7 وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل

عادة ما أتلقى ريحًا ثانية في المساء ، وعندما تزداد طاقتي تزداد شهيتي للطعام. بصفتي اختصاصي تغذية ، أؤمن بشدة بتناول الطعام عندما تكون جائعًا. من بين عملائي ، رأيت أن محاولة النوم مع بطن هدير يمكن أن يتداخل مع النوم والحصول على ليلة جيدة من النوم.

الحيلة لتناول وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل هي اختيار نوع يشبع بما يكفي لإرضائه ، لكنه خفيف بما يكفي لمنع فائض السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. يجب أن تكون هذه الوجبة الصغيرة أيضًا غنية بالمواد المغذية ، لتزويدك بوحدات البناء التي يستخدمها جسمك في أعمال الصيانة والشفاء والإصلاح - الوظائف التي تتم أثناء نومك. يمكن أن تساعدك بعض الوجبات الخفيفة الصحية في وقت متأخر من الليل على النوم بشكل أفضل. فيما يلي أهم سبع اختيارات.

تم عرض عصير الكرز الحامض ، وهو مصدر طبيعي للميلاتونين ، في العديد من الدراسات لتحسين النوم. في إحدى الدراسات الصغيرة ، شربت النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أكبر المصابات بالأرق ثمانية أونصات من عصير الكرز الحامض أو دواء وهمي في الصباح وقبل ساعة إلى ساعتين من النوم. بعد بضعة أسابيع ، ينام أولئك الذين يشربون الشيء الحقيقي ما يقرب من ساعة ونصف إضافية في الليلة ويحسنون من كفاءة النوم (النسبة المئوية للوقت الذي يقضونه في النوم أثناء النوم). إن إضافة بضع ملاعق كبيرة من بذور الشيا لا توفر فقط الألياف والبروتينات النباتية ولكن التربتوفان ، وهو مقدمة للميلاتونين. المكافأة: يعتبر كل من عصير الكرز اللاذع وبذور الشيا من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات.

يعتبر الموز بمثابة طعام مريح للكثيرين ، وقد ثبت أنه يعزز مستويات الميلاتونين في الدم. كما أنها مليئة بالبوتاسيوم ، الذي يدعم ضغط الدم الصحي ، ووظيفة القلب ، وتقلصات العضلات. يساعد البوتاسيوم على منع تقلصات العضلات أيضًا. اهرس هذه الفاكهة وزينها بأوقية من بذور اليقطين التي تزود البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية للقلب والزنك للمناعة والشفاء والمغنيسيوم. يساعد المعدن الأخير على إحداث حالة من الهدوء والاسترخاء ، مما يهيئ جسمك للنوم ويلعب دورًا في تنظيم الميلاتونين.

يرتبط تناول الكيوي على أساس يومي بتحسينات جوهرية في نوعية النوم وكميته ، أظهرت الأبحاث. في إحدى الدراسات ، تناول الرجال والنساء الذين يعانون من اضطرابات النوم اثنين من الكيوي قبل النوم بساعة واحدة لمدة أربعة أسابيع. كشفت مذكرات النوم وساعات اليد التي تقيس النوم أن من يتناولون الكيوي ينامون بسرعة أكبر بنسبة 35٪ ، وينامون بشكل سليم ، وشهدوا زيادة بنسبة 13.4٪ في إجمالي وقت النوم. إضافة أوقية من الفستق تضيف مضادات الأكسدة الإضافية والبروتين النباتي والدهون الصحية والمعادن. وهذا الجوز هو مصدر رئيسي آخر للميلاتونين المعزز للنوم ، فهو يحتوي على أكثر من أي مكسرات أخرى.

الكربوهيدرات الغنية بمضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة تعزز مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تؤدي إلى الاسترخاء - مما يجعل من جذور الخضروات وجبة خفيفة صحية مثالية في وقت متأخر من الليل. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات الداعمة للمناعة أ و ج.كوب واحد مع الجلد ، حوالي حجم كرة التنس ، يوفر أيضًا 950 ملليجرام من البوتاسيوم - أكثر من ضعف الكمية الموجودة في موزة متوسطة الحجم. استمتع بها كما هي أو رشها بمزيج مكون من ملعقتين صغيرتين من الماء الدافئ ، وملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، ورشة قرفة مطحونة.

اهرس نصف حبة من الأفوكادو وقلبي مع المرعى ، بيضة مسلوقة أو اثنتان وحفنة من الخضار المقطعة ، مثل اللفت المفروم أو الكوسة المبشورة. بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة وسهل الهضم ، فإن البيض يوفر التربتوفان. بالإضافة إلى الأفوكادو هو مصدر رئيسي آخر للبوتاسيوم. كلاهما يوفر مضادات أكسدة إضافية ومغذيات أساسية ، مثل فيتامين د والكولين في صفار البيض ، وفيتامينات هـ ، ك ، والمغنيسيوم في الأفوكادو.

تناول ربع كوب من الحمص التقليدي أو نسخة مصنوعة من الفاصوليا السوداء أو العدس أو الفاصوليا البيضاء. اغرفها بكوب من شرائح الفلفل الحلو أو الخيار أو طماطم العنب أو غيرها من الخضار المفضلة في الموسم. وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، أن المشاركين الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف واستهلاكًا أقل للسكر والدهون المشبعة أمضوا وقتًا أطول في نوم الموجة البطيئة التصالحية. النبض (المصطلح الشامل للفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) بالإضافة إلى مزيج الخضار يناسب تمامًا فاتورة وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل.

أظهرت مجموعة من الدراسات أن الأسماك ، خاصة الأنواع عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، مثل السلمون ، تعزز النوم المريح. تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين (د) ، وهو أمر شائع عند البالغين ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر النوم غير الصحي واضطرابات النوم. من المعروف أيضًا أن DHA ، وهو أحد أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون ، يحفز إنتاج الميلاتونين. للاستفادة من التأثيرات الصحية ، امزج أونصة أو اثنتين من سمك السلمون البري المعلب مع حفنة صغيرة من السبانخ وملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ضعيها بالملعقة في ورقة رومين خارجية أو أكلها كما هي.