7 نصائح لتجريف الثلج بأمان وفعالية (وحتى تحويله إلى تمرين)

إن تنظيف الممر بعد العاصفة الثلجية ليس مجرد ألم في المؤخرة ، بل يمكن أن يكون خطيرًا إذا لم تفعل ذلك بعناية. يمكن أن يؤدي تحريك مجرفة ثقيلة مليئة بالثلج بشكل متكرر بدون شكل مناسب إلى تعريضك لخطر الإصابة.

تقول ميشيل لوفيت: "لا يستخدم معظم الناس روافع طويلة ، مثل المجارف ، لرفع الوزن وإلقاءه" ، عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية في لوس أنجلوس (نشأ وهو يجرف الثلج في الغرب الأوسط). "تجريف الثلج يزيد من خطر تعرض الشخص لإصابات أسفل الظهر والكتف بسبب وزن الثلج وعدم توازنه وسوء الوضع بشكل عام عند التجريف."

المجهود البدني المطلوب لسحب الثلج الرطب الثقيل ليس كذلك " لضعاف الفن: وجدت الأبحاث أن خطر الإصابة بنوبة قلبية يكون أعلى في الأيام القليلة التي تلي تساقط الثلوج بكثافة.

لماذا يكون العمل الشتوي صعبًا جدًا على الجسم؟ تقول كريستين لوليس ، طبيبة أمراض القلب الرياضية في شيكاغو: "العمل الهوائي المكثف يشكل ضغطًا هائلاً على القلب ، كما أن البرد يشكل ضغوطًا إضافية". "تنقبض أوعيتك الدموية لأن جسمك يحاول الحفاظ على الحرارة ، والآن يتعين على القلب أن يعمل بجد أكبر لمحاولة ضخ الدم عبر تلك الأوعية الدموية الضيقة."

خطأ كبير آخر يرتكبه الناس: جاكيت فوق بيجاما رقيقة واتجه إلى الخارج على الفور. يحذر لوفيت قائلاً: "إنها فكرة مروعة تمامًا أن تقفز من السرير وتبدأ في تجريف الثلج". تشرح قائلة: "يحتاج جسمك إلى وقت لزيادة تدفق الدم قبل بدء النشاط". سيسمح لك ذلك بالتحرك والانحناء بسهولة أكبر ، مما يقلل من خطر الإصابة.

يضيف الدكتور لوليس: "يمكنك أيضًا الحصول على بعض الأشخاص الذين ليسوا بالضرورة في حالة جيدة أو معتادون على ممارسة التمارين الهوائية ، و فجأة يخرجون في الثلج ويؤدون بأقصى مستوى ، وهو أمر خطير للغاية.

مع وضع هذه المواقف الثلجية المخيفة في الاعتبار ، قم بتطبيق النصيحة التالية في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى المجرفة.

إذا استيقظت للتو ، فانتظر من 45 دقيقة إلى ساعة قبل التجريف. لكن قبل أن تجرف في أي وقت من اليوم ، تحرك من خلال إحماء ديناميكي سريع "لإيقاظ" جميع العضلات الصحيحة ، كما يقول لوفيت. "الإحماء الرائع الذي يمكن للأشخاص القيام به هو الإمساك بالركبة - الوقوف وسحب كل ركبة إلى صدرك بالتناوب - لمدة 12 إلى 15 مرة على كل جانب ودوائر كبيرة للذراع للأمام والخلف لبضع ممثلين" ، كما تقول.

د. يقترح لوليس أيضًا أن يضخ قلبك عن طريق المشي بسرعة 2.5 ميل في الساعة على جهاز الجري لمسافة ميل واحد قبل التوجه للخارج.

'عندما تفكر في الميكانيكا الحيوية لتجريف الثلج ، فإن التحدي الأكبر للحركة هو يشرح Cris Dobrosielski ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد والمتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، أن العضلات والمفاصل في الجزء الخلفي من الجسم. يتم سحب الرقبة والكتفين وأسفل الظهر على وجه الخصوص للأمام وأنت تقود الجرافة في الثلج ، وعليهم العمل معًا لتثبيت جسمك. يقول Dobrosielski: "إنه حقًا شكل من أشكال تدريب المقاومة".

قبل أن ترفع مجرفة مليئة بالثلج ، فكر في شيئين رئيسيين: الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً في جميع الأوقات ، الأمر الذي يتطلب بعض التوتر من أسفل الظهر ، والتوقف عند الوركين. يوضح Dobrosielski: `` ارسم السرة قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك وبطنك ، وقم بتحريك الوركين للخلف قليلاً ، مما سيساعد في تشغيل المؤخرة وأوتار الركبة ، حيث يجب أن تأتي معظم القوة ''. بعد ذلك ، جهز جسدك من هذا الوضع أثناء قيادة الجرافة في الثلج ورفعها ورميها.

عندما تكون في هذا الوضع ، فأنت تريد تذكير نفسك باستمرار بإبقاء قلبك مشغولًا ، لوفيت يضيف. "استعد للجزء الأوسط كما لو كنت ستلقي لكمة على معدتك."

حافظ على قبضة واسعة على مقبض الجرافة - بإحدى يديك بالقرب من أعلى المقبض والأخرى قريبة من اليد الفعلية مجرفة مليئة بالثلج - بحيث يمكنك التحكم بشكل أفضل في الحمولة الثقيلة. أيضًا ، احتفظ بالمجرفة بالقرب من جسمك قدر الإمكان عند حملها.

