7 نصائح لبناء ممارسة التأمل اليومية

• ابدأ صغيرًا
• اختر وقتًا
• استمتع بالراحة
• استخدم أحد التطبيقات
• استمر في التقدم
• تسجيل الوصول
• البدء
• الوجبات الجاهزة

هل سبق لك أن حاولت اكتساب عادة جديدة أو تعلم نفسك مهارة جديدة؟ من المحتمل أنك أدركت في وقت مبكر أن الممارسة اليومية كانت مفتاح النجاح. حسنًا ، هذا ينطبق أيضًا على التأمل.

"من المهم أن تتأمل يوميًا لأنك تنمي عادة" ، تشرح سادي بينغهام ، أخصائية اجتماعية إكلينيكية متخصصة في القلق في Gig Harbour ، واشنطن. إنها أيضًا متأملة لوقت طويل.

"معظم الناس لن يلاحظوا الآثار الإيجابية على الفور ، لذلك تحتاج إلى ممارسة يومية (ish) من أجل البدء في رؤية ثمار مخاضك ،" يضيف.

قد يكون بدء ممارسة التأمل اليومية أمرًا صعبًا ، ولكن معظم الناس يجدون أنه من الأسهل بمجرد أن يبدأوا في ملاحظة بعض فوائده العديدة.

ما زلت متشككًا فيما إذا كان بإمكانك جعل التأمل جزءًا من حياتك ؟ هذا ممكن تمامًا ، ويمكن أن تساعدك هذه النصائح السبعة للنجاح.

ابدأ صغيرًا

بينما يعتبر التأمل اليومي هدفًا رائعًا ، لا تحتاج إلى القفز مباشرة في 30 دقيقة ( أو أكثر) كل يوم.

خمس دقائق ، ثلاث مرات في الأسبوع

يوصي بينغهام المبتدئين بالبدء بخمس دقائق من التأمل الموجه ، ثلاث مرات في الأسبوع ، وزيادة الدقائق ببطء كتأمل يصبح جزءًا ثابتًا من روتينك.

في البداية ، قد لا تشعر باليقظة أو الهدوء. قد لا تشعر بالراحة على الإطلاق. ولكن هذا على ما يرام. فقط اجعل هدفك أن تأخذ خمس دقائق لتجلس مع أفكارك. كن فضوليًا بشأنهم ، لكن لا تجبرهم على ذلك.

يوضح بينغهام قائلاً: "في النهاية ، ستشعر بالجرأة للجلوس والتأمل."

إذا لم تحصل على ما يصل إلى 30 دقيقة في اليوم ، لا تقلق - فالتأمل لمدة 10 أو 15 دقيقة كل يوم يقدم فوائد.

اعثر على الوقت المناسب

ستجد أن المصادر المختلفة يوصي بأوقات "مثالية" مختلفة للتأمل. ولكن في الواقع ، وقتك المثالي هو الوقت الذي يمكنك فيه جعل التأمل عملاً.

إذا حاولت أن تجعل نفسك تتأمل في وقت لا يتوافق مع جدولك الزمني ومسؤولياتك ، فمن المحتمل أن تنتهي للتو حتى الشعور بالإحباط وعدم الدافع للمتابعة.

بدلاً من ذلك ، حاول التأمل في أوقات مختلفة لترى ما هو أفضل بالنسبة لك. قد ينتهي بك الأمر إلى أن يكون ذلك أول شيء في الصباح ، قبل النوم مباشرة ، أو أثناء التنقل المزدحم ، أو أثناء استراحة العمل.

مهما كان الوقت الذي تختاره ، حاول مواكبة ذلك. يمكن أن يساعد الاتساق في أن تصبح عادتك الجديدة مجرد جزء آخر من روتينك اليومي.

كن مرتاحًا

ربما تكون قد شاهدت صورًا لأشخاص يتأملون أثناء جلوسهم في وضع اللوتس الكلاسيكي. لكن هذا الموقف ليس مريحًا للجميع ، ومن الصعب التوسط إذا كنت تفعل شيئًا يجعلك غير مرتاح جسديًا.

لحسن الحظ ، ليس عليك اتخاذ موقف معين من أجل التأمل بنجاح. بدلاً من ذلك ، فقط اتخذ موقفًا يمكنك الاحتفاظ به ، بحيث تشعر بالسهولة والطبيعية. الجلوس على كرسي ، والاستلقاء - كلاهما على ما يرام.

"الراحة أهم بكثير من" الظهور "وكأنك تتأمل" ، يؤكد بينغهام.

إذا كان لديك صعوبة في الجلوس ، حاول التأمل أثناء المشي أو الوقوف. يجد بعض الأشخاص أن التركيز على كل خطوة يساعد في تعزيز عملية التأمل ، تمامًا كما يفعل التركيز على التنفس.

ضع في اعتبارك أيضًا إنشاء مساحة تأمل مريحة ومهدئة ، أو حتى بناء طقوس حول هذه العملية. يمكن أن يساعد دمج الشموع أو الموسيقى الهادئة أو الصور والتذكارات لأحبائك على تعزيز التأمل.

"فوائد الطقوس مهمة أيضًا ، حيث تصبح العملية بيانًا بأن عافيتك مهمة" ، كما يقول بينغهام .

جرِّب تطبيقًا للتأمل أو بودكاست

ما زلت تشعر ببعض عدم اليقين بشأن الطريقة التي من المفترض أن تتأمل بها؟

عندما تكون في شك ، انتقل إلى هاتف ذكي. هناك تطبيق لمعظم الأشياء هذه الأيام ، والتأمل ليس استثناءً.

