7 أسباب لعدم بناء العضلات على الرغم من أنك تقوم برفع الأثقال

لقد قضيت الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية في محاولة للحصول على ذراعي ميشيل أوباما ، لكن يبدو أنك لا تبني أي عضلة. ما الذي يمنحك؟

يمكن أن تفسر عدة أشياء سبب كون ذراعيك متقلبين كما كان الحال دائمًا (أو لماذا لا يكبر حجم مؤخرتك أو يبدو كتفيك منحوتتين) - ومعظمها كذلك تحت سيطرتك تمامًا. هنا ، يكشف خبراؤنا عن أسباب عدم بناء العضلات حتى تتمكن من إجراء التغييرات التي تحتاجها لجعل كل عملك الشاق يؤتي ثماره.

لا تخطئ في فهمنا - فالتمارين الهوائية مهمة للحفاظ على جسمك انخفاض الدهون والحفاظ على صحة قلبك. (نقاط المكافأة إذا كنت تركض أو تركض بالدراجة ، لأن التمارين في الهواء الطلق مرتبطة بطاقة أفضل وتحسين الصحة العقلية.) ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن ضرب جهاز المشي لن يساعدك كثيرًا. تقول ميشيل لوفيت ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين الرياضية والمدربة في لوس أنجلوس: "يمكن أن يساعد كل عنصر من عناصر التمرين ، باستثناء أمراض القلب ، في تضخم العضلات" ، وهو المصطلح العلمي لبناء العضلات. "تميل تمارين الكارديو إلى حرق السعرات الحرارية وتضع جسمك في حالة عجز ، وهو أمر رائع للانحناء ، ولكن ليس لبناء الكتلة."

كانت تلك الدمبل التي يبلغ وزنها 5 أرطال مكانًا رائعًا للبدء كمبتدئ ، ولكن إذا كنت ترفع الأثقال لفترة من الوقت ، فقد حان الوقت لرفع الوزن. توضح ميشيل أولسون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، عالمة فيزيولوجيا التمارين ، وأستاذ علوم التمرين في جامعة أوبورن في مونتغمري ، "يمكنك استخدام كل من آلات التمرين والأوزان الحرة ، ولكن إذا لم تكن ترفع وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية ، فلا يهم إذا كنت باستخدام الأوزان أو الآلات الحرة ". من أجل بناء العضلات ، يجب عليك تكسير الأنسجة العضلية باستخدام وزن يمثل تحديًا كافيًا للتسبب في حدوث تمزقات دقيقة ، والتي عند إصلاحها ، تشكل أليافًا أكثر كثافة وأقوى.

تلك التمزقات الدقيقة التي تعتبر مثل هذه التمزقات العامل الرئيسي لبناء العضلات بحاجة إلى الراحة لإعادة بناء نفسها وتنمو أقوى. متى يفعلون ذلك؟ عندما تكون نائما! يقول أولسون: "عليك أن تستريح وتغذي عضلاتك بين التدريبات وإلا سوف تمزقها وستصبح أضعف". "بمرور الوقت ، فإنك تخاطر بالإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى الإصابة وربما المزيد من مشاكل النوم."

إذا كنت جادًا بشأن اكتساب بعض العضلات ، فإن الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك يكون من خلال ثلاث جلسات تدريب مقاومة مكثفة و 2 تمرين أخف كثافة في الأسبوع. يوضح لوفيت: "تحتاج إلى الاتساق في برنامج التمرين ، حيث تضرب على الأقل كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لبناء العضلات". إذا كنت تريد تبديل التمارين ، يقترح أولسون مقايضات مثل السومو سكوات بدلاً من القرفصاء التقليدية ؛ الصعود على مقعد بدلاً من الاندفاع ؛ ثم يعود إلى السابق. "يمكن أن تكون هذه الأنواع من التنوعات فعالة جدًا في تطوير العضلات ، ولكن يجب أن تظل الأوزان ثقيلة إلى حد ما التي تستخدمها" ، على حد قولها.

اختلال التوازن العضلي - عندما تكون إحدى العضلات أقوى من العضلة الأخرى العضلة - يمكن أن تحد من قدرتك على ممارسة الرياضة بشكل فعال ، ويمكن أن تؤدي إلى إصابة أسفل الخط. يقول إريك إنجرام ، أخصائي العلاج الطبيعي في مركز لويزيانا للعلاج الطبيعي في باينفيل: "من المهم أن تعرف ما إذا كنت تعمل حقًا في العضلات التي تعتقد أنك تعمل بها ، وأن تدرك ما إذا كنت قد طورت خللًا يغير نمط حركتك". أحد الاختلالات الشائعة لدى النساء هو الكواد الأقوى والأوتار الأضعف والأكثر إحكامًا ، وذلك بفضل الجلوس لفترات طويلة والكعب العالي والتدريب غير المناسب. إذا كنت تشك في أنك تعاني من خلل في التوازن العضلي ، فحدد موعدًا مع معالج فيزيائي ، والذي سيصف لك التمارين الرياضية حتى خارج المنزل.

لا يتعلق الأمر فقط بالرفع - بل يتعلق بالرفع بأمان وبشكل صحيح. وإذا كنت لا تمارس التمارين بشكل صحيح ، فمن المستحيل إحراز أي تقدم. يقول إنجرام: "عندما يبدأ شخص ما في ممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعد في العمل عن كثب مع مدرب شخصي واسع المعرفة من أجل تعلم الشكل المناسب". لكن هذا ينطبق على الروافع ذوي الخبرة أيضًا. إذا لم تكن متأكدًا من الحركة ، فمن الأفضل أن تسأل. يوضح إنجرام: "إذا كنت لا تقوم بتمرين العضلات الصحيحة ، فلا يمكنك توقع نموها".

هذا صحيح - يمكن لجيناتك أن تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. بشكل عام ، هناك نوعان من ألياف العضلات: النوع الأول ، وهو نشل بطيء ، والنوع الثاني ، وهو نشل سريع. اعتمادًا على ما لديك أكثر منه ، قد يكون لديك وقت أسهل أو أصعب في اكتساب العضلات. يوضح لوفيت أن "ألياف العضلات ذات النتوء السريع تبلغ ضعف سمك ألياف العضلات البطيئة ، مما يضفي على السماكة الكلية للعضلة دون أي نشاط". "هؤلاء الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لنسبة عالية من هذه الألياف يمكنهم زيادة حجم العضلات بسهولة شديدة بينما الأشخاص الذين لديهم نسبة أعلى من ألياف العضلات البطيئة النتوء يجب أن يعملوا بجد لتكتسب كتلة." هذا هو سبب امتلاك عداء من الطراز العالمي وراثيًا ألياف عضلية سريعة النتوء أكثر من عدّاء ماراثون من الطراز العالمي - يعود الأمر إلى ما ولدنا به.