7 أشياء لا تعرفها عن عظامك

عظم إصبع القدم متصل بعظم القدم ... لقد تركت هذه القطعة في مرحلة الطفولة أكثر من بضعة أجزاء مهمة: يتم إمساك البالغين بهيكل عظمي مكون من 206 عظام تحمي أعضاء الجسم الحيوية. على الرغم من أنه هيكل قوي ، إلا أنه عرضة للمشاكل - فكر في مشاكل مثل هشاشة العظام وكسور الإجهاد ، كما يقول تشاد ديل ، مدير مركز هشاشة العظام والصحة الأيضية في كليفلاند كلينك. ولكن إذا عززت عظامك الآن ، فسوف تؤتي ثمارها لسنوات قادمة ، وستبقيك على قدميك وتشعر بالراحة سواء كنت تقوم بمهام أو ماراثون.

الحليب: القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم هي 1000 مليغرام (1200 إذا كان عمرك أكبر من 50) ؛ يحتوي كوب من الحليب الخالي من الدسم أو 1 في المائة على 311. نعم ، الأطعمة مثل الخضر والأسماك توفر الكالسيوم ، ولكن التمسك بالمواد البيضاء لتعزيز العظام حقًا: "هناك العديد من الدراسات التي تربط منتجات الألبان بصحة العظام" ، كما يقول الدكتور ديل. .

الخضار الورقية الداكنة: لا تحتوي فقط على الكالسيوم (كوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على 94 مجم) ولكن تحتوي أيضًا على جرعات كبيرة من فيتامين K ، والتي قد تساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام. احصل على 90 إلى 120 ميكروغرامًا من كلفن يوميًا (يحتوي هذا الكوب من الكرنب المطبوخ على أكثر من 1000).

السردين: عظامهم الصغيرة المقرمشة هي السبب في أن 3.75 أونصة يمكن أن تحتوي على حوالي 351 مجم من الكالسيوم. كما أنهم يحزمون 250 وحدة دولية من فيتامين د الذي يساعد العظام - حاول الحصول على 600 وحدة دولية يوميًا.

الملح: تناول الصوديوم الزائد يمكن أن يفقد الجسم الكالسيوم والعظام. استهدف 2300 ملجم أو أقل في اليوم.

الخمر: في حين وجدت الأبحاث أن النساء اللائي يشربن حصة إلى حصتين من الكحول يوميًا لديهن كثافة عظام أعلى من تلك التي تتناولينها ، فإن تناول أكثر من وجبتين يوميًا قد تسريع فقدان العظام.

الكافيين: شرب أكثر من ثلاثة فناجين من القهوة كل يوم قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم ، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكولا على الإطلاق يرتبط بفقدان العظام ، على الرغم من أن الأسباب وراء ذلك ر واضح حتى الآن.

هل تحتاج إلى حبوب الكالسيوم؟ هذا يعتمد. "إذا كنت تتناول ثلاث حصص أو أكثر من منتجات الألبان يوميًا ، فمن المحتمل أنك تقترب من الجرعة الموصى بها من نظامك الغذائي والتي تبلغ 1000 مجم ، وهي الطريقة المفضلة حقًا ، حيث يمتص جسمك الكالسيوم بسهولة من خلال الطعام" يقول الدكتور سينغر. ولكن إذا لم تكن كذلك ، فمن المحتمل أن يكون هذا صحيحًا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو نباتي أو أكثر من 50 عامًا ، ففكر في تناول مكمل غذائي. نظرًا لأنه يتم امتصاص المعدن بشكل أفضل بجرعات 600 مجم أو أقل ، قم بتقسيم 1000 إلى 1200 مجم إلى حبتين ؛ تناول أحدهما في الصباح والآخر في الليل.

ابحث عن المكملات التي تحتوي على فيتامين د أيضًا. بينما تتعارض الدراسات عندما يتعلق الأمر بفوائد تناول D بمفرده ، يتفق الخبراء على أنه عند إقرانه بالكالسيوم ، فإنه لا يحتاج إلى تفكير لصحة العظام: "أنت بحاجة إلى D للمساعدة في سحب الكالسيوم" ، كما يقول الدكتور ديل. يجب أن تساعد حبوب منع الحمل المركبة التي تحتوي على 600 مجم من الكالسيوم و 400 وحدة دولية من D مرتين يوميًا معظم النساء. تحدث إلى مستندك إذا لم تكن متأكدًا من جرعتك.

