7 تمارين للجزء العلوي من الجسم تمنع انتفاخ حمالة الصدر

بغض النظر عن حجمك ، قد يكون لديك بعض الدهون بين ظهرك وذراعيك تتسرب على صدريتك - تُعرف أيضًا باسم "انتفاخ حمالة الصدر". يرجع بعض ذلك إلى علم الوراثة ، ولكن يمكن أن يلعب روتين التمرين غير المتوازن دورًا أيضًا. تهمل العديد من النساء ذراعيهن وصدرهن وظهرهن بسبب الخوف المضلل من التكتل. وعلى الرغم من أنك قد لا تحب انتفاخ صدريتك ، إلا أن الجزء العلوي الضعيف من الجسم يمكن أن يدمر وضعيتك ويسبب آلامًا في الظهر.

يريد مدرب Barry's Bootcamp ومدربته الشخصية Astrid Swan أن تتغلب على خوفك من الجزء العلوي تمارين الجسم ، لذلك ابتكرت هذا الروتين الحصري للصحة. يعمل هذا التسلسل المكون من سبع حركات على زيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون من جسمك بالكامل (بما في ذلك ظهرك). بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل تمارين النحت هذه على تحسين قوامك ، مما قد يقلل من انتفاخ حمالة الصدر. استخدم زوجًا من الدمبل الثقيلة ؛ يقترح Swan وزن 12 رطلاً أو أعلى ، اعتمادًا على مستوى قوتك.

اخفض طول الطريق إلى الأرض ببطء أثناء قيامك بتمرين الضغط. استلق بشكل مسطح ومدد الذراعين للأمام إلى وضع سوبرمان ، ارفع الصدر والفخذين عن الأرض. اسحب المرفقين لأسفل إلى وضع القائم المرمى وأنزل جسمك لأسفل للضغط مرة أخرى في الجزء العلوي من تمرين الضغط. كرري التمرين 10 مرات.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، باستخدام الدمبل كمقابض. اجعل القدمين أعرض قليلاً من عرض الورك ، وتأكد من إبقاء الوركين موازية للأرضية مع ربط عضلات البطن. صفوف متمردة بديلة ، 10 تكرارات لكل جانب ، لـ 20 ممثلاً إجمالاً.

ابدأ بالدمبلز على الكتفين ، والقدمين متباعدتين عن الفخذين والقدمين مقلوبة قليلاً. أنزل لأسفل إلى وضع القرفصاء ، مع إبقاء الصدر طويلًا وعضلات البطن. قوة من القلب والغلوت للضغط على الأوزان فوق الرأس بضغطة. تأكد من تجنب قفل ركبتيك أثناء الضغط على الأوزان لأعلى. قم بأداء 10 ممثلين.

اجمع بين جميع الحركات الثلاثة مطروحًا منها الرجل الخارق. باستخدام الدمبل كمقابض ، قم بأداء تمرين ضغط واحد ، في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، أكمل صفوف المنشق على الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر. بعد ذلك ، قفز قدميك للأمام وأرض الرمال في قاع القرفصاء. تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولاً وأنت تدفع الأوزان فوق رأسك. كرر 10 عدات.

باستخدام دمبل واحد ، اثني الركبتين قليلاً لرفع الوزن لأعلى وخدعه إلى الأعلى. تأكد من ثني الوركين والحفاظ على ثني صغير في الركبتين أثناء مد الذراع. عد إلى وضع البداية وقم بتمرير الوزن إلى الجانب الآخر. قم بأداء 10 ممثلين لكل جانب.

اعتمادًا على قوتك ، يمكنك الاستمرار في استخدام كل من الأوزان أو المنسدلة لواحد. قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ببطء ؛ أعتقد أن ثلاث أعداد أقل وأخرى للضغط لأعلى. حافظ على مرفقيك مشدودين ، مع تأطير وجهك قم بأداء 10 عدات ببطء وبقصد.

امسك دمبل واحد على كل طرف ابدأ بالدمبل أسفل ذقنك مباشرة ، وقم بتمريره حول رأسك في اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 عدات ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 عدات أخرى. تأكد من إبقاء مرفقيك مشدودان ، مع تأطير وجهك ، وجلب الوزن حول رأسك (مثل "هالة") مع ثني المرفقين.