7 أخطاء من المحتمل أن ترتكبها في HIIT

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

بالنظر إلى التمرين المتواتر عالي الكثافة - من المعروف أنه يحرق الدهون ويحسن صحة التمثيل الغذائي ويزيد من مستويات VO2 القصوى ، ربما تكون قد قفزت على متن الطائرة بحماس. بعد كل شيء ، من المعروف أنه يعمل على زيادة مكاسبك بسرعة وكفاءة. تقول لورا ميراندا ، مدربة اللياقة البدنية في مدينة نيويورك ، لورا ميراندا ، DPT ، CSCS: "الأشخاص يحبون HIIT لأنه يزيل عائقًا رئيسيًا واحدًا لعدم ممارسة التمارين:" ليس لدي وقت ".

يتضمن HIIT التناوب بين فترات "العمل" ذات الكثافة العالية مع فترات "التعافي" أو فترات الراحة الأقل شدة. معظم تمارين HIIT تتطلب فترات عمل من 20 إلى 30 ثانية (حتى 90 ثانية) ، كما يوضح كريج ويلر ، أخصائي التمرينات في شركة Precision Nutrition. قد يكون العمل لراحة الراديو 2: 1 (كما هو الحال في التمرين التقليدي على غرار Tabata) ، 3: 1 ، 1: 2 وما إلى ذلك ، كما يقول.

لا شك في أن HIIT هو تمرين رائع ، ولكن هناك بعض جوانب التمرين التي قد تقوم بها بشكل خاطئ. يمكن أن تؤدي هذه الحوادث المؤسفة إلى تخريب جهودك وتقليل نتائجك. إليك كيفية التأكد من حصولك على جلسات حرق السعرات الحرارية بشكل صحيح.

إن HIIT متطلب ، وليس من الجيد الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة من السرير أو فور الجلوس ليوم كامل. يقول ميراندا: "في ذلك الوقت ، لم تكن اتصالاتك العصبية والعضلية تعمل كما ينبغي". إذا تخطيت الإحماء ، فقد تتمكن فقط من الدفع بأقصى جهد ، بدءًا من منتصف التمرين. (Womp ، womp.) جهز جسمك بحركات وظيفية ديناميكية مشابهة للحركات التي ستؤديها في التمرين. على سبيل المثال ، تمارين الاندفاع الجانبية البطيئة والتحكم فيها في الإعداد لقفزات المتزلج.

عند القيام بتمرين HIIT بشكل صحيح ، لا يجب أن يكون التمرين طويلاً - بل يمكن أن يستمر في الواقع من 4 إلى 20 دقيقة ، كما يقول ويلر. تحدد ميراندا عملائها في 30 دقيقة لكل روتين HIIT. الهدف: لا يجب أن تكون قادرًا على فعل أكثر من ذلك إذا كنت تدفع نفسك حقًا خلال فترات "العمل". حدد موعدًا لتمرين أطول ، ومن المرجح أنك ستعيق نفسك أثناء الضغطات الشديدة من أجل الحفاظ على الطاقة. "في مرحلة ما ، تحصل على عوائد متناقصة. يقول ميراندا: "ستتمرن لفترة أطول ولكن ليس بكفاءة". ألا تريد تخصيص بضع دقائق مع HIIT ، على أي حال؟

خلال الفواصل الزمنية الشديدة ، "يُظهر العلم أنه يتعين عليك الدفع بنسبة 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتحقيق النتائج" ، يقول ميراندا. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، ففكر في هذا على معدل مقياس الجهد الملحوظ (أو RPE) ، مما يعني مدى صعوبة شعورك بأنك تعمل. على مقياس من صفر إلى 10 (صفر إلى النوم و 10 يعني أن قلبك سينفجر) ، اذهب لثمانية أو تسعة ، كما تقول. تقول: "يجب أن تشعر بضيق شديد في التنفس ، ويجب أن تحترق عضلاتك ، وأنت تعلم عقليًا أنك لا تستطيع بذل المزيد من الجهد".

تعتبر تمارين HIIT صعبة بطبيعتها ، لكن هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تغيير نفسك في الراحة. يوضح ويلر: "غالبًا ما يستفيد معظم الأشخاص من وقت أطول للتعافي بين الفترات ، حتى يتمكنوا من التعافي جيدًا بما يكفي لإنتاج مستوى عالٍ من القوة أو الشدة خلال فترة العمل التالية". إذا قطعت وقت الشفاء ، فلن تتمكن من المضي قدمًا عندما يحين وقت زيادة الشدة. والنتيجة: "شدّة متجانسة من اللهاث للتنفس بين التكرار الفاتر" ، يضيف.

إذا كنت تكره عادةً HIIT ، فقد يفسر هذا السبب. يجب أن تكون فترة التعافي طويلة بما يكفي لتقليل معدل ضربات القلب إلى أقل من 130 نبضة في الدقيقة قبل الجولة التالية. يجب أيضًا أن تكون طويلة بما يكفي لتتمكن من أداء كل جولة عمل بكثافة كاملة.

خلال جولة العمل الأولى من جلسة HIIT ، ربما يمكنك أداء التمارين بالشكل والسرعة المناسبين. بعد كل شيء ، من المحتمل أنك لم تتعب بعد. لكن الجولات اللاحقة ستزيد من التوتر وتقلل من وظيفة المهارات الحركية ، كما يقول ويلر. إذا كنت تقوم بحركات معقدة ، فقد يتأثر مستواك ، مما يعرضك لخطر الإصابة. بدلاً من القيام ، على سبيل المثال ، بمصعد أولمبي مثل تنظيف القرفصاء ، اذهب إلى تمرين أبسط للقرفصاء. يقول ويلر: "يجب أن تتم تمارين HIIT بتمارين يمكنك أداءها بشكل جيد ، حتى مع إيقاف عقلك". وبالمثل ، إذا وجدت أنك تضحي بالشكل في النهاية ، فإن ميراندا توصي بإسقاط أي وزن تحتفظ به لإنهائه.

إذا كنت تختار تمرين HIIT ، فمن المحتمل أن تذهب كل ذلك. ولكن القيام بالكثير بسرعة كبيرة يمكن أن يهيئك للإصابة - حتى أثناء تلك الجلسة الأولى. يقول براد روي ، دكتوراه ، FACSM ، المدير التنفيذي لمركز The Summit Medical Fitness Centre ومركز كاليسبيل الطبي الإقليمي في كاليسبيل ، مونتانا: "تحتاج حقًا إلى البدء ببطء وتدريجي لأن هذا يسمح لنظامك العضلي الهيكلي بالتكيف". إذا كان تمرينك الأول ، على سبيل المثال ، يستغرق ثماني دقائق ، فحاول 10 دقائق في الأسبوع التالي. استمر في التقدم عندما يمكنك أداء الفترات عالية الكثافة بكامل طاقتك طوال التمرين.

أهم قاعدة HIIT: المزيد ليس بالضرورة أكثر. حاول أن تتناسب مع تمرين فاصل عالي الكثافة مثل هذا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، كما يقول ميراندا. تقول: "إذا كنت تفعل ذلك بالطريقة التي صُممت بها ، فلن تكون قادرًا على فعل أكثر من ذلك". إن القيام بـ HIIT معظم أيام الأسبوع يعني أنك تخاطر بتعافي غير فعال. والانتعاش غير الفعال يعني أنك تفقد جوانب أخرى من اللياقة مثل رفع الأثقال أو المرونة. HIIT هو جزء من روتين شامل - وليس الجزء الوحيد.