7 حيل لتحسين ذاكرتك

اعتدت امتلاك ذكرى أذهلت الناس ، لكن في السنوات القليلة الماضية واجهت مشكلة في تذكر الأسماء وعناوين الأفلام. ("كما تعلم ، الشخص الذي يتحدث عن الرجل الذي يذهب إلى مكان ما؟ لقد فاز بهذه الجائزة ...") آمل أن يكون أمامي سنوات عديدة من التفكير الحاد - أنا في منتصف الأربعينيات من عمري ، ولم أكن قريبًا من اللحظات الكبيرة منطقة - لذا يجب أن أتساءل: هل هناك شيء يجب أن أفعله الآن لمواجهة الهفوات التي يبدو أنها تحدث بالفعل؟

لا توجد طريقة للتغلب على حقيقة أن الذاكرة يتآكل مع تقدمنا ​​في السن. الحُصين ، المنطقة المسؤولة عن بناء الذاكرة في دماغك ، تفقد 5٪ من خلاياها العصبية مع مرور كل عقد. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الشيخوخة إلى إبطاء إنتاج الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي حيوي للتعلم والذاكرة. بناءً على هذه الحقائق ، اعتقد العلماء ذات مرة أن القدرة العقلية للشخص بلغت ذروتها في وقت مبكر من مرحلة البلوغ ، ثم انحدرت من هناك. ولكن خلال العقود القليلة الماضية ، وجدت الأبحاث أن أدمغة البالغين لا تزال قادرة على تكوين شبكات عصبية جديدة لبناء الذاكرة في عملية تُعرف بالمرونة العصبية. أحدث الأفكار المطمئنة: مع القليل من الجهد ، يمكن لأي شخص تعزيز قدرته على التذكر.

لاختبار هذه النظرية في العالم الحقيقي ، جربت مجموعة من تقنيات شحذ الدماغ المدعومة بالأبحاث على واحدة من ستة فترة الأسبوع. هل يمكنني الآن إدراج جميع الرؤساء الـ 44 للولايات المتحدة؟ لا ، لكن هل يمكنني استدعاء المكان الذي أضع فيه مفاتيحي بسهولة أكبر؟ نعم. وأعتقد أن القدرة على مغادرة شقتي وإغلاق الباب هي مهارة حياتية أكثر قيمة من تذكر جيمس ك. بولك. هذا ما نجح معي - وما فشل.

التقنية رقم 1: ممارسة ألعاب العقل

قد تعمل الألغاز مثل Sudoku والكلمات المتقاطعة على تحسين الذاكرة وتأخير تدهور الدماغ ، على الرغم من أن الخبراء لم يفعلوا ذلك بعد متأكد من السبب. يقول مارسيل دانيسي ، دكتوراه ، ومؤلف كتاب Extreme Brain Workout "أظن أن تشغيلها ينشط نقاط الاشتباك العصبي في الدماغ كله ، بما في ذلك مناطق الذاكرة". البحث حتى الآن مختلط تمامًا: وجدت بعض الدراسات أنه بينما قد يجعلك حل الكلمات المتقاطعة تتذكر عاصمة بوركينا فاسو بشكل أفضل ، هناك القليل من الأدلة على أنها ستعزز أداءك في مهام أكثر عمومية ، مثل تذكر مكان وقوف سيارتك. ولكن أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن المشاركين الذين لعبوا لعبة كمبيوتر تسمى Double Decision لمدة ست سنوات حسّنوا تركيزهم لدرجة أن معدل حوادث السيارات لديهم أقل بنسبة 50٪.

