8 أنواع من الحبوب الكاملة الرائعة لا تأكلها

ربما تناولت دقيق الشوفان على الإفطار ، وإذا لم تكن قد جربت الكينوا بعد ، أراهن أنك سمعت عنه ، أو شاهدته في قائمة الطعام أو وصفة على وسائل التواصل الاجتماعي (انتهى كل شيء على موقع Pinterest!). ولكن هناك العديد من الحبوب الكاملة الأخرى التي قد لا تكون على دراية بها ، ودمجها في مخزون الطعام الخاص بك يستحق التعلم.

الحبوب الكاملة بيضاء ساخنة بين الطهاة وخبراء التغذية. إنها متعددة الاستخدامات ومرضية ، بالإضافة إلى أنها توفر النشا بطيء الاحتراق (فكر في الطاقة المستدامة!) والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فالحبوب الكاملة تحمي الصحة. يرتبط استهلاكها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري من النوع 2 والسمنة (نعم ، انخفاض خطر الإصابة بالسمنة).

إليك ثمانية طرق للتجربة ، بالإضافة إلى طرق سهلة ولذيذة لدمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة. (بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فإن الستة الأولى خالية من الغلوتين.)

يظهر الأرز الأسود في قوائم الطعام في كل مكان ، في عناصر من السوشي إلى رغيف اللحم. ترجع الصبغة الطبيعية التي تعطي الأرز الأسود لونه إلى أحد مضادات الأكسدة الفريدة المرتبطة بالحماية من أمراض القلب والسرطان والسمنة. هذا هو السبب في أنه بالمقارنة مع الأرز البني ، فإن الأرز الأسود يحتوي على خصائص أكثر فاعلية مضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى مستويات أعلى من البروتين والحديد والألياف. بينما كنت أقوم بإعداد الأرز الأسود في المنزل ، يقدم مطعمي التايلاندي المحلي ذلك كطبق جانبي ، وسأستخدم بقايا الطعام بعدة طرق ، بما في ذلك كأساس لحبوب ساخنة (مصنوعة من حليب جوز الهند غير المحلى ، والفواكه ، المكسرات والزنجبيل) ، مبردة ورشها في سلطة الحديقة ، أو مطوية في الفلفل الحار النباتي.

ابن عم الكينوا هذا مشابه من الناحية التغذوية "غني بالبروتين والمعادن ومضادات الأكسدة" ولكنه حوالي نصف الكمية الحجم ، لذلك ينضج بسرعة (حوالي 15 دقيقة). مثل الكينوا ، فهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك خفق الكانيوا المطبوخة والمبردة في عصير ، وطيها إلى اللبن مع الفاكهة والمكسرات والقرفة ، أو إضافتها إلى سلطة الحديقة ، أو استخدامها بدلاً من البرغل في التبولة. يمكن حشو الكانيوا الحارة بالفلفل ، أو إضافتها إلى الحساء ، أو استخدامها بأي طريقة تستمتع بها بالكينوا في البرغر ، أو لفائف الخس ، أو الفريتاتا ، سمها ما شئت!

الذرة الرفيعة ، وتسمى أيضًا ميلو ، نشأت في مصر منذ آلاف السنين ، وهو عنصر أساسي في إفريقيا. بالإضافة إلى كونها غنية بالمغذيات ، فإن هذه الحبوب الخالية من الغلوتين يتم هضمها وامتصاصها ببطء ، لذلك فهي تلتصق بجودة الضلوع التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتؤخر عودة الجوع ، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن استخدام الذرة الرفيعة في عدد لا يحصى من الوصفات ، من العصائر إلى سلطة الخضار اللذيذة الساخنة أو الباردة ، ولكن أفضل طريقة لتحضيرها هي تحضيرها ، تمامًا مثل الفشار!

ربما اشتهرت هذه الحبوب الأفريقية الكاملة باسم المكون الرئيسي في الخبز المسطح الأثيوبي الإسفنجي. معروف بنكهته الحلوة التي تشبه دبس السكر وتعدد الاستخدامات ، يمكن طهي التيف كبديل لدقيق الشوفان أو إضافته إلى المخبوزات أو تحويله إلى عصيدة من دقيق الذرة بدلاً من الذرة. يحزم التيف حوالي ثلاثة أضعاف الكالسيوم مثل الحبوب الكاملة الأخرى التي تزيد عن 120 ملغ لكل كوب مطبوخ "ويوفر نشا مقاومًا ، وهو نوع فريد من الكربوهيدرات الذي ثبت أنه يعمل بشكل طبيعي على حرق الدهون في الجسم. يمكن دمج التيف في ألواح الطاقة المصنوعة منزليًا ، أو قشرة الفطيرة ، أو البسكويت ، أو استخدامه في الوجبات المالحة ، مثل رغيف التيف العدس ، أو كطلاء للبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك.

