7 نصائح تجريب للنساء فوق سن 40

• خذ الأمور بسهولة
• أضف القوة
• اعثر على ما يعجبك
• امزج بين الأشياء
• اخلق جاذبية
• قل أوم
• ابحث عن صديق فروي
• الوجبات الجاهزة

مع تزايد عدد الشموع على كعكات عيد الميلاد ، عدد المرات التي يطمئننا فيها شخص ما أن "40 هي 20."

من الممكن تمامًا أن تبدو وتشعر بالراحة في أي عمر. ولكن إذا لم تستوفي بعض معايير الجمال التعسفية ، فلا داعي للشعور بالذنب.

تختلف رحلات كل شخص ، وأحيانًا قد تعيق الإصابة أو المرض أو حتى الحياة فقط في طريقنا إلى الشعور وكأننا أفضل نسخة من أنفسنا.

هذا ليس جيدًا فحسب ، ولكنه شائع - ويمكن إصلاحه دائمًا تقريبًا.

مع تقدم النساء في السن ، نكون أكثر عرضة للأمراض والآلام المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وهشاشة العظام. على الرغم من أن التنقل قد يكون آخر شيء تريد القيام به عندما تشعر بالإحباط ، إلا أن قلة النشاط تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

يحصل ما يقل قليلاً عن 23 بالمائة من البالغين الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على المقدار الموصى به من التمارين أسبوعيًا ، و 28 بالمائة ممن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا غير نشطين بدنيًا.

أحيانًا يصبح العمر السبب الذي يجعل الناس يشعرون أنهم لا يجب أن يكلفوا أنفسهم عناء العمل.

تقول الدكتورة تيريزا ماركو ، طبيبة العلاج الطبيعي وأخصائية إكلينيكية معتمدة في جراحة العظام ومالكة شركة Marko Physical: "أوه ، لا يجب أن أرفع الأثقال لأنني مسن جدًا" علاج نفسي. "أنت بحاجة إلى تمارين الكارديو وبعض تمارين المقاومة."

ولكن لا يجب أن يكون العمر عائقاً.

"هناك العديد من العوامل التي تدخل في عصرنا والتسلسل الزمني تقول جيليان مايكلز ، خبيرة اللياقة البدنية ومبتكرة تطبيق The Fitness App. "يمكنك أن تكون لائقًا للغاية في أي عمر إذا كنت تتدرب باستمرار وذكاء."

إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا وتتطلع إلى بدء أو تكثيف روتين التمرين ، فجرّب هذه النصائح البسيطة.

كن هادئًا على نفسك

كثيرًا ما يطلب المجتمع من النساء ارتداء عدة قبعات. النساء أكثر عرضة من الرجال لرعاية الأقارب المسنين ، بينما يشكلون أيضًا حوالي نصف القوة العاملة.

يمكن أن تشعر ممارسة التمارين الرياضية كل يوم بمزيج من الرفاهية وعنصر آخر لفترة طويلة بالفعل من أجل- قم بعمل قائمة للمرأة المشغولة.

لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لساعات متتالية كل يوم.

حاول المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. إذا كان لديك وقت أقل ولكن يمكنك القيام بتمارين أكثر كثافة ، مثل الركض أو الجري ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يقول 75 دقيقة في الأسبوع كافية. هذه 15 دقيقة فقط في اليوم!

من المهم قياس شدتك إذا كنت ترغب في جني الفوائد الصحية للقلب من التمارين.

تقول جمعية القلب الأمريكية إن معدلات ضربات القلب المستهدفة تختلف باختلاف عمر.

إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فإن فحص النبض البسيط سيتيح لك معرفة مكانك.

"عد النبضات لمدة 6 ثوانٍ واضرب هذا الرقم في 10 ، "يقول مايكلز. "على سبيل المثال ، أحسب نبضاتي عندما أتدرب لمدة 6 ثوان. إذا كانت سن 16 ، أضرب في 10 ، ونبضي 160 نبضة في الدقيقة. "

يقترح مايكلز استخدام معصمك لفحص نبضك. يمكنك مقارنة ما تجده بالجدول أدناه.