يوضح "الضغط على العظام" - مثل قصف جهاز المشي أو رفع أجراس الماء - "يجبرهم على تكوين خلايا جديدة ، وبناء كثافتها" سيدريك براينت ، دكتوراه ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي للتمرين. إليك ما يجب القيام به ، وعدد المرات.

تمارين حمل الأثقال: كلما زاد وزن الجسم على عظامك ، كان ذلك أفضل ، ولهذا السبب تكون الأنشطة عالية التأثير نسبيًا (مثل الركض والقفز على الحبل) المثالي. افعل نصف ساعة في معظم الأيام ، إن أمكن - يمكنك تقسيمها إلى دفعات أقصر. إذا كنت في حالة سيئة أو تعرضت لإصابة ، فلا بأس من ممارسة التمارين ذات التأثير المنخفض ، مثل المشي. في حين أن الأنشطة غير المؤثرة مثل السباحة وركوب الدراجات مفيدة لقلبك وعضلاتك ، إلا أنها تقدم فوائد متواضعة فقط للهيكل العظمي.

تدريب المقاومة: يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، إما رفع الأثقال أو العمل مع وزن الجسم (فكر في القرفصاء والاندفاع).

تمارين التوازن (اليوجا ، والبيلاتس ، والتاي تشي): اضغط على هذه التمارين كلما استطعت: إنها تحسن ثباتك ، لذا فأنت أقل عرضة للسقوط والكسر عظام.

تم تصنيف تمارين بناء العظام من الأكثر فاعلية إلى الأقل فعالية:

في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، يساعد هرمون الاستروجين الذي يمر عبر الأوردة على اعتدال نمو العظام. يقول بيسمروتا ميسرا ، مدير مركز فيرفيلد للسكري والغدد الصماء في مستشفى ستامفورد في ولاية كونيتيكت: `` عندما تكون النساء في فترات منتظمة ، تكون مستويات هرمون الاستروجين لديهن طبيعية ، وتقوم أجسامهن بإعادة تشكيل العظام باستمرار ، مما يعني أنه لا توجد خسارة صافية. هذا ، باستثناء عندما تكونين حاملاً أو مرضعة: نظرًا لأن أي مغذيات تستهلكينها تغذي طفلك أولاً ، يجب أن تأكل جيدًا لتقليل فقدان العظام المتوقع واستعادة كثافة العظام.

في الأربعينيات من العمر الخمسينات في غضون خمس سنوات أو نحو ذلك من انقطاع الطمث ، عندما تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض ، يمكن أن تفقد النساء ما يصل إلى 20 في المائة من كثافة عظامهن. اعتاد MDs على التوصية ببدء العلاج بالحبوب أو العلاج الهرموني كحماية ، لكن البحث لا يدعم القيام بذلك. بدلاً من ذلك ، استمر في ممارسة الرياضة والحصول على 1200 ملجم من الكالسيوم - من الطعام قدر الإمكان لتجنب مشاكل مثل حصوات الكلى.

هذه الحالة - التي تؤثر على حوالي نصف جميع البالغين فوق سن الخمسين ولكن يمكن اكتشافها في وقت مبكر من سن 30 - هي ببساطة انخفاض كثافة المعادن في العظام والتي ليست منخفضة بدرجة كافية للتأهل إلى هشاشة العظام. على الرغم من أن قلة العظام يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالكسور ، إلا أنها غالبًا ما تكون بلا أعراض ، لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان لديك هي الحصول على فحص DXA (عادةً ما يتم تغطيته بالتأمين) لقياس الكثافة الفعلية لعظامك. تعني الدرجة T المزعومة بين -1.1 و -2.5 أنك تعاني من هشاشة العظام.

يمكن علاج معظم الحالات الخفيفة بإدخال تعديلات على نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي أفضل وممارسة الرياضة ؛ قد تتطلب الحالات الأكثر شدة الأدوية. توصي المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام (NOF) بإجراء فحص خط الأساس لجميع النساء في سن 65. كما تقترح إجراء مسح ضوئي للنساء بعد سن اليأس تحت سن 65 ولديهن عامل خطر واحد على الأقل. (يقول الدكتور ديل: "معظمهم يفعلون"). إذا كان لديك أي من هؤلاء المدرجين على اليمين ، فتحدث إلى مستندك بشأن الفحص بعد فترة وجيزة من انقطاع الطمث.