يمكن للتطبيقات ، والعديد منها مجاني ، أن تبدأ بتأملات موجهة ، والتي يوصي بها بينغهام للمبتدئين. تشرح قائلة: "يمكن أن يساعد التأمل الموجه في إعادة العقل النشط إلى اللحظة الحالية".

يمكنك أيضًا استخدام التطبيقات للوصول إلى:

• تأملات لمواقف مختلفة
• أصوات مهدئة
• تمارين التنفس
• ملفات البودكاست
• الأدوات والرسومات لمساعدتك في معرفة المزيد عن التأمل

يمكنك أيضًا تخصيص التطبيق لمتابعة تقدمك وتغيير نهج التأمل بناءً على حالتك الذهنية الحالية.

تتضمن بعض التطبيقات الشائعة Calm و Headspace و Ten Percent Happier.

استمر في ذلك

يستغرق تكوين عادة جديدة بعض الوقت ، لذلك لا تقلق إذا لم يكن التأمل مناسبًا لك في البداية.

بدلاً من البحث عن الأسباب التي تمنعك من الاستمرار في ذلك ، استكشف أي صعوبات تواجهها بفضول وعقل متفتح. يمكن أن توجهك التحديات التي تواجهها أثناء التأمل نحو ممارسة أكثر نجاحًا.

إذا تشتت انتباهك بسهولة ، اسأل نفسك عن السبب. هل انت غير مرتاح؟ متعبه؟ ضجر؟ تقبل هذه المشاعر وقم بإجراء التغييرات وفقًا لذلك - فهي تمنحك رؤية قيمة. ربما تختار موقعًا مختلفًا ، أو تحاول التأمل في وقت مبكر من اليوم.

يشرح بينغهام أن تعلم ممارسة القبول والفضول في التأمل يمكن أن يساعدك على ترجمة هذه المشاعر بسهولة أكبر إلى حياتك اليومية.

يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على وقت أسهل في تنمية الوعي بشكل منتظم.

اعرف متى لا يعمل

قد لا تلاحظ فوائد التأمل على الفور. هذا طبيعي تمامًا. وبغض النظر عن المدة التي كنت تمارسها ، فقد يظل عقلك يشرد من وقت لآخر. هذا طبيعي أيضًا.

لا يعني أي من هذين الأمرين أنه لا يمكنك النجاح في التأمل. إن التعرف على الوقت الذي يشرد فيه عقلك بعيدًا هو في الواقع أمر جيد — إنه يعني أنك تقوم بتطوير الوعي. عندما يحدث هذا ، ببساطة أعد تركيز نفسك برفق. من خلال ممارسة التأمل المستمرة ، ستبدأ عادةً في رؤية الفوائد في الوقت المناسب.

إنه ليس شائعًا جدًا ، لكن البعض أبلغ عن زيادة مشاعر الاكتئاب أو القلق أو الذعر. إذا كان التأمل يجعلك تشعر بالسوء باستمرار ، فقد ترغب في الحصول على إرشادات من المعالج قبل المتابعة.

البدء

هل أنت مستعد لمنح التأمل اليومي فرصة؟

إليك تأمل بسيط لتبدأ به:

1. ابحث عن مكان مريح يمكنك الاسترخاء فيه.
2. اضبط العداد المؤقت لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
3. ابدأ بالتركيز على أنفاسك. لاحظ الإحساس بكل شهيق وزفير. تنفس ببطء وعمق ، بطريقة تبدو طبيعية.
4. بمجرد أن تبدأ أفكارك في الشرود ، اعترف بالأفكار التي تطرأ ، اتركها ، وأعد تركيزك على تنفسك. لا تقلق إذا استمر هذا في الحدوث - فسيحدث.
5. عندما يحين الوقت ، افتح عينيك. انتبه إلى محيطك وجسمك ومشاعرك. قد تشعر أنك مختلف ، قد لا تشعر بذلك. ولكن بمرور الوقت ، ستلاحظ على الأرجح أنك أصبحت أكثر وعيًا بتجربتك الخاصة بالإضافة إلى البيئة المحيطة بك. تستمر هذه المشاعر لفترة طويلة بعد الانتهاء من التأمل.

هل أنت مستعد لشيء جديد؟ جرّب فحص الجسم أو تعرف على المزيد حول الأنواع المختلفة من التأمل.

الخلاصة

لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للتأمل. ستحقق أكبر قدر من النجاح عندما تتدرب بطريقة تناسبك ، لذلك لا تتردد في تجربة أساليب مختلفة حتى تجد الطريقة المناسبة.

عندما تبدأ في ملاحظة قدر أكبر من التعاطف والسلام ، الفرح والقبول في حياتك ، ستعرف أنه يعمل. فقط تحلى بالصبر ، لأن هذه الفوائد ربما لن تظهر بين عشية وضحاها. تذكر أن تظهر لنفسك بفضول وعقل متفتح ، وستظل على المسار الصحيح لتحقيق النجاح.

القصص ذات الصلة

• كيفية إجراء التأمل بفحص الجسم (ولماذا يجب عليك)
• وضعيات التأمل: في كرسي مكتبك وعلى الأرض والمزيد
• فوائد المشي التأمل
• 7 فوائد مدعومة بالعلوم من براناياما
• أنا لا أحب التأمل. وإليك لماذا أفعل ذلك على أي حال