إضافة تدريب القوة

من المرجح أن تصاب النساء بهشاشة العظام أكثر من الرجال ، وستتعرض امرأة واحدة من كل 3 نساء فوق سن الخمسين لكسور بسبب الحالة.

هذا يمكن أن يجعل تدريب القوة يبدو شاقًا وغير آمن ، لكن الأبحاث تظهر أنه يساعد في الواقع على تحسين القوة والتوازن لدى النساء المصابات بهشاشة العظام بالفعل.

يقول مايكلز: "بالنسبة لهشاشة العظام ، يعد تدريب القوة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها". "تأكد من التركيز على ظهرك ووركيك على وجه الخصوص."

تظهر الأبحاث أيضًا أن تمارين القوة تقلل من خطر الموت القلبي والسرطان. ويمكنه أيضًا تحسين وظائف المخ لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 66 عامًا والذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة أو لم تمارسه منذ فترة ، يقترح مايكلز البدء بوزن الجسم أو الدمبل الخفيفة.

"وزن الجسم فعال للغاية وأقل تخويفًا" ، كما تقول. "ثم لديك الدمبل للصفوف ، وذباب الصدر ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك."

يقول مايكلز إنه من المهم أن تباعد بين تمارين القوة ، خاصة إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، لمنع الإصابة.

"الهدف هو إجهاد العظام والتأكد من توفير وقت الشفاء للشفاء" ، كما تقول. "إذا لم يكن لديك وقت التعافي ، فإنك تخاطر بحدوث كسر إجهاد بسبب الكثير ، في وقت مبكر جدًا. أهدف إلى الحصول على جلستي قوة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع مع يومين من التعافي بين الجلسات. "

نموذج الجدول

• الاثنين / الخميس: دفع العضلات (الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، مائل ، كواد)
• الثلاثاء / الجمعة: شد العضلات (الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، المؤخرة ، أوتار الركبة)

ابحث عن شيء تحبه بالفعل

التمرين يمثل تحديًا ، لكن يجب أن يكون شيئًا تستمتع به. لديك بالفعل ما يكفي من الأعمال الروتينية.

يقول مايكلز: "أهم قاعدة في اللياقة هي الاتساق". "بينما يمكنني إخبارك عن الأساليب الأكثر فاعلية ، إلا أنه لا علاقة لها إذا لم يظهر الشخص بشكل منتظم."

لست مضطرًا للخروج بكل ما في الكلمة من معنى (أو أبدًا). إذا كنت لا تحب الجري ، فقد لا يكون الاشتراك في ماراثون هو أفضل فكرة بالنسبة لك. ربما تستمتع بالمشي أو الرقص بدلاً من ذلك.

من المرجح أن تتمسك بشيء تحبه.

يقول ماركو: "أوصي الأشخاص بالقيام بأشياء ممتعة ويمكن أن تتناسب مع جدولهم الزمني". "أعرف مع الكثير من مرضاي ، أسألهم ،" كم عدد التمارين التي تناسبك كثيرًا؟ هل ترغب في ممارسة تمارين الوقوف والاستلقاء؟ "

تقدم تطبيقات مثل Michaels أو FitOn تمارين قصيرة ومتنوعة لتجربتها إذا كنت تريد التعرف على أفضل ما يناسبك. بمجرد أن تجد شيئًا ما يعجبك ، توصي مايكلز بإعطاء الأولوية لممارسة التمارين الرياضية والتفكير في ذلك "وقتي".

"أنا أحدد تمارين التدريبات الخاصة بي" ، كما تقول. "الأمر بهذه البساطة ، وهو وقت غير قابل للتفاوض."

ولكن إذا سقطت عن العربة ليوم أو يومين ، فهذا لا يعني أنه عليك الاستسلام و "البدء من يوم الاثنين".