لذلك قررت تجربة عقل عبر الإنترنت - برنامج تدريبي يسمى Lumosity ، استخدمه علماء الأعصاب من هارفارد وستانفورد وجامعة كاليفورنيا في بيركلي في دراساتهم الخاصة ؛ يدعي منشئوه أن 97 بالمائة من المستخدمين يقومون بتحسين ذاكرتهم في 10 ساعات فقط من وقت اللعب. أولاً أجبت على سلسلة من الأسئلة في موقع lumosity.com لتحديد أي من العمليات المعرفية الخاصة بي ، بما في ذلك الذاكرة ، يمكن أن تستخدم القليل من المساعدة. ثم تلقيت نظام تدريب شخصي. سلسلة ألعاب يومية مدتها 10 دقائق مجانية ، ويتوفر برنامج أكثر تقدمًا مقابل 12.95 دولارًا في الشهر. (نظرًا لكونها رخيصة ، فقد تمسكت بالأولى.) الألعاب هي متعة خالصة - تذكر نمط من الكتل ، واكتشاف طائر في حقل ما - وهي تستند إلى ما وجده البحث لتحسين التركيز والمهارات المعرفية الأخرى.

درجتي: B- بحلول نهاية الشهر ، ارتفعت درجة "مؤشر أداء الدماغ" بنسبة 6 في المائة - ليس مذهلاً في عالم Lumosity ، ولكنه محترم. المشكلة الرئيسية: عليك أن تلعب الألعاب كل يوم ، إلى الأبد ، لتحافظ على الفوائد. لقد واصلت في الغالب. (باستثناء عطلات نهاية الأسبوع. أو إذا كان أسبوعي مزدحمًا. حسنًا ، لم أستمر في ذلك.)

التقنية رقم 2: تناول الأطعمة المناسبة

وفقًا لغاري سمول ، دكتور في الطب ، مدير عيادة الذاكرة بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، تشتمل الأطعمة الخارقة للذاكرة على الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة الغنية بالألوان ، والتي تحمي عقلك من الجذور الحرة الضارة. كما أنه متحمس للكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل دقيق الشوفان وأي شيء يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة نُشرت في Neurology أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 لديهم أدمغة يبدو أنها أكبر من عامين كاملين في فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي. كان هذا حافزًا كافيًا بالنسبة لي لاتباع النظام الغذائي المعزز للذاكرة من كتاب دكتور سمول The Memory Prescription والذي يدعي أنه يعمل في غضون أسبوعين فقط. يشبه إلى حد كبير حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فهو غني بالمنتجات والبقوليات والمكسرات والأسماك. إنها منخفضة في اللحوم ، لأن أحماض أوميغا 6 الدهنية في اللحوم قد تساهم في التهاب الدماغ ، وهي آلية أساسية محتملة لمرض الزهايمر. تنتج السكريات المكررة تأثيرًا مشابهًا ، لذا فقد خرجوا أيضًا (كان هذا هو الأصعب بالنسبة لي). أكلت ما قيمته في سوق المزارعين من التوت الأزرق والسبانخ والأفوكادو والبنجر ، واستهلكت ما يكفي من الأسماك لتنبت الخياشيم. لقد تجاوزت أيضًا نصيحة دكتور سمول وتناولت 2.4 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 ، وهو المعيار الموصى به يوميًا - حيث أظهرت الدراسات أن أداء الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة سيئ في اختبارات الذاكرة - و 1000 وحدة دولية من فيتامين د ، اكتشفها باحثو جامعة تافتس لتعزيز الوظيفة المعرفية. (وقع طبيبي على المكملات.)

درجتي: A كان من الصعب تناول اللحوم مرة واحدة فقط في الأسبوع ، حتى لاحظت كم شعرت بخمول جسدي وعقلي أقل. وأصبحت ذاكرتي أكثر حدة بشكل ملحوظ خلال 14 يومًا. (على سبيل المثال ، توقفت عن استخدام إشارة مرجعية لأنني استطعت تذكر رقم الصفحة التي توقفت عنها في الليلة السابقة). استغرق التخطيط لتلك الوجبات الكثير من الإعداد ، لكنه أتى بثماره بشكل هائل. ما زلت أحاول استخدام النظام الغذائي كدليل إرشادي: أتناول اللحوم مرة واحدة في الأسبوع ، وأهدف إلى تناول خمس فواكه وخضروات يوميًا وتناول مكملات أوميغا 3 (لأنني لا أحصل على الكثير من الأسماك كما فعلت في النظام الغذائي).

