7 نصائح للتحكم في التعب المرتبط بالنوم مع الصداع النصفي

• جدول النوم
• الطقوس
• لا قيلولة
• التمرين
• ظروف الغرفة
• تجنب الشاشات
• طلب المساعدة

كما لو لم يكن الشعور بالألم صعبًا بدرجة كافية ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي يعانون من ضعف جودة النوم.

الصداع النصفي يسبب التعب والنوم غير الكافي يساهم في هذه المشكلة. كما أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن هم أكثر عرضة للإصابة بالشخير وانقطاع النفس النومي وعدم القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم للشعور بالراحة الكاملة.

وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية ، غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون بالصداع النصفي الأرق والاكتئاب والقلق. قد تسير هذه الحالات جنبًا إلى جنب مع حلقة مفرغة حيث تؤدي صعوبات النوم إلى الصداع ، ويؤدي الصداع بدوره إلى قلة النوم.

لسنوات ، عانيت من الأرق الرهيب و "الآلام" (الألم + الأرق) نتيجة للصداع النصفي ، حيث يجعل الألم والأعراض التي أعاني منها من السقوط والاستمرار في النوم شبه مستحيل.

هذه العادات هي ركيزة من ركائز العلاج السلوكي المعرفي ، وهو أحد أكثر أشكال الرعاية طويلة الأمد فعالية للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.

من خلال المحادثات مع طبيبي وأخصائي علم نفس الألم ، تمكنت من تطبيق عادات نوم أفضل ساعدت في تقليل عدد الليالي الضائعة بسبب الأرق والأيام التي تقضيها مع التعب المعوق. آمل أن تساعدك هذه النصائح أيضًا.

التمسك بجدول النوم

تحديد موعد أنام فيه كل ليلة وأستيقظ كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يحافظ على تنظيم ساعة جسدي.

أميل إلى النوم بسهولة أكبر لأنني مستعد للنوم بحلول الوقت الذي يتم فيه تنشيط "الرجاء عدم الإزعاج" على هاتفي.

ذات صلة: 12 طريقة لإصلاح جدول نومك

إنشاء طقوس لوقت النوم

اختر نشاطًا روتينيًا للقيام به قبل النوم يكون بمثابة الاسترخاء أيضًا. حاول القيام بهذا النشاط بعيدًا عن أي محفزات مثل الأضواء الساطعة أو الضوضاء العالية أو أي شيء يمكن أن يجعلك تشعر بالحماس أو التوتر.

أقوم كل ليلة بالتأمل قبل النوم أو الاستماع إلى قصة نوم على تطبيق Calm. يساعد على التخلص من التوتر والتوتر والقلق ، ويجعل النوم قطعة من الكعكة.

تجنب القيلولة

أخبرني اختصاصي الصداع أن القيلولة لم يعد مسموحًا بها عند الذهاب على نظافة نومي.

على الرغم من أن تلك القيلولة التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ساعدتني على قضاء اليوم ، إلا أنها أعاقت قدرتي على النوم ليلاً.

لذا ، إذا كان لديك مشكلة في النوم ، قد تضطر إلى التوقف عن القيلولة تمامًا.

ممارسة الرياضة دون المبالغة في ذلك

يمكن أن تسبب التمرين صداع مجهد للكثير منا ممن يعانون من الصداع النصفي ، وأنا منهم. هذا يعني أن التمرين القوي أمر غير وارد بالنسبة لي.

ومع ذلك ، فإن دمج بعض التمارين في يومك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. فقط لا تفعل ذلك قبل النوم.

يعد المشي والسباحة واليوغا اللطيفة والتاي تشي والتمرين على الدراجة الثابتة أو البيضاوية طرقًا رائعة للتمرين دون إرهاق نفسك.

قم بترقية غرفتك للنوم

هل غرفتك مناسبة للنوم؟ قم بعمل جرد لغرفة نومك لترى كيف تبدو بيئة نومك.

هل هناك الكثير من الأجهزة الإلكترونية؟ هل الغرفة شديدة الحرارة أم شديدة البرودة؟ هل هو مشرق للغاية؟ هل المراتب والوسائد مريحة وداعمة؟ هل تنام الكلاب في السرير؟ هل يبقى التلفزيون طوال الليل؟

من المهم تقييم ما يحدث حولنا أثناء النوم. فيما يلي بعض الطرق لتهيئة الظروف المناسبة للنوم:

• حافظ على برودة غرفتك ، بين 60-67 درجة فهرنهايت (15-19 درجة مئوية).
• قم بإزالة أي منها الضوضاء التي يمكن أن تزعج نومك.
• استخدم ستائر معتمة أو ستائر لحجب أي أثر للضوء.
• إذا كان مرتبتك أقدم من 9 أو 10 سنوات ، فاشتر واحدة جديدة.
• اجعل غرفتك جذابة وجذابة للنوم.

تجنب الشاشات قبل النوم

هل تذهب إلى الفراش بهاتفك أو جهازك اللوحي ، أو بحاجة للتلفاز لكي تغفو؟ إذا قمت بذلك ، فقد حان الوقت للانفصال عن أجهزتك قبل النوم.

يحافظ الضوء المنبعث من تلك الشاشات المعينة على نشاط الدماغ ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. يحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء والانتقال إلى وضع السكون.

لذلك في الساعة الأخيرة قبل النوم ، ضع أجهزتك بعيدًا وأوقف تشغيل التلفزيون. حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى تأمل مهدئ. اجعل هذه هي "ساعة الراحة" الليلية.

اطلب المساعدة

إذا فشل كل شيء آخر ، تحدث مع طبيبك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نومك على تتبع أي أنماط أو مشكلات تتعلق بعادات نومك ونومك.

القصص ذات الصلة

• كيفية التخلص من الصداع النصفي: خطوة - دليل بخطوة
• 5 نصائح لتخفيف التوتر من مجتمع Migraine Healthline
• فهم سبب استيقاظك مع الصداع النصفي
• تطبيق جديد للصداع النصفي يخلق مجتمعًا ، ونظرة وإلهام لمن يعانون من الصداع النصفي
• 17 نصيحة مثبتة للنوم بشكل أفضل في الليل