7 أطعمة عالية الألياف في كيتو

إذا كنت تحد من الكربوهيدرات لأنك تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، ففكر في ما يلي: يمكن أن يكون تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي مفيدًا للغاية.

"الألياف هي كربوهيدرات يستطيع الإنسان القيام بها" هضم ، "نعومي ويتيل ، غينزفيل ، مؤلفة عالية الألياف كيتو ومقرها فلوريدا ، تخبر الصحة. "ومع ذلك ، فإنه لا يزال مهمًا جدًا للصحة ويمكن أن يحسن الهضم ، والميكروبيوم (التوازن البكتيري في الجسم وداخله) ، ويوازن نسبة السكر في الدم ويدعم صحة التمثيل الغذائي.

النظام الغذائي الكيتون الأصلي - منخفض للغاية في جميع الكربوهيدرات (حتى الخضار) ، منخفضة البروتين ، ومرتفعة جدًا في الدهون - تم تطويرها للأطفال المصابين بالصرع الذين لا يستجيبون للأدوية ، وفقًا لما ذكرته Summer Yule ، RDN ، ومقرها في أفون ، كونيتيكت ، لمجلة Health.

"كثير من الناس يعتمدون الآن النظام الغذائي لفقدان الوزن" ، كما تقول. "في هذه الحالات ، قد يحتوي ملف المغذيات الكبيرة على المزيد من البروتين والدهون أقل من النظام الغذائي الكيتون التقليدي."

ومع ذلك ، قد يعاني أتباع الكيتو من ارتفاع في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يُسمى أحيانًا الكوليسترول "الضار" بسبب يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى تراكم الترسبات في الشرايين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهنا يمكن أن تساعد الألياف. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاصوليا والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذا فهي محدودة في نظام كيتو الغذائي.

"تضمين المزيد من الكيتو دايت تشرح Yule: "الأطعمة الصديقة الغنية بالألياف في النظام الغذائي قد تساعد في تحسين صورة الدهون لدى الشخص دون الحاجة إلى الخروج من الكيتو".

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات المسموح بها في حمية الكيتو.

حبوب اللوبيني منخفضة الكربوهيدرات والألياف (وتعرف أيضًا باسم حبوب الترمس) مثالية لمن يتبعون حمية الكيتو والذين يبحثون عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف. لم يسمع بهم؟ هذه البقوليات الصفراء ساخنة في أعقاب الفاصوليا والفول إدامامي كقض على الموضة للمستهلك المهتم بالصحة. كوب واحد من حبوب الترمس المطبوخة يحتوي على 4.6 جرام من الألياف - حوالي 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل من حبوب الترمس على المزيد. يقول يول: "لقد لاحظت أن كمية الكربوهيدرات / الألياف يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية لفول اللوبيني". "للتأكد من أنك تختار طعامًا مناسبًا لحمية الكيتو ، تأكد من مراجعة الملصق."

قشور السيليوم هي نوع من الألياف التي يشيع استخدامها كملين لطيف يساعد على تكون الكتلة. مع عدم وجود كربوهيدرات صافية و 7 جرامات من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين ، فإن السيليوم المطحون طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف في نظام كيتو الغذائي. يقول يول: "إنه يعمل بشكل رائع كعامل ملزم في الوصفات". "فقط تأكد من تناوله مع الكثير من الماء أو ماء جوز الهند أو العصير لتجنب الجفاف." أضف ملعقة كبيرة إلى مشروبك ، وأنت على ما يرام.

إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها وفقًا لخطة تناول الكيتو ، فاجعل الخضار غير النشوية مثل براعم بروكسل عنصرًا أساسيًا ، كما يقول يول. تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على 5.5 جرام فقط من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2 جرام من الألياف ، لكل نصف كوب. أضف لحم الخنزير المقدد وجبن الموزاريلا أو جبن البارميزان إلى البراعم للحصول على جانب صديق للكيتو.

يعد الخرشوف خيارًا رائعًا لأي خطة غذائية صحية ، فهو مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبة أرضي شوكي واحدة (كبيرة) على ما يصل إلى 10 غرامات من الألياف ، بما في ذلك الأنسولين. يوضح ويتيل: "هذه ألياف معينة من البريبايوتك تغذي البكتيريا المفيدة في الجسم".

يمكنك تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي ، طالما اخترت بعناية وحافظت على أحجام حصص صغيرة. يقترح ويتيل العنب البري ، الذي يمكن إضافته إلى السلطات والعصائر أو تناوله كوجبة خفيفة مع المكسرات. "التوت من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف ومع ذلك فهي منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات لوجبة صغيرة" ، كما تقول. للحصول على عصير الكيتو الغني بالألياف ، امزج حليب جوز الهند غير المحلى ، والأفوكادو ("طعام كيتو المثالي ، وفقًا لـ Whittel) ، وبذور الشيا ، وما يصل إلى نصف كوب من التوت الأزرق.

جنبًا إلى جنب مع البصل والكراث والثوم المعمر ، الثوم عبارة عن عبوة صغيرة مليئة بالألياف يمكن أن تضيف نكهة إلى أي وجبة كيتو ، كما يقول ويتيل. تعتبر زبدة الثوم (فصوص الثوم ، والزبدة ، والملح ، والفلفل) طريقة سريعة لإضافة نكهة لشرائح الكيتو وشرائح الدجاج.

يمكن أن تكون الشوكولاتة جزءًا من نظام كيتو الغذائي ، ولكن اختر الشوكولاتة الداكنة الموجودة في 70٪ على الأقل من الكاكاو الصلب ، ويفضل أكثر - كلما زادت نسبة الكاكاو ، انخفضت الكربوهيدرات. أو حتى الأفضل ، اختر مسحوق الكاكاو الخام. يقول Whittel: "يمكن استخدام مسحوق الكاكاو في العصائر وحلويات الكيتو لتعزيز التغذية والألياف والنكهة".