الداخلية التي تسمى الدهون الحشوية. وجدت إحدى الدراسات التي تتبعت البالغين لأكثر من خمس سنوات أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان المستهلكة ، انخفض معدل تراكم الدهون في البطن بنسبة 3.7٪.

وهذا أمر مهم: يرتبط حمل المزيد من الدهون الحشوية بـ زيادة الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وبعض أنواع السرطان.

تكفي حبة برتقالة واحدة حوالي 80٪ من الهدف اليومي لفيتامين سي بالإضافة إلى دعم وظيفة المناعة تساعد هذه المغذيات الرئيسية على إنتاج الكولاجين وتقليل الالتهاب وتعزيز قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للوقود ، أثناء التمرين وأثناء الراحة. كما تم ربط نقص فيتامين ج في الدم بزيادة دهون الجسم وقياسات الخصر.

يساعد فيتامين ج أيضًا في تعزيز امتصاص الحديد ، مما يعزز توفر الأكسجين ويقلل من التعب. هذا مهم بشكل خاص للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللائي يفقدن الحديد خلال الدورة الشهرية ، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لأن الحديد أقل امتصاصًا بسهولة من المصادر النباتية. يعمل فيتامين سي أيضًا كمضاد للأكسدة يحارب الشيخوخة ، وهو ضروري لإصلاح الحمض النووي وإنتاج السيروتونين. يساعد هذا الأخير في تعزيز السعادة والنوم.

البوتاسيوم وحمض الفوليك هما عنصران مغذيان إضافيان في البرتقال. يدعم البوتاسيوم وظيفة القلب وتقلصات العضلات ، كما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. يعمل هذا المعدن أيضًا كمدر طبيعي للبول ، لتقليل ضغط الدم ومواجهة احتباس السوائل. يدعم حمض الفوليك الدماغ والجهاز العصبي ، وقد تساعد الكميات الكافية في الحماية من الاكتئاب ومشاكل الذاكرة. يوفر البرتقال أيضًا كميات أقل من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب.

توفر مضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في البرتقال فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات. كما أنها تدافع أيضًا ضد الإجهاد التأكسدي ، وهو في الأساس خلل بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة.

قد تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال صحتك العقلية أيضًا. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة تناول الفلافونويد قد يرتبط بانخفاض مخاطر الاكتئاب ، خاصة بين النساء الأكبر سناً. كما أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويد مرتبط أيضًا بالوقاية من زيادة الوزن وتقليل الدهون في الجسم.

لا توجد العناصر الغذائية الواقية للصحة في البرتقال وعصير البرتقال فقط ؛ هم أيضا في القشرة. تظهر الأبحاث أن مركبات الفلافونويد الموجودة في قشور الحمضيات قد تساعد في منع تكاثر الخلايا السرطانية ونموها وانتشارها ، بالإضافة إلى دعم موت الخلايا المبرمج ، وهو تسلسل التدمير الذاتي الذي يستخدمه الجسم لقتل الخلايا المختلة.

أحد كبار السن خلصت دراسة جامعة أريزونا إلى أن تناول ملعقة كبيرة من نكهة الحمضيات أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الخلايا الحرشفية الجلدي بنسبة 30٪. ثبت أيضًا أن مركبًا معينًا يسمى الهيربيريدين ، موجود في قشرة البرتقال ، يحمي من الأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.

بينما يمتلئ البرتقال الكامل بشكل أكبر ويوفر المزيد من الألياف ، يمكن أن يعتبر العصير جزءًا من تناول الفاكهة يوميا. تشير الأبحاث حول استهلاك عصير الحمضيات إلى فوائد مهمة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كمية أكبر من عصير الحمضيات كان مرتبطًا بتحسينات في الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن. ووجد آخر أن عصير الحمضيات الغني بالفلافانون بكميات شائعة يمكن أن يعزز تدفق الدم إلى المخ لدى البالغين الأصحاء.

اعصر العصير الخاص بك طازجًا ، أو ابحث عن عصير برتقال 100٪ أو مزيج من البرتقال والفواكه الكاملة الأخرى. اهدف إلى تناول أربع أونصات أو نصف كوب ، وفكر في العصير على أنه حصة من الفاكهة أو مكون وليس مشروبًا. أضف عصير البرتقال النقي إلى الصلصة أو التتبيلة أو الشوربة. استخدمه لصنع الكوكتيلات أو الموكتيلات أو التجميد في علبة مكعبات الثلج ثم أضفه إلى الماء مع النعناع أو الزنجبيل.

البرتقال رائع كما هو ، ولكن يمكنك أيضًا إضافته إلى الشوفان طوال الليل وسلطات الحديقة ، القلي السريع ، أطباق الحبوب الكاملة المبردة ، لفائف الخس اللذيذة ، وسلو. عند تضمين برتقال كوجبة خفيفة ، اخلطه مع المكسرات أو البذور أو الجبن أو الزبادي أو حتى الزيتون العشبي. وامزجها بدمج أصناف مختلفة ، بما في ذلك السرة والدم واليوسفي.