7 طرق لإفادة ساقيك مع وضعيات اليوجا

• الفوائد
• النزول إلى أسفل
• وضعية المحارب
• وضع المثلث
• وضع نصف القمر
• وضع قصب السكر
• وضع الجسر
• وضع الشلال
• الأمان
• الخلاصة

إنه لا يخفى على أحد أن ممارسة اليوجا يمكن أن تعزز صحتك العقلية والجسدية والروحية. تُعرف هذه الممارسة القديمة بقدرتها على تقليل التوتر وتخفيف الآلام الطفيفة وتخفيف القلق وتحسين نوعية نومك.

ولكن هل تعلم أن اليوجا يمكنها أيضًا أن تسبب لكمة قوية عندما يتعلق الأمر بساقيك؟ هذا صحيح: قد تساعد أوضاع الوقوف والاستلقاء (الاستلقاء على الوجه) في تحسين التوازن والمرونة والقوة في الجزء السفلي من الجسم.

لنتعرف على كيفية الاستفادة من اليوجا لساقيك والوضعيات التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.

كيف يمكن لليوجا أن تفيد ساقيك؟

وفقًا لمارا أولني ، معلمة اليوغا ومالكة LÜM Health Studio ، ستشعر ساقيك بالتأكيد بالحب خلال فصل اليوجا.

"في اليوجا ، ليس من غير المألوف الاحتفاظ ببعض من قوة الوقوف والتوازن حتى تهتز ساقيك. هذا يسمح لك بالشعور بتنشيط العضلات ، مما يخلق الاتصال الأساسي بين العقل والجسم ، مما يجعل اليوغا شكلًا من أشكال التمارين الذهنية ".

ما الذي يجعل بعض أوضاع اليوجا مفيدة جدًا لساقيك ، كما تقول. Olney ، أنهم يوازنون بين التقوية والتمدد - المفتاح للحصول على أرجل أكثر صحة وقوة ومرونة.

وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2016 ، فإن الرياضيين الجامعيين الذين شاركوا في مجموعة يوغا نصف شهرية لمدة 10 أسابيع زادوا من المرونة والتوازن لديهم أكثر من المجموعة التي لم تمارس اليوجا.

خلص الباحثون إلى أن إضافة برنامج يوغا إلى أساليب التدريب التقليدية ساعد في تعزيز لياقة الرياضيين وأدائهم الرياضي.

نظرت دراسة أخرى من عام 2014 في فعالية هاثا يوجا مقارنةً بتمارين الجمباز في مجموعة من كبار السن. وجد الباحثون أنه بعد عام واحد ، قامت هاثا يوجا بتحسين مرونتها بشكل أكثر فعالية مقارنة بتمارين الجمباز.

وضعيات اليوغا على ساقيك

هل أنت على استعداد لتمديد وتقوية وتعزيز صحة ساقيك؟ إليك سبع وضعيات لليوغا وتمارين الإطالة لتبدأ بها.

1. وضعية الكلب المتجه لأسفل

وضعية الكلب المتجه لأسفل هي واحدة من أكثر أوضاع اليوجا شهرة ، خاصة للمبتدئين.

الفوائد: تمد هذه الوضعية أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وربلة الساق ، وأسفل الظهر. كما أنها تمتد أيضًا إلى عدة عضلات في الجزء العلوي من جسمك ، بما في ذلك كتفيك وأعلى ظهرك.

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. ابدأ على يديك وركبتيك. يمكنك استخدام بساط اليوجا للحصول على الدعم.
2. تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت وركيك. أشرك عضلاتك الأساسية أيضًا.
3. خذ نفسًا عميقًا ، واضغط بوزنك على يديك ، وادس أصابع قدميك أسفلها ، ثم ارفع ركبتيك. يجب أن تكون راحتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن يكون الكعبان متباعدين بعرض الورك. حافظ على ذراعيك مفرودتين ولكن تجنب قفل مرفقيك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة أيضًا.
4. إطالة عظم الذنب والعمود الفقري. ابق يديك مضغوطين على الأرض. يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على جانبي جسمك.
5. انظر إلى أصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من معصميك إلى كتفيك إلى وركيك.
6. ما لم تكن مرنًا جدًا ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الفراغ بين كعبيك والأرض - وهذا جيد تمامًا. اضغط على كلا الكعبين تجاه السجادة بقدر ما تستطيع دون إجهاد ؛ امسك هذا الوضع لمدة 1 دقيقة.

2. وضعية المحارب الثاني

قال أولني: "المحارب الثاني هو وضع الوقوف المطلق لشد وإطالة عضلات ساقيك".