الصفحة التالية: التقنية رقم 3: إنهاء تعدد المهام

الأسلوب رقم 3: إنهاء تعدد المهام

"أحد الأسباب التي تجعل الناس لا يتذكرون مكان مفاتيحهم يقول مارك مكدانيل ، أستاذ علم النفس وباحث الذاكرة في جامعة واشنطن في سانت لويس: (اقتراحه للعثور عليهم دائمًا: "عندما تضعهم في الأسفل ، توقف وقل بصوت عالٍ ،" سأترك مفاتيحي على خزانة الملابس الخاصة بي "، أو في أي مكان تضعهم فيه.) تظهر الدراسات أن الأمر يستغرق ثماني ثوانٍ لإلزام جزء من المعلومات بالكامل بالذاكرة ، لذا فإن التركيز على المهمة قيد البحث أمر بالغ الأهمية لقد رغبت في التوقف عن إعطاء كل شيء "الاهتمام الجزئي المستمر" ، وهو مصطلح صاغته ليندا ستون التكنولوجيا. أضع أجهزتي بعيدًا عندما لم تكن هناك حاجة ماسة إليها. لم يكن لدي 10 مواقع في آن واحد. اتصلت بصديق ، وجلست على سريري ، وأغمضت عيني واستمعت بالفعل إلى ما كانت تقوله.

درجتي: B + إنه لأمر مدهش مدى صعوبة القيام بشيء واحد في كل مرة. يحتاج التركيز إلى العمل ، لكنني وجدت أنه يمكنني تذكر المواعيد بشكل أفضل لأنني اهتممت بها عندما قمت بها وكررت اليوم والوقت ، بدلاً من الموافقة على الالتزامات أثناء غسيل الملابس وإعادة رسائل البريد الإلكتروني. أعجب زوجي ، عادةً iCal الذي أعيش فيه ، كثيرًا.

الأسلوب رقم 4: إتقان مهارة جديدة

وجدت دراسة سويدية حديثة أن البالغين الذين تعلموا لغة جديدة أظهروا تحسنًا في ذاكرة أسماء الأشخاص ، من بين أشياء أخرى. يقول الباحثون إن أي نشاط يتم ممارسته بجد ، مثل الحياكة أو التزلج ، من المرجح أن يكون له هذا التأثير. أقسمت على تعلم العزف على لوحة المفاتيح. عثرت على PlayPianoKing على موقع YouTube ، وهو رجل لطيف يعلم كل شيء بدءًا من كتاب Pachelbel's Canon إلى "Gangnam Style".

درجتي العلمية: ج- بينما تعلمت معنى كلمة "جانجنام" وشعرت بتحسن تركيزي ، استسلم: مع ألعاب الدماغ وإصلاح النظام الغذائي الذي يزدحم جدول أعمالي ، كان الدرس الذي يستمر لمدة ساعة كل يومين يجعلني غريب الأطوار ، حتى قبل أن أرى أي مكاسب ملحوظة في الذاكرة.

التقنية رقم 5: احصل على مزيد من النوم

اكتشف الباحثون في جامعة بنسلفانيا أن فقدان نصف ليلة من الراحة - ثلاث أو أربع ساعات - في ليلة واحدة فقط يمكن أن يقوض الذاكرة. وقد ذكرت مجلة Nature Neuroscience مؤخرًا أن إحدى طرق إبطاء تراجع كبار السن هي تحسين طول ونوعية النوم. أثناء النوم العميق لمدة ثماني ساعات أو أكثر ، يُعتقد أن الدماغ ينقل الذكريات من التخزين المؤقت إلى التخزين طويل المدى. ومع ذلك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحصل ثلثنا على أقل من سبع ساعات في الليلة - بما فيهم أنا.

لذلك ، لأكثر من شهر ، قمت بتطبيق جدول زمني صارم: أود أن أضع ينام طفلي في سن ما قبل المدرسة ويستحم. بعد ذلك ، كنت أقوم بضرب سريري بكتاب ، بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو الأفلام ، وهو ما كشفت عنه العديد من الدراسات أنه سيجعلك تشعر بأنك مضطر إلى الاسترخاء. عادة أغفو الساعة 11:30 مساءً. واستيقظ في الساعة 5:45 صباحًا ، لكن الروتين الجديد أخرجني بحلول الساعة العاشرة.