يقول ماركو: "كن هادئًا مع نفسك". "امنح نفسك بعضًا من حب الذات ولا تنزعج كثيرًا من نفسك."

امزج الأمر

في بعض الأحيان ، يبدو أن التمرين الذي أحببته لأشهر أصبح فجأة غير صالح. ربما تكون قد استقرت على هدف ما ، مثل زيادة سرعة المشي أو فقدان الوزن ، أو قد يكون هدفًا عقليًا. ربما تشعر بالملل.

إذا بدأت تشعر بالتكرار ، قم بتجديده بإضافة المزيد من الشدة أو عنصر آخر إلى التمرين.

لكن تذكر: البطء والثبات يفوزان بالسباق (ويمنع الإصابات).

"مفتاح زيادة الشدة هو القيام بذلك كل أسبوعين بنسبة 10 بالمائة تقريبًا" ، كما يقول مايكلز. "على سبيل المثال ، زيادة الوزن بنسبة 10 في المائة أو التكرارات بنسبة 10 في المائة ، أو شكل مختلف قليلاً يكون أكثر صعوبة ، مثل تمرين الضغط على الأرض مقابل تمارين الضغط على منصة مرتفعة."

يوصي مايكلز بالاستماع إلى جسمك ويلاحظ شكلك.

"هل تم اختراقه ، أم أنك قادر على أداء النسخة الأكثر تقدمًا من التمرين أو آخر ممثلين بشكل جيد؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاطلبه مرة أخرى ".

إحداث دفقة

ليست كل التدريبات تتطلب منك أن تظل مغلقًا.

أظهرت الأبحاث أن التدريبات المائية عالية الكثافة تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام واللياقة الوظيفية لدى النساء بعد سن اليأس.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على معظم النساء في منتصف العمر أن النشاط الهوائي المائي يقلل من دهون الجسم وضغط الدم ويزيد من قوة الانفجار.

"يمنحك الدعم مع توفير المقاومة" ، كما يقول ماركو . "نصفكم مدعوم وأنت تسحب المياه. أي شخص يعاني من هشاشة العظام في الركبتين أو الظهر سوف يوفر الدعم ، ويجعلك تشعر بخفة الوزن ، ويجعل التمرين أسهل قليلاً. "

قل أوم

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة بين النساء ، وعدد النساء المصابات بالنوبات القلبية آخذ في الازدياد.

يمكن أن تساعد إضافة تمارين القلب وتمارين القوة إلى روتينك في التخفيف من المخاطر ، ولكن التوتر يلعب أيضًا دورًا.

يمكن أن تساعد اليوجا في تقليل التوتر. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والذين مارسوا اليوجا لمدة 12 أسبوعًا يعانون من انخفاض معدلات ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم وارتفاع درجات الصحة العقلية.

البحث عن صديق فروي

هل تحتاج إلى رفيق للتمرين؟ إذا لم تتمكن من العثور على إنسان ليقوم بنزهة يومية معك ، ففكر في تبني كلب.

من المرجح أن يكون كبار السن المصابون بأمراض القلب والذين لديهم كلاب أكثر نشاطًا لأنهم مضطرون إلى مشي صغارهم.

إذا لم يكن الحصول على كلب خيارًا ، ففكر في التطوع في ملجأ محلي.

مناسب في أي عمر

ليس عليك السماح أن يكون العمر عائقا أمام ممارسة الرياضة.

إذا كنت تعاني من حالات مرضية تأتي عادةً مع تقدم العمر ، مثل هشاشة العظام ، فيمكنك تعديل روتين التمرين لمنع الإصابة مع المساعدة في تحسين الأوجاع والآلام المرتبطة بها.

من المرجح أن تستمر في ممارسة الرياضة إذا كنت تستمتع بها ، لذا حاول العثور على شيء تحبه وحدد أهدافًا صغيرة.

من الممكن أن تكون لائقًا وصحيًا بغض النظر عن عمرك.