الفوائد: تعمل هذه الوضعية القوية على تنشيط ساقيك ، وتساعدك على تطوير توازن واستقرار أفضل ، وتمديد عضلات الوركين والفخذ.

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. الوقوف وقدميك أوسع من كتفيك ، على بعد حوالي 4 إلى 5 أقدام.
2. أدر أصابعك اليمنى للخارج لمواجهة الطرف القصير من سجادك وأصابع قدمك اليسرى للأمام لمواجهة الحافة الطويلة. قم بمحاذاة كعبك الأمامي مع منتصف مشط الظهر.
3. اثن رجلك اليمنى بعمق مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة وقوية. راقب ركبتك الأمامية. لاحظ ما إذا كان يمتد إلى ما بعد الكاحل أو يسقط باتجاه خط الوسط.
4. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ومددهما للخارج. أبقِ نظرك على إصبعك الأمامي الأوسط.
5. اضغط بنشاط على الركبة الأمامية للخارج. إذا أمكن ، ضع ثنيًا بمقدار 90 درجة في ساقك الأمامية - هذا الانحناء العميق هو ما يساعد على إطالة وإطالة عضلات الفخذ وداخل الفخذ. إذا لم تستطع ركبتك الوصول إلى هذا الحد ، فلا تقلق ؛ فقط اذهب لأبعد مدى ممكن دون أي ألم.
6. اضغط لأسفل من خلال كعبك الأمامي وشعر بأن عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة تضيء.
7. اضغط على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية بقوة على الأرض. لاحظ كيف تتفاعل ساقك الخلفية أكثر عندما تغلق الحافة الخارجية لقدمك لأسفل. أصبحت عضلات ربلة الساق ، والرباعية ، وأوتار الركبة نشطة الآن.
8. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. اعكس قدميك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.

3. وضعية المثلث

الفوائد: تركز وضعية المثلث على شد وإطالة العضلات في الفخذين والوركين والظهر. يجب أن تشعر أيضًا بإطالة جيدة في أوتار الركبة.

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. ابدأ بوضعية المحارب الثانية ، ثم اختصر وقفتك قليلاً. قم بمحاذاة كعبيك. افرد ساقيك. حافظ على ذراعيك ممتدة على نطاق واسع كما هو الحال في Warrior II.
2. دع وركيك يتحولان للخلف عندما تصل إلى ذراعك الأمامي للأمام وانحن إلى رجلك الأمامية.
3. اسحب أصابعك الأمامية على الأرض ، أو ضعها على كتلة موضوعة داخل قدمك الأمامية مباشرة.
4. ارفع ذراعك الآخر إلى السماء مع تكديس كتفيك. انظر إلى أعلى يدك. إذا شعرت بإجهاد رقبتك ، فركز نظرك على إصبع قدمك الأمامي الكبير بدلاً من ذلك.
5. اشغل رجلك الخلفية بإحكام إغلاق الحافة الخارجية لقدمك الخلفية على السجادة ، تمامًا كما فعلت في Warrior II.
6. انتظر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. اعكس وضع قدميك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.

4. Half Moon Pose

الفوائد: تساعد هذه الوضعية الدائمة في تقوية عضلاتك الرباعية ، والأرداف ، والكاحلين ، واللب. كما أنها تمد أوتار الركبة وعضلات الفخذ.

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. ابدأ بوضعية المحارب الثانية.
2. انقل وزنك إلى رجلك الأمامية وانحن إليه.
3. قم بمد أطراف أصابعك اليمنى إلى الأرض أمام أصابع قدميك ، نحو الجانب الخنصر من قدمك. إذا كان من الصعب الوصول إلى الأرض ، يمكنك وضع يدك على كتلة بدلاً من ذلك.
4. ارفع قدمك الخلفية عن الأرض واشغل رجلك وأنت ترفع قدمك إلى ارتفاع الفخذ. اثنِ قدمك المرفوعة لإشراك عضلات الربلة.
5. إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن ، فحاول ثني رجلك الأمامية. قد يساعد هذا في جعل الوضع أسهل بالنسبة لك.
6. ابسط ذراعك الأيسر إلى السماء وقم بتكديس كتفيك. انظر إلى أعلى يدك اليسرى.
7. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم اعكس قدمك وكرر نفس المدة على الجانب الآخر.

5. وضع قصب السكر

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التحدي والتنوع إلى Half Moon Pose ، فإن Olney يوصي Sugarcane Pose.

الفوائد: هذا الاختلاف طريقة رائعة لفتح ثنيات الورك في أعلى رجلك.

