7 استراتيجيات يمكنك تجربتها إذا كنت تكافح من أجل العمل من المنزل

حاول ألا تضرب نفسك إذا كنت تكافح.

عندما صدرت أوامر الحماية في مكان في مدينة نيويورك في آذار (مارس) وأُغلق مكتبي ، لم أتعرق في البداية فكرة العمل من المنزل.

بعد كل شيء ، لقد نجحت في العمل من المنزل في وظيفة سابقة وتمكنت من ذلك جيدًا. لم أفهم لماذا يجب أن يكون هذا مختلفًا.

لسبب واحد ، كان هناك جائحة غريب الأطوار يحدث. لم أكن أعمل من المنزل فحسب ، بل كنت في عزلة.

أصبح العالم الخارجي فجأة غير آمن لي ولعائلتي ، ولذا لم نترك منزلنا أبدًا باستثناء الضروريات.

ثانيًا ، لم أكن في المنزل وحدي أحاول العمل ، مثلما كنت في المنزل عندما كان لدي وظيفتي السابقة. كان زوجي وابني البالغ من العمر 9 أشهر معي في المنزل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

بعبارة ملطفة ، استغرق هذا بعضًا من التعود على: أنا وزوجي كنا بحاجة إلى أماكن للعمل في منزلنا ، لكن كان لدينا مكتب واحد فقط.

يحب تشغيل ضوضاء الخلفية ولكني أحب الهدوء عندما أعمل. كان علينا أيضًا أن نضع علامة على الفريق الذي عمل ومتى كان يعتني بطفلنا الذي تعلم فقط للزحف.

تسبب كل هذا في الكثير من التوتر.

قبل فترة طويلة ، كنت أعمل إما من الأرض في روضة أطفال ابني لتجنب سماع ضجيج زوجي في الخلفية - عادةً الأخبار - أو كنت أبقى مستيقظًا بعد منتصف الليل جيدًا للوفاء بالمواعيد النهائية لأنه كان الوقت الوحيد "الهادئ" الذي أمضيته.

وغني عن القول أن إنتاجيتي تراجعت.

للأسف ، تجربتي ليست فريدة من نوعها.

يؤثر جائحة COVID-19 على صحتنا العقلية ، بما في ذلك قدرتنا على التركيز والإنتاجية.

في مايو 2020 ، وجد استطلاع SHADAC COVID-19 أن 90.4 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة شعروا بمستويات إضافية من التوتر بسبب الوباء على وجه التحديد.

وجدت دراسة أن الحجر الصحي له آثار نفسية سلبية - بما في ذلك الارتباك والغضب واضطراب ما بعد الصدمة.

تقول كيت سوليفان ، أخصائية علم النفس الاستشاري وباحثة الدكتوراه المتخصصة في الإرهاق والرضا عن العمل ، "عقولنا تتشبث بالقش في الوقت الحالي".

"يبدو كل يوم وكأنه اليوم الذي يسبقه ، ومع ذلك نحن في موقف غير مسبوق حيث لا يمكننا العثور على أنماط وخبرة سابقة يمكننا الانسحاب منها. ونتيجة لذلك ، فإننا نفتقر إلى التوازن ونكافح من أجل فهم الحياة اليومية ، ناهيك عن التركيز أو إنجاز العمل ، ".

ومع تفشي الوباء ، لم يحدث من الأسهل أن تكون منتجًا.

"وجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل العمل من المنزل في البداية لأنهم اعتقدوا أن" هذا مؤقت "، كما يقول جيفري كوهين ، عالم النفس ومدرس علم النفس الطبي في جامعة كولومبيا إيرفينغ ميديكال مركز.

"مع استمرار هذا الأمر ، يتساءل الكثير من الناس إلى متى سيستمر ذلك وما إذا كانت هناك نهاية تلوح في الأفق" ، كما يقول. "عندما ندرك أن الموقف غير مؤكد ، يؤدي ذلك إلى زيادة القلق الذي يمكن أن يتداخل مع التركيز ويجعل العمل من المنزل أكثر صعوبة."

ومع ذلك ، لن يختفي الوباء في أي وقت قريبًا. وإذا كنا محظوظين بما يكفي لاستمرار العمل ، على الرغم من التسريح الجماعي للعمال ، فإن عملنا من المنزل لن يختفي أيضًا.