"تتمتع بميزة ميكانيكية عندما تحتفظ بذراع الجرافة ووزن الحمولة بالقرب من جسمك ، يقول Dobrosielski. "كلما اقترب الحمل من مركز الجاذبية لديك ، قل الإجهاد والانزعاج الذي تضعه على كل عضلة ومفصل تشارك في تلك الحركة."

كيف يبدو الشكل السيئ؟ للبدء ، لا ينبغي أن تقلب كتفيك وتضع ظهرك لرفع الثلج دون تعشيق رجليك وعضلات المؤخرة - أو استخدام أسفل ظهرك لرفع الثلج في الجرافة (لكنك تعرف ذلك الآن). ولكن هناك خطأ فادح آخر يتمثل في التواء أو ثني ظهرك بشكل مفرط لدفع الثلج ورميه عن الجرافة.

"قد تحتاج إلى لف جذعك قليلاً للمناورة بالثلج ، لكن يجب أن تفكر حقًا في قلب جسمك بالكامل بالمجرفة في الاتجاه الذي تريد إسقاط الثلج وقلب الجرافة برفق من أجله يشرح Dobrosielski أن الثلج يسقط. `` لا يجب أن تلتف كثيرًا ، ولا يجب أن ترمي الثلج من الجرافة من كتفيك. يمكن أن تبقى الجرافة عند الخصر أو تحته. "

وعندما تستطيع ، لا ترفع الثلج ؛ فقط حرثها جانبًا.

يحذر لوفيت من أنه "عندما يبدأ التعب ، يحدث هذا عندما تحدث الإصابات". لذا ، اجعل فترات تجريف الثلج قصيرة ولطيفة ، مع أخذ فترات راحة متى احتجت إلى ذلك.

يقول Dobrosielski "لا أقترح الخروج أكثر من 40 دقيقة في المرة الواحدة". "وأود تقسيم ذلك حتى فترتين كل منهما 20 دقيقة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ، وحتى أربع فواصل زمنية مدتها 10 دقائق للأشخاص الأكثر استقرارًا."

نصيحة أخرى: احتفظ بالمجارف صغيرة. ويضيف قائلاً: "قد تعتقد أنه من المنطقي أن تجرف هذه الأكوام الثقيلة الضخمة لتحريك المزيد من الثلج بسرعة أكبر ، ولكن هذا سوف يرهق معظم الناس أسرع من مجرد القيام بمزيد من الممثلين باستخدام أكوام صغيرة. تريد التجريف بشكل أكثر كفاءة وحماية نفسك في كل مرة تقوم فيها بذلك ، فمن المنطقي أن تبني قوة جسمك الإجمالية بشكل عام. يشير Dobrosielski إلى أنه "إذا قسمت حركة تجريف الثلج إلى أجزاء مختلفة ، فمن المحتمل أنك ستتعرف على الكثير من تمارين الحركة الوظيفية التقليدية".

إن أساس حركة التجريف هو القرفصاء ، ملاحظات. `` لذا فإن إضافة القرفصاء والاندفاع إلى روتين التمرين الخاص بك يعد أمرًا ممتازًا لبناء قوة الجزء السفلي من جسمك للتجريف ، ولأي نشاط في نمط الحياة يتضمن رفع الأثقال ، '' ، يتابع (مثل رفع حقيبة في الجزء العلوي على متن طائرة ، أو حمل سلة غسيل ثقيلة أعلى الدرج).

أثناء قيامك بالمجرفة ، ستشعر أيضًا بتدوير بسيط في الجذع أثناء تحركك وأنت تحمل المجرفة. يقول Dobrosielski: "لذا فإن القيام بتدوير الجذع واقفًا باستخدام الدمبل أو استخدام آلة الكبل هو تمرين آخر يمكن أن يساعدك على بناء القوة والثبات في التجريف.

تحركات قوة أخرى تضيفها إلى روتينك والتي ستساعدك تساعد في جعلك أفضل مجرفة ثلج في منطقتك: الرفع المميت ، والصفوف المنحنية الدائمة ، ورفع الدمبل الجانبي ، ومكابس القش الدائمة باستخدام كرة طبية.

قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلاً من كل حركة عند إضافتها إلى روتينك ، يوصي Dobrosielski. يقول: "ولكن حتى القيام بمجموعة واحدة من 15 ممثلاً لأي من هذه الحركات مرة واحدة في الأسبوع سيكون لها قيمة".

إذا كنت تجرف الثلج بشكل صحيح ، فستعمل على عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، الكواد ، القيمة المطلقة ، أسفل الظهر ، أعلى الظهر ، والكتفين. يقول لوفيت: "إنه أفضل تدريب على الإطلاق". بمجرد أن تدخل في تأرجح الأشياء وتثبت شكلك ، يمكنك حقًا أن تبدأ في جعله عمل روتيني واجب مزدوج وزيادة عامل اللياقة البدنية.

"مارس الاندفاع أو القرفصاء في كل مجرفة ثلج" يقول لوفيت. يمكنك أيضًا حمل أكوام الثلج بعيدًا عن الممر للحصول على خطوات إضافية إذا كنت تشعر بالطموح.

تحذير واحد: إذا كنت تتعافى من نوبة قلبية أو لديك عوامل خطر معروفة لأمراض القلب والأوعية الدموية المرض ، لا تجرف الثلج دون تصريح من طبيبك.