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. ابدأ في وضع نصف القمر.
2. اسحب نظرك إلى أسفل أنفك.
3. ابدأ بركل كعب ظهرك باتجاه عضلات المؤخرة. اثنِ رجلك الأمامية لمساعدتك على التوازن.
4. ذراعك العلوي ، مد يدك للخلف نحو قدمك أو كاحلك. يمكنك ببساطة سحب كعبك للشعور بتمدد عميق في الكواد الخاصة بك أو ، للحصول على شكل أكثر نشاطًا ، اركل الجزء العلوي من قدمك مقابل يدك وخلق التوتر. استمر لمدة 30 ثانية.
5. بدّل رجليك وكرر الأمر لنفس المدة على الجانب الآخر.

6. Bridge Pose

الفوائد: يمكن أن يساعد وضع الجسر على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. إنها أيضًا أداة فتاحة ممتازة للورك والصدر.

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. استلقِ على الأرض على سجادة يوجا أو بطانية سميكة مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ابق ذراعيك على جانبيك.
2. اشبك جذعك ومؤخرتك ، واضغط بقدميك على الأرض ، وارفع أردافك عن الأرض.
3. ارفعي أردافك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض - أو أقرب ما يكون إلى التوازي.
4. تأكد من أن ركبتيك فوق كعبيك مباشرة وأن جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. هذا هو الجزء العلوي من الموقف.
5. ابق على هذا الوضع مع تعشيق عضلات المؤخرة والبطن لمدة 30 ثانية. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة وقت الانتظار إلى دقيقة واحدة.

7. وضعية الشلال

بعد العمل على الوضعيات النشطة أعلاه ، يوصي Olney بوقفة التعافي.

الفوائد: "تساعد وضعية الشلال على تخفيف التورم في القدمين والساقين وهي رائعة إذا كنت تعاني من دوالي الأوردة أو عرق النسا أو أي حالة تسبب ألمًا في ساقيك عند الوقوف". .

كيفية القيام بهذا الوضع:

1. ضع سجادة يوجا أو بطانية سميكة على الأرض.
2. استلقِ مع فرد رجليك بشكل مستقيم وذراعيك من جانبيك.
3. اثنِ ركبتيك تجاه صدرك ، ثم افرد كلا الساقين نحو السقف. يجب أن تكون ساقيك ملامستين ، ويجب أن تثني قدميك بحيث يكون الجزء السفلي من كل قدم مواجهًا للسقف.
4. ابق في هذا الوضع طالما يمكنك الحفاظ على الوضع الصحيح.

نصائح السلامة

عادة ما تكون اليوجا - وخاصة وضعيات المبتدئين والتسلسلات ، وكذلك اليوجا التصالحية - آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك طرق لجعل هذه الممارسة أكثر أمانًا.

ضع هذه النصائح في الاعتبار عند ممارسة اليوجا:

• إذا كنت حاملاً أو تعانين من أي حالة صحية أو إصابات ، فتحدثي مع طبيبك قبل البدء في برنامج اليوجا.
• استمع إلى جسدك ، وإذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فتوقف. لا ينبغي أن تسبب وضعيات اليوجا ألمًا حادًا.
• تذكر أن تستمر في التنفس بعمق أثناء الوقوف.
• لا تتعجل. خذ وقتك للعثور على المحاذاة الصحيحة.
• لا ترتد أثناء الوقوف في وضع.
• أثناء وضع الرجل المستقيمة أو المثنية ، حافظ على ركبتك متجهة مع إصبع قدمك الثاني.
• عند أداء وضع الرجل المستقيمة ، تأكد من تحريك وزنك للأمام نحو أصابع قدميك.
• أثناء الوقوف مع ثني الركبة ، تأكد من أن وزنك في كعبك.
• إذا لزم الأمر ، استخدم مكعبات اليوجا للدعم ولمساعدتك في الوقوف لفترة أطول.
• استخدم حصيرة اليوجا أو بطانية سميكة للوضعيات التي تتطلب منك الاستلقاء على الأرض.

الخلاصة

قد يكون القيام بأوضاع يوغا معينة ، مثل تلك الموضحة أعلاه ، مفيدًا بشكل خاص لتحسين التوازن والاستقرار والقوة والمرونة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، وعضلات الساق.

قد تساعد بعض الأوضاع أيضًا في تخفيف آلام الساق الناتجة عن الوقوف.

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فتأكد من البدء ببطء. ضع في اعتبارك العمل مع مدرب يوجا لضمان الشكل والأسلوب المناسبين.

تحركات 3 HIIT لتقوية أوتار الركبة