7 نصائح احترافية للتوافق مع التدريبات الخاصة بك

هل تبحث عن إجابة عن سبب قصورك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك؟ قد يكون إنشاء جدول تدريبات منتظم والحفاظ عليه هو الصلصة السرية التي نسيت أن تضعها في خطة التمرين.

"يجب أن تكون متسقًا حتى تحدث التغييرات المفيدة للتمرين في جسمك ،" يقول إدوارد آر لاسكووسكي ، طبيب ومدير مشارك في Mayo Clinic للطب الرياضي. "على سبيل المثال ، تحفز التمارين الهوائية المنتظمة والمتسقة نمو الشعيرات الدموية الجديدة لجلب الدم إلى عضلاتك. يستغرق حدوث ذلك عدة أسابيع ". يستغرق الأمر أيضًا أسابيع من تدريب القوة لتنمية ألياف العضلات ، مما يجعلك أقوى وأكثر تناغمًا. يوضح الدكتور لاسكووسكي ببساطة ، "إذا كنت غير متسق ، فإن هذه التغييرات الفسيولوجية تستغرق وقتًا أطول لتحدث ولن تكون التغييرات قوية".

على الرغم من عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع إلى أي مدى يجب أن يكون روتينك متسقًا ، توفر إرشادات النشاط البدني للأمريكيين مخططًا قويًا. اهدف إلى ممارسة نشاط بدني متوسط ​​الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة ورفع الأوزان مرتين في الأسبوع. يقول الدكتور لاسكووسكي إن محاولة التحرك كثيرًا طوال اليوم يساعدك ، سواء كنت تستيقظ للدردشة مع زميل أو تمارس رياضة الجري في منتصف النهار.

طريقة سهلة للتأكد من أنك تستطيع التزم بالتمرين: ابحث عن شيء تحبه. قد يعني ذلك التجول في الحي الذي تسكن فيه بعد العشاء في معظم الليالي أو التسجيل للحصول على عضوية في الاستوديو المفضل لديك. تقول كريستي لارسون ، المدربة في Row House في نيويورك: "قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتطوير هذا الاتساق ، ولكن عندما يصبح شيء ما جزءًا من حياتك اليومية ، فإن ذلك لا يبدو كأنه عمل روتيني إلى حد كبير ، بل يشبه إلى حد كبير أمر معين". مدينة. "وهذا هو الوقت الذي يصبح فيه الأمر ممتعًا حقًا."

بالطبع ، لست وحدك إذا كان روتين التمرين المعتاد يبدو شبه مستحيل. ولكن بغض النظر عن مدى انشغال جدولك الزمني ، فقد يحدث ذلك. تحدثنا إلى بعض كبار المدربين لمعرفة كيف يروجون لروتين منتظم لعملائهم - ولأنفسهم.

يبدو الأمر سهلاً: إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بشكل متكرر ، فالتزم بحضور فصل دراسي أو جلسة في صالة الألعاب الرياضية أو يقترح لارسون ممارسة التمارين عبر الإنترنت في نفس الوقت ونفس اليوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. (تقوم بذلك وفقًا لجدولها الزمني الخاص). من خلال الاستمرار باستمرار ، فإنك تلتزم أيضًا بالتحسن في هذا النشاط. في مثال التجديف ، ستحسِّن مستواك وتبني القدرة على التحمل وتصبح مجدفًا أقوى. "تتبع التقدم مهم للغاية عند الحديث عن الاتساق" ، كما تقول. عندما ترى تحسينات ، فهذا يعد حافزًا رئيسيًا.

هل حاولت يومًا أن تصبح عضوًا في نادي التمارين الصباحية؟ يمكن أن يكون الحل لجعل التدريبات الخاصة بك ثابتة. يقترح العديد من الخبراء التعامل مع جلسة العرق قبل أن يثقل يومك عبئًا زائدًا ، لذا يمكنك التأكد من ملاءمتها لها. تقول آن: "في ساعتك الأولى من الاستيقاظ ، لديك الفرصة لتوجيه كل طاقتك نحو خلق أفضل ما لديك من نفسك". جرين ، مؤسس Bliss Yoga في باري ، أونتاريو. استخدم الوقت بحكمة - حتى لو كان 10 دقائق فقط. جهز ملابسك وحزم حقيبتك الرياضية في الليلة السابقة أيضًا. إذن فأنت على استعداد لبدء الجري (حرفيًا!) في الصباح.

إلى جانب الفكرة التي كثر الحديث عنها حول التخطيط لجدول التمرين مسبقًا (ووضعه في التقويم!) ، يمكن أن يساعدك أيضًا إذا أخبرت زملائك في العمل بما تخطط للقيام به. هذه هي الطريقة التي يناسبها Allie Whitesides ، المدرب الشخصي ومدرب Daily Burn Fitness / Nutrition ، في جلسة العرق. تقول: "في الأيام التي لا أستطيع فيها ممارسة الرياضة قبل أن يبدأ يومي ، أختار نافذة أخرى مدتها 30 دقيقة لأكون نشطة". "ثم أعلن ذلك في العمل - وأشعر بالذنب إذا لم أنجزه. إنه يعمل بالنسبة لي. "

عندما تتعرف على معلمك أو أشخاص آخرين في الفصل أو حتى موظفي مكتب الاستقبال ، تبدأ في الشعور بالمسؤولية تجاه التدريبات الخاصة بك. يقول لارسون: "إذا كنت تعلم أن شخصًا ما سيلاحظ غيابك ، فسوف تفكر مليًا في تخطي الصف.

منذ أن أنجبت كريستالة دواير ، مدربة Daily Burn 365 ، طفلها قبل تسعة أشهر ، أصبح التمرين المنتظم أكثر صعوبة قليلاً. لكنها تجد القليل من الطرق للضغط عليها ، مثل المشي لمسافات طويلة ، أو القيام بالتمارين في المنزل (التي تشمل ابنتها أحيانًا) أو الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية المجاورة. كما أنها تتعقب خطواتها حتى تعرف متى تحتاج إلى رفع أرقامها في نهاية اليوم. يقول دواير: "يتعلق الأمر بالتفكير خارج الصندوق لتحقيق أهدافك". "بشكل عام ، أبذل قصارى جهدي كل يوم ، كما أشجع الآخرين على القيام بذلك. ولكن بعض الأيام قد لا تسير كما هو مخطط لها - وهذا جيد أيضًا! "

قد يعني الغوص في تمرين مكثف أنك تسقط من العربة بمجرد شعورك بالإرهاق ، والذي لن يستغرق وقتًا طويلاً على الأرجح . لذلك لا تخف من أخذ أيام إجازة عندما يشعر جسمك أنه بحاجة إلى استراحة. يقول لارسون: "اختر أساليب التدريب المستدامة". "اللياقة البدنية لا تعني الإساءة إلى جسدك. يتعلق الأمر بالعناية به ".

خذ إشارة من نوح نيمان ، المؤسس المشارك لـ Rumble ، استوديو ملاكمة في مدينة نيويورك: "أعلم أنه إذا كنت أفضل ما لدي - واعتني بالقطعة العقارية الوحيدة التي يمكن للمرء امتلاكها حقًا في حياتهم ، جسدي - سأكون نسخة أفضل من نفسي لأي شخص آخر ". هذا يعني أنه لا يجب أن تخاف من رفض مشاريع إضافية أو قضاء أمسيات في الخارج من أجل ممارسة النشاط. والأهم من ذلك ، اعلم أن القيام بذلك ليس عملاً أنانيًا.