درجتي: A + لا شيء كان له تأثير أفضل على ذاكرتي من تلك الفترة الطويلة من النوم. تمكنت من قياس الفرق بشكل شبه موثوق لأنني بدأت تدخلاتي الأخرى قبل أسابيع قليلة من هذا التدخل. خرجت من السرير معاد شحنه بالكامل. أصبح ذهني مركزًا مثل شعاع الليزر ؛ حتى أنني تذكرت اسم كل أم أثناء السباق المدرسي (لا مزيد من "مرحبًا ،" أو "مرحبًا!").

التقنية رقم 6: استخدام أجهزة الذاكرة

هذه هي في الأساس أدوات الذاكرة التي تعطي معنى وتنظيمًا لمجموعة عشوائية من الكلمات أو المفاهيم. يمكن أن تكون اختصارًا (BOG لـ "شراء البرتقال والعنب") ، أو تصور مبالغ فيه (تخيل سماعة طبية ضخمة لتذكر موعد الطبيب) أو قافية (لتذكر اسم زميل في العمل ، أتذكر ، "Ted has جبهته العملاقة). يحب أبطال الذاكرة أيضًا تقطيع أو تقسيم كمية كبيرة من المعلومات إلى شذرات يمكن التحكم فيها. لنفترض أن عليك حفظ هذه الأرقام: 2214457819. من الأسهل بكثير القيام بذلك كرقم هاتف: 221-445-7819.

درجتي: A + لقد وجدت هذه الأساليب مفيدة للغاية. عادةً ما أنسى عيد ميلاد ابن أخي المسكين ، لكنني أرسلت بالفعل هذا العام هدية ، بفضل NITS غير السارة ولكن التي لا تنسى ("ابن الأخ هو 10 الأحد").

التقنية رقم 7: الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

اكتشف باحثون من جامعة كاليفورنيا في إيرفين مؤخرًا أن ممارسة القليل من الرياضة قد تعود بفوائد عقلية كبيرة. كان لديهم مجموعة من الأشخاص يركبون دراجات ثابتة لمدة ست دقائق ، بينما قامت مجموعة أخرى بتبريد كعوبهم. بعد ذلك ، كان أداء المجموعة النشطة أفضل بكثير في اختبار الذاكرة. نتائج فورية! يعتقد الباحثون أن التعزيز قد يكون مرتبطًا بمادة كيميائية في الدماغ ناتجة عن ممارسة الرياضة تسمى النوربينفرين ، والتي لها تأثير قوي على الذاكرة وتؤكد د. سمول أن التمرين هو أفضل وسيلة مساعدة للذاكرة على الإطلاق. "يمكن أن يزيد حجم عقلك" ، كما يقول - وكلما زاد حجم عقلك ، زادت قدرتك على التذكر. توصيته: 20 دقيقة من المشي السريع في اليوم. لقد بدأت في العمل لمدة ساعة يوميًا - أكثر مما يوصي به الدكتور سمول ، ولكن أيضًا أكثر اتساقًا من التدريبات الرياضية عدة مرات في الأسبوع كنت أفضّلها ، ووفقًا للعديد من الخبراء ، أكثر فعالية في تنشيط الذاكرة.

درجتي: أ- هذا النشاط المعتدل والمنتظم كان له تأثير مذهل على مستويات التوتر لدي ، وأصبح من الأسهل بكثير التركيز بعد ذلك ، لذلك يمكنني إصلاح الأشياء (مثل قائمة البقالة) في ذاكرتي. لقد أصبحت مدمنًا على مناحي وما زلت أتناولها. في الواقع ، وجدت أن عادات نمط الحياة الصحية المعززة للذاكرة - ممارسة المزيد ، والتوتر أقل ، وتناول نظام غذائي أفضل - كانت الأكثر استدامة بمرور الوقت. وهذا هو الفوز.