7 تغييرات صغيرة يمكنك إجراؤها كل يوم للحصول على عضلات بطن مسطحة

سواء كان الهدف هو التقليم لموسم البيكيني أو الشعور بصحة أفضل لبشرتك ، فقد يكون الأمر محبطًا عندما تصطدم بحاجز على الطريق. لحسن الحظ ، وجدنا تعديلات صغيرة يمكنك تغييرها في روتينك اليومي للمساعدة في دفعك إلى ما بعد هضبة القيمة المطلقة. (جرب أيضًا هذه النصائح المخادعة لتقوية عضلات البطن أثناء أي تمرين.)

هناك أربعة أضعاف مستقبلات الكورتيزول (مغناطيس هرمون الإجهاد الصغير) في دهون البطن مقارنة بالدهون الموجودة تحت الجلد (الدهون الموجودة فقط) تحت جلدك) ، وفقًا لدراسة في الطب النفسي الجسدي. هذا يعني أنه إذا كنت تجهد كثيرًا ، فإن الدهون تذهب إلى بطنك أسرع من أي مكان آخر. يؤثر الإجهاد على جسدك بطرق سلبية أخرى أيضًا ، لذا ابق سعيدًا وهادئًا ومارس الرياضة والتأمل وتسكع مع الأشخاص الذين يجعلونك تبتسم. (اتخذ هذه الخطوات إذا شعرت بالهلع.)

50/30/20: تكسير الكربوهيدرات والبروتين والدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تساعدك على التحكم بشكل أفضل الجوع ، والشبع ، والحفاظ على دهون البطن والوزن تحت السيطرة ، كما تقول ديانا ليبسون-بيرج ، اختصاصية التغذية في هيرموسا بيتش ، كاليفورنيا. على سبيل المثال ، إذا كان التمثيل الغذائي الأساسي (السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا أثناء الراحة) بالإضافة إلى النشاط يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فإن ذلك ينقسم إلى 900 سعرة حرارية من الكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات والفواكه والفول والحبوب الكاملة ؛ 540 سعرة حرارية من البروتين من مصادر مثل المكسرات واللحوم الخالية من الدهون ؛ و 360 سعرة حرارية من الدهون مثل الدهون في زيت الزيتون وزيت فول الصويا والسلمون والجوز. (يمكن أن يساعدك إعداد الوجبات في الوصول إلى هذه الأرقام ؛ وإليك بعض النصائح حول إعداد الوجبات للمبتدئين.)

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 10000 شخص في مجلة Obesity أن أولئك الذين أضافوا 25 دقيقة من تمارين الوزن إلى حياتهم اكتسبت الروتين خلال فترة 12 عامًا بوصات أقل حول خصورهم من أولئك الذين قاموا بتمارين الأيروبيك بنفس المقدار. إذا كنت جديدًا في مجال الرفع ، فاستخدم خطة التدريب التي مدتها 4 أسابيع لتبدأ بها.

وجدت دراسة في مجلة Obesity أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا (هذا هو النوع) يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع) ، معدل انخفاض تراكم دهون البطن العميقة بنسبة 4 في المائة على مدى خمس سنوات. (يمكن أن يساعد تناول الألياف أيضًا في نوم أعمق طوال الليل.) أضف تلك العشر جرامات الإضافية مع نصف أفوكادو ، و 3/4 كوب من الفاصوليا السوداء ، و 3/4 كوب من نخالة الشوفان ، وتفاحة حمراء. (أو أضف هذه الوصفات الغنية بالألياف إلى مخزونك.)

على مقياس الجوع (حيث 1 مفترس و 10 محشو جدًا بحيث لا يمكن تحريكه) ، توقف عن تناول الطعام عندما تكون في 7 لتجنب زيادة الوزن ، كما يقول ليبسون بيرج. "إنها نقطة ستشعر فيها بالجوع مرة أخرى في غضون ثلاث إلى أربع ساعات." يجب أن يؤدي تناول 400 إلى 500 سعر حراري في كل وجبة إلى الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية. يوضح ليبسون-بيرج: 'بعد أربع قضمات أخرى ، ستكون في الثامنة. إذا توقفت عن تناول الطعام في الثامنة (بدلاً من 7) مرتين أو أكثر في الأسبوع ، فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه للوصول إلى وزنك الطبيعي. (إذا كنت تواجه صعوبة في وضع الشوكة ، فتعلم كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام باتباع هذه النصائح.)

يمكن أن يساعد الحصول على قسط من النوم لمدة ست إلى سبع ساعات ليلاً في منعك من إضافة أرطال زائدة إلى وسطك وفقًا لدراسة في مجلة Sleep. الأشخاص الذين ناموا لمدة خمس ساعات أو أقل أو ثماني ساعات أو أكثر لديهم كميات أكبر من الدهون في البطن (بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2). يزداد الأمر سوءًا بالنسبة لمن ينامون قصيرًا: يرتدون ما يقرب من ضعف البوصات حول خصرهم على مدار خمس سنوات مثل الذين ينامون لفترة أطول. يتكهن الباحثون بأن أنماط النوم "المتطرفة" (أكثر من اللازم أو القليل جدًا) تغير الجوع والهرمونات الأخرى وقد تخل بتوازن السعرات الحرارية اليومية عن طريق جعلك تتناول المزيد من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أقل بسبب التعب أو مجرد الاستيقاظ لساعات أقل. (إذا كنت عادةً بومة ليلية ، فقم بتخزين هذه الوجبات الخفيفة لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.)

سوف تزيل شفط الدهون الدهون الحشوية تمامًا ، كما يقول أندرو لارسون ، طبيب جراحة السمنة في ويست بالم بيتش ، فلوريدا. يقول "شفط الدهون يزيل الدهون تحت الجلد". يمكن للنظام الغذائي والتمارين الرياضية فقط مساعدتك على تقليص كمية الدهون العميقة التي تحيط بأعضائك. (حتى لو كان لديك وقت قصير ، فحاول ممارسة تمرين سريع مثل روتين عضلات البطن هذا لمدة 7 دقائق.)