بينما كان اسم القمح هو الاسم. ، الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح على الإطلاق. في الواقع ، يُعتقد أنه حبوب كاملة نظرًا لخصائصه الغذائية ، ولكنه من الناحية الفنية ابن عم الراوند وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي. ربما تكون قد جربت فطائر الحنطة السوداء ، لكن أحد أشكال الحنطة السوداء المفضلة لدي هو نودلز السوبا. أقوم بتغطيتها بصلصة سريعة من زبدة اللوز المخففة بالماء الدافئ وخل الأرز البني ، والزنجبيل المبشور الطازج ، والثوم المفروم ، والفلفل الأحمر المطحون ، مع الكثير من الخضار ، مع البروتين الخالي من الدهون. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالحنطة السوداء كعصيدة إفطار ، أو استخدام دقيق الحنطة السوداء لصنع أي شيء من الكريب إلى البسكويت.

تحتوي هذه الحبوب الكاملة البيضاوية الصغيرة ، وهي عنصر أساسي في الهند ، على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى المعادن الرئيسية بما في ذلك النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. مثل العديد من الحبوب المذكورة هنا ، يمكن تقديم الدخن مبردًا أو ساخنًا أو استخدامه في الخبز. أحب أيضًا الدخن المنفوخ كقاعدة حبوب باردة ، وأطويه في زبدة الجوز ، جنبًا إلى جنب مع الشوكولاتة الداكنة المقطعة والفواكه المجففة المفرومة والتوابل ، لصنع كرات الدخن المقرمشة كبديل للأرز المقرمش.

بصرف النظر عن خبز الجاودار ، والذي غالبًا ما يكون خليطًا من القمح المكرر والجاودار ، هناك العديد من الطرق للاستمتاع بحبوب الجاودار الكاملة بنسبة 100٪. يمكن استخدام دقيق الجاودار للخبز ، ويمكن استبدال رقائق الجاودار بالشوفان الملفوف ، ويمكن استخدام توت الجاودار بدلاً من الأرز. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجاودار أكثر إشباعًا مقارنة بالقمح ، وفي إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قامت الفئران التي تتغذى على حبوب الجاودار الكاملة مقابل القمح بإلقاء المزيد من الوزن ، وشهدت تحسينات أفضل قليلاً في مستويات الكوليسترول وتنظيم الأنسولين. عند التسوق لشراء منتجات الجاودار المعبأة ، تأكد من قراءة المكونات. في معظم محلات السوبر ماركت الرئيسية ، يمكنك العثور على بسكويت الجاودار الكامل بنسبة 100٪ ، والمصنوع ببساطة من دقيق الجاودار كامل الحبوب والماء والملح. إنها طريقة سهلة لتلائم تقديم الحبوب الكاملة ، ودهنها اللذيذ مع القليل من الأفوكادو الناضج ، أو الحمص ، أو زيت الزيتون ، أو البيستو.

الشعير (غير خالي من الغلوتين)

ربما تناولت حساء الشعير ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للاستمتاع بهذه الحبوب الكاملة. من أقدم الحبوب المزروعة ، تم العثور على الشعير في الأهرامات المصرية ، وكان يستهلكه الإغريق لأغراض طبية. ثبت أن المواد الطبيعية في الشعير تساعد في تقليل الكوليسترول أكثر من الشوفان ، وتغذي البكتيريا "الجيدة" في أمعائك ، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي ، والمناعة ، والتحكم في الوزن. الشعير هو أيضًا أعلى أنواع الحبوب الكاملة من الألياف ، وهو نعمة أخرى للتحكم في الوزن ، لأن الألياف تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتحد من امتصاص السعرات الحرارية. جربها كحبوب إفطار ساخنة ، أو في طبق خضار وفاصوليا مبردة ، أو كبديل للأرز في بيلاف.

إذا جربت الشعير ، أو أي من الحبوب الكاملة التي أدرجتها هنا ، يرجى مشاركتها تعليقاتك لا أطيق الانتظار حتى أسمع عن مغامرات المطبخ وإبداعات الطهي الصحية الجديدة!