7 خبراء تغذية مبادلة منخفضة الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ليست هي العدو. في الواقع ، تعتبر الحبوب الكاملة المفيدة لك مثل الشوفان والفارو والشعير مصادر رائعة للعناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والحديد وفيتامين ب. لكن استبدال الخضار أو الفاكهة أو البقول بالكربوهيدرات المكررة (فكر في الخبز والمعكرونة والدقيق متعدد الأغراض) يمكن أن يكون مفيدًا ، خاصة إذا كنت تبحث عن تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي ، وتقليل السعرات الحرارية ، وزيادة تناول فيتامين. لقد طلبنا من سبعة خبراء تغذية مشاركة المقايضات منخفضة الكربوهيدرات التي يستخدمونها لتقليل الكربوهيدرات دون التضحية بالطعم.

لا تُستخدم حبوب الفول لسلطتك فقط. يمكن أيضًا العثور على البقوليات في شكل دقيق - وهي مغذية أكثر من الدقيق لجميع الأغراض.

"لكل ربع كوب ، يحتوي طحين الفول المدمس على 8 جرامات من الألياف (مقارنة بأقل من 1 جرام في الكل- دقيق الغرض) و 4 جرامات أقل من الكربوهيدرات ، وكذلك البروتين والمعادن ومضادات الأكسدة ، كما يقول محرر التغذية المساهمة في الصحة سينثيا ساس ، RD. "وهو يعمل بشكل رائع في أي وصفة تقريبًا."

ربما تكون قد صنعت لفائف الخس بالزبدة مع الدجاج المفروم أو لحم الخنزير من قبل. لكن لا تتوقف عند هذا الحد: تقول ماريسا مور ، RDN ، "أوراق الكرنب ، واللفت ، والسلق ، والخس هي طريقة مغذية لخفض السعرات الحرارية في السندويشات ، وهي بديل جيد لأصداف التاكو أيضًا". يمكن أن توفر الحبوب ما يصل إلى 300 سعرة حرارية. للحصول على وجبة سريعة مليئة بالنكهات ، تقترح لف الفاصوليا البيضاء المتبلة بورق اللفت مع صلصة المارينارا فوقها.

قم بزيادة المحتوى الغذائي (ولكن ليس عدد السعرات الحرارية) باللفت. مثل البطاطس ، يعتبر اللفت من الخضروات النشوية ، ولكنه يحتوي على ثلثي السعرات الحرارية ، مما يجعله بديلاً رائعًا للبطاطس المهروسة.

'إنه نبات منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف. ، ومضادات الأكسدة ، والفيتامينات K و C و A ، تقول ليا كوفمان ، RD. بالإضافة إلى ذلك ، كوب واحد من اللفت يحتوي فقط على 35 سعرة حرارية و 8 جرامات من الألياف. لتحضير اللفت المهروس ، اطبخي الخضار على البخار وهرسها ، ثم أضيفي الحليب قليل الدسم وقليل من الجبن الطري للحصول على طبق جانبي دسم إضافي.

نودلز الكوسة (أو "زودلز") هي واحدة من أكثر المقايضات الشعبية منخفضة الكربوهيدرات ، ولسبب وجيه - الخضار الصيفية لها نكهة خفيفة تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق المختلفة. لكن الكوسة ليست هي الخضروات الوحيدة التي يمكنك وضعها في جهاز حلزوني: الجزر أيضًا بديل لذيذ للمعكرونة.

'هناك شيء مختلف قليلاً هو Carrot Pad See Ew ، وهو تناول منخفض الكربوهيدرات على أحد يقول اختصاصي التغذية المسجل بريتاني كون ، الذي كثيرًا ما يصنع وصفة Paleo Pad See Ew ، الأطباق التايلاندية المفضلة لدي. "أحبه لأنه يشعر حقًا أنك تأكل المعكرونة ، ولكن ليس فقط أنك تتجنب الكربوهيدرات ، بل تضيف أيضًا حصصًا من الخضار."

مثل اللفت ، يعتبر القرنبيط أيضًا صحيًا ، ولكن لا يزال المذاق المنحل - بديلاً عن البطاطس المهروسة.

"أحب صنع" قرنبيط مخفوق "بدلاً من البطاطس المهروسة التقليدية" ، كما تقول ميغان روزفلت ، مؤسسة RDN ، مؤسسة HealthyGroceryGirl.com. أنا لا أميز ضد البطاطس. ومع ذلك ، يحتوي القرنبيط على ألياف أكثر من البطاطس البيضاء ، لذا فهو خيار رائع إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم أو كمية السكر التي تتناولها. "

لصنع زهيرات القرنبيط بالبخار ثم اخلطها في معالج الطعام حتى لديهم قوام البطاطا المهروسة. لإضفاء نكهة قوية على الطبق ، يمكنك أيضًا إضافة جذور الكرفس ، التي طعمها مثل مزيج لذيذ من الكرفس والبقدونس.

ربما سمعت عن أرز القرنبيط ، لكن هل تعلم أن البروكلي أيضًا يعمل كبديل للأرز؟ ما عليك سوى رمي زهور البروكلي في معالج الطعام الخاص بك (أو بشر إذا لم يكن لديك واحدًا) ، ثم الميكروويف أو البخار أو قلي "الأرز" بزيت الزيتون للحصول على بديل أرز خفيف ومنخفض الكربوهيدرات.

"البروكلي مليء بالألياف وفيتامين K وفيتامين B6 ، وهو أمر رائع لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب" ، يوضح كوفمان.

من خلال استبدال المعكرونة البيضاء بـ "نودلز" السباغيتي الاسكواش ، يمكنك خفض السعرات الحرارية وتحميل الفولات والبوتاسيوم والألياف.

يقول ساس: "كوب للكوب ، ستوفر ما يقرب من 200 سعر حراري وأكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات". "بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر السباغيتي الاسكواش مصدرًا رائعًا لفيتامين أ الداعم للمناعة."

لست متأكدًا من كيفية طهي السباغيتي الاسكواش؟ جرب رميها بالهليون وإكليل الجبل والصنوبر ، أو قدميها مع القليل من الحليب الريكوتا الكامل والأعشاب الطازجة.

"شرائح التفاح هي بديل ممتع للخبز على شطيرة" زبدة الفول السوداني ، " "يقول ويندي بازيليان ، د. ما عليك سوى تقطيع تفاحة إلى شريحتين رفيعتين دائريتين وتوزع كل واحدة بزبدة الجوز. ضع على الشرائح إضافات صحية مثل الكرز المجفف ، وبذور اليقطين ، والقرفة ، ثم ضعها معًا للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف.

في المرة القادمة التي تشتهي فيها قطعة من الخبز المحمص ، ستيفاني ميدلبيرغ ، مؤسس شركة ميدلبيرج للتغذية ، RD ، باختيار شرائح البطاطا الحلوة رفيعة "توست" بدلاً من الخبز.

توضح أن "البطاطا الحلوة تحتوي على ألياف أكثر من خبز القمح الكامل وهي أقل معالجة". جيد أيضًا: يعتبر نبات الخريف مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C والمغنيسيوم. يقترح ميدلبيرغ طهي "الخبز المحمص" بزيت الزيتون والفلفل والقليل من الثوم ، ثم إضافة الأفوكادو المهروس على رأسه.