7 حركات للأذرع المتناسقة والمثيرة

قد يتم حزم القمصان والفساتين بلا أكمام بعيدًا ، ولكن إليك سبب لتدريب ذراعيك الآن: إنها إحدى مناطق الجسم التي يمكنك تغييرها بشكل أسرع. بمجرد أن تولي مزيدًا من الاهتمام لذراعيك ، سيبدأون في الاستجابة. نظرًا لأن الكتفين هما حجر الزاوية في القوة التي تسحبها جميع العضلات الأخرى في الذراعين ، فمن المهم منحهم المزيد من الحب.

لذا احصل على مجموعة من الدمبل بوزن 5 إلى 8 أرطال وافعل ذلك سبعة تمارين للأسلحة القاتلة سترغب في التباهي بها هذا الشتاء. اشرك جذعك خلال تمرين الذراعين بالكامل من أجل الحفاظ على شكل جيد وحماية أسفل ظهرك.

ملاحظة: منذ أن أصبحت الآن حاملًا في الشهر السابع ، عرضت المدربة الشخصية في لوس أنجلوس كورتني ماكولوغ هذه التمارين.

بدء تمرين ذراعك بلوح ثابت هو طريقة رائعة لإشعال الجزء العلوي من الجسم واللب بالكامل ، بالإضافة إلى الكتفين.

كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع الكعبين معًا ورفع الكتفين فوق الرسغين مباشرةً. استنشق من خلال الأنف ثم ازفر بينما تخفض جسمك إلى أدنى مستوى يمكنك الحفاظ على شكلك ، بشكل مثالي مع ملامسة المرفقين لجوانب خصرك. احتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع اللوح الخشبي. ابدأ بخمس مجموعات من 5 ثوانٍ وزد ما يصل إلى 10.

The Chest Opener عبارة عن تمرين رائع للذراع والكتف يجبرك على إشراك قلبك وعضلات الأرداف والفخذين الداخليين بالإضافة إلى ذراعيك. إنه تمرين يفتح الجزء الأمامي من الصدر حيث يعمل على عضلات الكتف ، والعضلات ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. بشكل أساسي ، تقوم بتحسين وضعك عن طريق إطالة عمودك الفقري أثناء تنسيق تلك الذراعين المثيرتين. عصفوران ، حجر واحد.

كيف نفعل ذلك: ابدأ على ركبتيك ، وحمل وزنًا واحدًا في كل يد. قم بالزفير وأنت تضغط على ذراعيك بشكل مستقيم للخلف ، والنخيل في مواجهة خلفك ، ثم استنشق بينما تعيد الذراعين ببطء إلى المركز. فكر في محاولة لمس الأوزان معًا عندما تصل إلى الخلف من أجل إشراك الجزء العلوي من الظهر بشكل أكبر. قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين.

يُعد The Reverse Fly تمرينًا رائعًا لا يستهدف الكتفين فحسب ، بل العضلة ذات الرأسين واللاتينية أيضًا. يمكنك القيام بذلك على ركبتيك أو قدميك أو الجلوس على مقعد منحدر ووجهه لأسفل.

كيفية القيام بذلك: ابدأ بحمل وزن واحد في كل يد ، حيث تكاد الأوزان تلامس بعضها البعض أمامك. اضغط على عضلات بطنك بينما تحضر الذراعين تجاه بعضهما البعض ، كما لو كنت تعانق شجرة كبيرة. قم بالزفير بينما ترسل الذراعين للخارج ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوع. قاوم الذراعين ببطء وأنت تخفض ظهرك إلى البداية. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من 10.

تدعم الأكتاف القوية جميع العضلات الأخرى في الذراعين. إنها توفر دعمًا للذراع أثناء التمارين المعلقة مثل اللوح الخشبي أو الضغط.

كيفية القيام بذلك: الجلوس على كرسي أو مقعد ، امسك وزنًا واحدًا في كل يد ورفع الذراعين بحيث يكون مرفقيك تمشيا مع الكتفين واليدين تشير لأعلى (فكر في هدف آخر). استنشق بينما ترسل الذراعين بشكل مستقيم حتى تتلامس الأوزان مع الحرص على إبقاء الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين. حافظ على ثبات قدميك على الأرض مع تعشيق القلب حتى تحافظ على ثبات أسفل الظهر. قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10.

يعد هذا تمرينًا رائعًا يعمل على تشغيل عدة عضلات في الذراع مرة واحدة (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللاتس) بينما يتم تنشيط عضلات الكتف لمزيد من الحركة.

كيفية القيام بذلك: هذا الإعداد مشابه لضغط الكتف التقليدي. عند الجلوس على كرسي أو مقعد ، ضع القدمين معًا بقوة على الأرض. هذه المرة ، قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام ، معتقدًا أن الطاقة تصل قطريًا عبر تاج رأسك. ثني المرفقين حتى تلمس الأوزان بعضها البعض. عند الشهيق ، افرد الذراعين فوق الرأس مباشرة ؛ أثناء الزفير ، قم بتوسيع المرفقين وجلب الذراعين إلى أسفل مؤخرة العنق كما لو كنت "تحلق" مؤخرة الرأس. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من 10.

دوائر الذراع هي طريقة مؤكدة لإشراك كتفيك وإنشاء التعريف.

كيفية القيام بذلك: الجلوس على كرسي ، أحضر معك يديك أمامك على ارتفاع الكتفين ، وتأكد من عدم ثني معصميك. ابدأ في عمل دوائر صغيرة بالأذرع ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة ومنضبطة. ضع دائرة حول الذراعين 20 مرة في اتجاه واحد ثم بدّل الاتجاهات 20 مرة في الاتجاه الآخر.

من أكثر إصابات الكتف شيوعًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تمزق الكفة المدورة. استخدم هذا التمرين لمنع الإصابة في المستقبل عن طريق تقوية المنطقة المحيطة بمفصل الكتف مع الاستمرار في نحت عضلاتك.

كيفية القيام بذلك: ارفع أوزانك إلى أي من الجانبين بحيث يلامس مرفقيك خصرك. قم بتدوير ذراعيك ببطء تجاه بعضهما البعض ، ثم قم بتدويرهما ببطء للخارج إلى وضع البداية ، مع إبقاء ساعديك موازية للأرض. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من 10.