7 تمارين الدراجة الثابتة لروتين التدوير يمكنك القيام به في أي مكان

عندما يتعلق الأمر بأجهزة القلب ، غالبًا ما يتم تجاهل الدراجات الثابتة - إلا إذا كنت في فصل دراسي حقيقي. لكن هذا خطأ كبير. فوائد تمارين القلب ، بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكنك استخدام الدواسة في الصالة الرياضية أو في المنزل مباشرة (إذا كان لديك دراجتك الخاصة) ، يعني أنك قد تفوت بعض مكاسب اللياقة البدنية الجادة عن طريق تخطي دراجة ذات عجلتين.

"قد تميل إلى القفز على جهاز المشي لبعض أمراض القلب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن الدراجة الثابتة هي تمرين رائع" ، كما تقول كيت ليجلر ، NASM-CPT ، CES ، PES ، وأخصائي الصحة العقلية MINDBODY. وتضيف أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ليس لطيفًا على المفاصل فحسب ، بل إنه يقوي الجزء السفلي من الجسم ، وهو أكثر أمانًا من ركوب الدراجات في الهواء الطلق. ستحرق أيضًا سعرات حرارية خطيرة - حوالي 200 إلى 300 في 30 دقيقة إذا كنت تعمل بوتيرة معتدلة ، وحتى أكثر إذا زادت هذه الكثافة.

أنت أيضًا لست بحاجة إلى معرفة بالضبط كيف تركب دراجة ذات عجلتين لتدور مباشرة في التمرين. سواء كنت مبتدئًا في ركوب الدراجات أو راكبًا للدراجات ، جرب مزايا الدوران مباشرة من خلال أحد التدريبات السبعة التالية للدراجات الثابتة المصممة من قبل الخبراء. فقط تأكد من حصولك على جهاز توقيت لتسجيل جميع الفواصل الزمنية.

تمرين الدراجة الثابت الصديق للمبتدئين هذا هو في الغالب أيروبيك (المعروف أيضًا باسم ، ثابت ، شدة معتدلة) ، ولكنه يتضمن فترات قصيرة وصعبة لبناء اللياقة البدنية و يحرق السعرات الحرارية ، كما يقول ليجلر ، الذي صمم التمرين.

ابدأ بإحماء سهل وانتقل إلى 3-5 جولات من مجموعات العمل التي تستغرق 6 دقائق والتي تزداد شدة تدريجياً. ستقيس شدة عملك وفترات الراحة وفقًا لمعدل المجهود المتصور (RPE) على مقياس من 1 (سهل جدًا) إلى 10 (أقصى جهد) ، مما يعني أنك تعمل بوتيرة تناسب لياقتك مستوى. لهذا السبب لن ترى دورات في الدقيقة أو عدد دورات في الدقيقة مدرجة هنا - فقط استمع إلى جسدك وشعر بالدراجة.

هذا الروتين لمدة 45 دقيقة يبني ثلاثة عناصر رئيسية يحتاجها جميع راكبي الدراجات في الداخل والخارج لأداء أفضل أداء: لياقة القلب والأوعية الدموية ، وقوة الساق ، وضربة دواسة فعالة ، كما تقول إميلي بوث ، مديرة التعليم الوطني للدورة الداخلية مدى الحياة.

هذا التمرين الذي يستغرق 40 دقيقة مثالي للمبتدئين إلى - الدراجين المتوسطين ، كما تقول لورين كانسكي ، مدربة NASM-CPT في مدينة نيويورك. ستأخذ معدل ضربات قلبك عبر مناطق مختلفة ، حيث تعمل على ثلاث فترات من نسب العمل إلى الراحة المختلفة. والنتيجة: لياقة معززة وأطنان من حرق السعرات الحرارية - كل ذلك أثناء الاسترخاء على المفاصل. بدلاً من التركيز على السرعة المحددة أو عدد الدورات في الدقيقة ، ما عليك سوى استهداف بذل جهدك الشامل في فترات العمل.

يعد تدريب Fartlek طريقة ممتعة لمزج HIIT مع تمارين القلب المستقرة ، كما يقول كريستيان فلوريس ، CSCS ، مدرب قوة وتكييف في مدينة نيويورك. وبينما يربط العديد من الأشخاص تدريب Fartlek بالجري ، يمكنك تطبيق مبدأ "اللعب السريع" على أي نشاط تختاره تقريبًا - بما في ذلك تمرين الدراجة الثابت هذا.

جزء من جاذبية تمارين Fartlek هو أنها غالبًا ما تكون غير منظم - تذهب بأقصى ما تستطيع لأطول فترة ممكنة ، وتستعيد عافيتك حتى تصبح جاهزًا للعمل بجد مرة أخرى. إذن ، التمرين كله في يديك (إيه ، قدم). هذا أيضًا يجعل تمارين Fartlek رائعة لجميع مستويات اللياقة البدنية ، حيث تعتمد فترات الجهد والراحة على قدرتك الحالية. ولكن بغض النظر عن مستوى خبرتك ، يمكن أن يساعدك تدريب Fartlek في بناء القدرة على التحمل والقوة ، كما يقول فلوريس.

تم تنظيم هذا الروتين الذي يستغرق 25 دقيقة وفقًا لمستوى الجهد. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى أن تكون محترفًا في ركوب الدراجات للقيام بهذا التمرين ، فمن الأفضل أن تتمتع ببعض الخبرة على الدراجة (خاصةً أداء الفواصل الزمنية). بهذه الطريقة ، سيكون لديك فهم أساسي لما تشعر به مستويات الجهد المختلفة بالنسبة لك ، وفقًا لجيس سيفيلي ، المعلم الرئيسي في CYCLEBAR.

إليك كيفية قياس مستويات جهدك أثناء أداء هذا التمرين a spin:

التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) مثل هذه التدريبات تمثل لكمة في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، وفقًا لورين 'Lolo' ويلسون ، كبير المدربين في CYCLEBAR الذي ابتكر التمرين. يمكن لهذا الروتين الذي مدته 45 دقيقة تحسين القدرة الهوائية (قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين) ، وبناء أنسجة العضلات ، ومساعدتك على حرق الدهون.

جلسات HIIT مثل هذه تعمل بشكل أفضل لشخص يمارس الرياضة باستمرار 3 - 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع على الأقل ، كما يقول ويلسون. إذا كنت جديدًا في HIIT ، أو لم تكن متأكدًا من استعدادك للتمرين الكامل ، فابدأ بـ 10 فترات طاقة وأضف فترتين لكل تمرين حتى تصل إلى إجمالي 20 فترة.