إذن ماذا نفعل؟

1. إنشاء روتين

عندما نذهب إلى العمل في المكتب ، لدينا روتين محدد نتبعه: نحن نستيقظ. نحن الاستحمام. لبسنا ثيابنا. ننتقل إلى العمل. نحن نعمل. نعود إلى المنزل.

لا يعني مجرد أنك تعمل من المنزل أنه يتعين عليك التخلص من كل ذلك.

"أوصي بأن يحاول الأشخاص أن يكونوا متعمدين بشأن عملهم و يقول سوليفان: "الحياة عند العمل من المنزل - وخاصة أثناء الوباء". "ضع أكبر قدر من حياتك على الطيار الآلي قدر الإمكان حتى تتمكن من التركيز بشكل أكبر على عملك عندما يكون ذلك مناسبًا للقيام بذلك ، وحتى يمكنك التخلي عن هذا العمل عندما يحين وقت إعادة الشحن."

ما يبدو عليه هذا الروتين متروك لك ، ولكن يمكن أن يشمل ارتداء ملابسك في الليلة السابقة ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتناول نفس الإفطار كل يوم ، وتجنب وقت العمل ووقت الأسرة ، وما إلى ذلك.

يقول سوليفان: "إن إنشاء طقوس لنفسك يمكن أن يحل محل بعض ما أعطاك الحدود والبنية قبل الوباء".

على سبيل المثال ، هناك شيء واحد توصي به على وجه الخصوص وهو أخذ جولات المشي في الصباح وبعد العمل.

"بما أنه ليس لديك وسيلة انتقالات لتيسير يوم عملك والخروج منه ، ففكر تبدأ اليوم ونهايته بالمشي كل يوم - حتى لو كانت تدور حول المبنى ". "ستقسم يومك وتزودك بإشارة معرفية للانتقال إلى وضع العمل والخروج منه."

يمكن أن يكون إنشاء روتين مفيدًا بشكل خاص إذا كان لديك أطفال أو أسرة للتعامل معها.

إذا اضطررت أنت وشريكك إلى وضع علامة على العمل الجماعي والتواجد مع الأطفال ، فإن تحديد من يذهب إلى العمل ومتى سيساعد في الحفاظ على كلاكما عاقلًا وتقليل الاستياء.

2. ضع لنفسك أهدافًا واقعية

إن العمل من المنزل أثناء الجائحة ليس وقتًا لـ "زيادة" إنتاجيتك أو "فعل المزيد".

"التوقعات غير الواقعية التي كانت تطفو في بداية الإغلاق ، أشياء حول" كتب شكسبير الملك لير أثناء الحجر الصحي ، وأقل ما يمكنك فعله هو بدء صخب جانبي ، "ليست فقط خارج السياق ، ولكنها يضر بأفكار الناس حول كيفية العمل والحياة ، "يقول سوليفان.

"بدلاً من التركيز على كيفية زيادة الإنتاجية أثناء الوباء ، أوصي بأن يتراجع الأشخاص خطوة إلى الوراء ويفحصوا المكان الذي ستحدث فيه طاقتهم فرقًا أكبر" ، كما تتابع.

"نعم ، أنت بحاجة إلى إكمال مهامك في العمل - في الوقت المحدد وبصحة جيدة" ، كما تقول. "ولكن عليك أيضًا أن تعتني بنفسك وبأصدقائك وعائلتك."

لذا حدد أهدافًا صغيرة تدريجية ، واكتب قائمة مهام واحتفل بتقدمك.

3. لا تعدد المهام. خذ الأشياء مهمة واحدة في كل مرة

يقول كوهين: "يزيد تعدد المهام من التوتر ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق". "ضع في اعتبارك أن تفعل شيئًا واحدًا في كل مرة لأن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للعمل."

"يميل الأشخاص الذين يمارسون فعل شيء واحد في كل مرة إلى تحقيق أقصى قدر من العمل ويرتكبون أقل الأخطاء يضيف.