قد تبدو صعبة للغاية ، ولكن العظام هي أنسجة حية تتكون في الغالب من الكولاجين ، وهو بروتين يبقيها مرنة ، وفوسفات الكالسيوم ، وهو معدن يمنحها القوة (وهذا هو السبب في أن استهلاك الكالسيوم أمر بالغ الأهمية). إنهم ينهارون باستمرار ويعيدون بناء أنفسهم في عملية تسمى إعادة البناء. يوضح Andrea Singer ، المدير السريري لـ NOF: `` أولاً ، تقوم الخلايا المعروفة باسم ناقضات العظم بإزالة العظام القديمة والضعيفة. "ثم تضع خلايا بانيات العظم أنسجة جديدة." خلال فترة المراهقة ، تتم إضافة عظام جديدة بسرعة أكبر من إزالة الأشياء القديمة. بحلول سن 25 أو نحو ذلك ، تصل إلى ذروة الكتلة ؛ بعد انقطاع الطمث ، تتم إزالة العظام القديمة بشكل أسرع من بناء عظام جديدة ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام.

عرضة لجبائر قصبة الساق (ألم في عظم الساق)؟ أفضل استراتيجية للشفاء هي الراحة ووضع الثلج على قصبة الساق (قصبة الساق) لبضعة أيام ، ثم التحول إلى نشاط بدون تأثير (مثل ركوب الدراجات الثابتة) لمدة أسبوع. إذا استمر الألم أو عاد ، راجع مستندك. قد يوصي بالعلاج الطبيعي ، بعد استبعاد مشكلة أكثر خطورة مثل الكسر. امنع الجبائر عن طريق تغيير حذائك الرياضي كل ستة أشهر والقيام برفع أصابع القدم بانتظام.

الكسور هي أي نوع من كسر العظام ؛ كسور الإجهاد ، على وجه التحديد ، هي تشققات تحدث غالبًا بسبب المبالغة في النشاط. يقول ستيف هوكينز ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرين في جامعة كاليفورنيا اللوثرية: "مجرد لمس المرء يمكن أن يرسلك عبر السقف ، يصرخ من الألم". إذا كنت تعتقد أنك مصاب بكسر إجهاد ، فاستشر طبيبك. في حين أنه قد لا يظهر على الأشعة السينية لمدة 10 إلى 14 يومًا ، يمكن للتصوير بالرنين المغناطيسي اكتشافه في وقت سابق. العلاج هو العلاج الطبيعي وربما دعامة أو جبيرة لإبقاء الوزن بعيدًا عن المنطقة أثناء الشفاء ، والذي يستغرق عادةً من ستة إلى ثمانية أسابيع.

إذا كنت تشك في أنك أو أي شخص آخر مصاب بكسر في العظام ، اتبع هذه الخطوات الأربع إذا استطعت ، ثم توجه إلى ER.

1. أوقف أي نزيف. اصنع عاصبة بضمادة معقمة أو قطعة قماش نظيفة واربطها فوق الكسر.

2. ثبّت المنطقة المصابة. لا تحاول إعادة تنظيم العظم أو دفع العظم الذي يبرز للخارج مرة أخرى. إذا أمكن ، قم بحمايته عن طريق إنشاء جبيرة مؤقتة: ضع صحيفة ملفوفة أو شرائح من الخشب على طول الطرف ، ثم اربطها بحزام أو قماش .

3. لف الثلج في منشفة وضعه على المنطقة لتقليل الألم والالتهاب.

4. إذا شعرت بالإغماء ، استلق ورأسك أقل قليلاً من جذعك.

تميل النساء اللواتي يعانين من اكتئاب شديد إلى انخفاض كثافة العظام مقارنة بالنساء اللائي لا يعانين ، ربما لأن النساء المكتئبات يفرزن مستويات أعلى من الهرمونات ، مثل الكورتيزول ، التي تكسر العظام. لحسن الحظ ، تعمل أيضًا العديد من علاجات الخط الأول للقلق والاكتئاب - ممارسة الرياضة والحفاظ على نظام غذائي صحي - على تقوية العظام.