4. قلل ما تشتت انتباهك قدر الإمكان ، خاصة تلك التي يمكن أن تزعجك

على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستخدم هاتفك في العمل ، فضعه بعيدًا أثناء وقت عملك حتى لا تميل إلى اللعب لعبة على الهاتف أو إرسال رسالة نصية إلى صديق أو مجرد تشتيت انتباهك عنها.

تجنب تصفح الأخبار مباشرة قبل أو أثناء وقت العمل. من السهل الانغماس في الأخبار ومن غير المحتمل أن تتمكن من التوقف عن التفكير في الأمر بعد قراءته.

قد يكون من الجيد إيقاف تشغيل أي تنبيهات إخبارية حاسوبك. يمكن أن تكون الأخبار السيئة ، مثل أخبار عدد الوفيات اليومية من الفيروسات ، مزعجة أو مرهقة بشكل خاص للقراءة عنها.

5. لا تنس أن تأخذ فترات راحة

دعنا نواجه الأمر ، في المكتب ، نأخذ الكثير من فترات الراحة الصغيرة ، سواء أكان ذلك لملء زجاجة المياه الخاصة بك ، أو المشي إلى مقهى الزاوية ، أو الدردشة مع زملائك.

"في الوقت الحاضر ، عند العمل بالكامل من المنزل ، من السهل قضاء يوم كامل بمفرده في غرفة واحدة أو غرفتين" ، كما يقول فرانشيسكو دانديكار ، أستاذ مساعد إكلينيكي للطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ستانفورد.

"نحن نعتمد على التباينات في يومنا هذا للحفاظ على أدمغتنا منتعشة ، وعند العمل من المنزل ، فإننا ببساطة لا نتعرض لمحفزات مختلفة كافية" ، كما يقول.

"جدول في فترات الراحة المتكررة وتغييرات المشهد. اخرج ، حتى ولو لبضع دقائق ، " "سيقدر عقلك عدم الوقوع في نفس السياق ساعة بعد ساعة ، يومًا بعد يوم."

يوافق ريبال شاه ، أستاذ الطب النفسي المساعد في كلية الطب بجامعة ستانفورد ، على ذلك. "حتى الشيء البسيط مثل الاستماع إلى موسيقى جيدة ، بدون إزعاج ، يمكن أن يكون جديرًا بالتطلع إليه خلال النهار ويمكن أن يساعدنا في تحفيزنا على التركيز خلال يوم العمل."

6. خصص مساحة مكتبية وقم بإعدادها بشكل صحيح

يقول سوليفان: "أوصي دائمًا بأن يقوم الأشخاص باقتناء مساحة عمل مخصصة لهم فقط للعمل". "يجب أن يكون مكانًا لا تفعل فيه شيئًا سوى العمل حتى يكون عقلك مهيئًا للتركيز على العمل في اللحظة التي تذهب فيها إلى هناك."

"ستكون مساحة العمل الأفضل لكل شخص مختلفة - فوضوي مزدحم بشكل صادم ، لكن المكتب الصافي في الواقع غير مفيد بالنسبة لي لأنني في النهاية قضيت وقتًا طويلاً في البحث عن ورقة الملاحظات التي أحتاجها بالضبط" متواصل. "لذا عليك أن تجد أفضل ما يناسبك وتلتزم بذلك ، غير تائب."

ما لم تكن في شقة استوديو ، حاول التأكد من أن مساحة عملك ليست في غرفة نومك.

يقول دانديكار: "إن وجود مساحة عمل في غرفة نومك يمكن أن يعطل إيقاعك في النهار / الليل ويضعف قدرتك على الحصول على نوم مريح".

7. قبل كل شيء ، تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك.

حاول ألا تضرب نفسك إذا كنت تعاني. هذا ليس بالوضع الطبيعي! لا بأس أن تشعر بالسوء حيال ذلك.

كما يقول المثل ، "يكفي جيد بما يكفي".

القصص ذات الصلة

• 26 نصيحة من WFH أثناء العزلة الذاتية أثناء اندلاع COVID-19
• الأمر ليس أنت فقط: العمل من المنزل مع الأطفال هو مستحيل
• كيف تمنع ضغوط العمل من السيطرة على حياتك
• إنجاز الأشياء: دليل واقعي للعمل من المنزل مع الأطفال
• كيفية البناء يوميًا و الروتين الأسبوعي كإيواء في المكان تشغيل