8 تحركات قوة أساسية للعدائين المبتدئين

من خلال ربط هذه الأحذية الرياضية بشكل منتظم ، تكون قد امتدت إلى ما هو أبعد من منطقة راحتك. لقد بدأت في التمتع بالفوائد الصحية الهائلة التي تقدمها اللياقة البدنية. الجري هو أسلوب حياتك المختار ، وهي عادة لا تأمل أن تفقدها أبدًا. إنه تحدٍ لتعبئة الأميال في جدول مزدحم بالفعل ، لكنك تحقق ذلك! يمكنك تقريبًا تذوق الإنجازات القادمة - أوقات أسرع ، ومسافات أطول وأقل حجمًا. إليك دعوة لرفع مستوى الجري إلى آفاق جديدة مثيرة بأقل قدر من الاستثمار: ابدأ تدريب القوة.

لماذا تمرين القوة؟ لا تعمل بما فيه الكفاية؟ نعم و لا. تدريب القوة هو أمر صغير وكبير. يستغرق وقتًا قصيرًا جدًا ويؤدي إلى نتائج جوهرية. لن تقلل الدقائق التي تستغرقها لتحميل عضلاتك من احتمالية الإصابات المرتبطة بالجري فحسب ، بل ستزيد أيضًا من كفاءة العضلات. تحدث عن ميزة!

المزيد: أسباب تفيد بأن تمارين القوة ستفيد الجري

من الذي لا يريد أن يصبح عداءً عامًا أفضل؟ تستغرق العضلات الفعالة وقتًا أطول للتعب ، لذلك ستتمتع عضلاتك بمزيد من التحمل أثناء بناء الأميال التي تقطعها في الجري. إن تمرين العضلات التي تدعم المفاصل المهمة مثل الركبتين والوركين يعني إصابات أقل ؛ سيمكنك ذلك من الاستمتاع بتجربة تشغيل طويلة الأمد. سوف يتحسن شكلك بسبب زيادة القوة الأساسية والذراع ، مما يساعدك على تجاوز المنافسة السابقة. وربما الأكثر جاذبية: المزيد من العضلات يعني دهون أقل. تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة ، مما ينتج عنه شخصية رياضية رشيقة.

أفضل نصيحة لأي عداء هي أن يأخذ تدريبك خطوة صغيرة في كل مرة. افعل ما تستطيع ، واستمر في الإضافة كما تذهب. لا تنمو العضلات من تلقاء نفسها ؛ إنهم بحاجة إلى مجهودك وهو يستحق ذلك. انضم إليّ!

المزيد: تدريب قوي لتحسين الاقتصاد الجاري

متى: خطط تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. تتطلب كل مجموعة عضلية 48 ساعة راحة بين الجلسات.

المكان: منزلك أو صالة الألعاب الرياضية. عضوية نادي اللياقة البدنية الفاخرة غير مطلوبة.

ماذا: ستحتاج إلى كرسي ، واثنين من الدمبل خفيف الوزن (3 إلى 5 أرطال) وشخصيتك الملائمة. إذا لم يكن لديك دمبل ، فإن الطعام المعلب هو بديل سريع (تقرأ ذلك بشكل صحيح ، ولكن يفضل ألا تكون الكريمة المخفوقة). عندما تحصل على زيادة في الوزن ، ستحتاج في النهاية إلى أوزان تتراوح من 8 إلى 12 رطلاً ، أو الأفضل من ذلك مجموعة قابلة للتعديل يمكن إضافة أو إزالة اللوحات فيها.

كيف: ستقوي هذه التمارين الثمانية السهلة أهم مجموعات العضلات الكبيرة لديك لزيادة الجري. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات (ممثلين) ، من الناحية المثالية ما بين 8 إلى 15. إذا كنت قادرًا على القيام بأكثر من 15 تكرارًا ، فستحتاج إلى زيادة وزنك قليلاً. تحرك ببطء وتنفس بثبات طوال الوقت ، مع الزفير أثناء قيامك بتمرين العضلة والاستنشاق بينما تعود إلى وضع البداية. يمكنك ممارسة تمرين واحد تلو الآخر لدائرة ، بهدف مجموع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، أو تمرن نفس العضلات مع استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بينهما. بالنسبة لتمارين الساق (تمارين الاندفاع والقرفصاء ورفع ربلة الساق) ، ابدأ باستخدام وزن جسمك فقط. بمجرد أن تشعر بالاستعداد ، أضف المزيد من الوزن عن طريق إمساك الدمبل في كل يد مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك.

المزيد: كيف يمكن للعدائين بدء برنامج تدريب القوة

الطعنات
الوقوف مع وضع الساقين على التوازي ، والقدمين متباعدتين عن الفخذين. ضع رجلك اليمنى للخلف حتى تكون على كرة تلك القدم. اخفض ركبتك اليمنى باتجاه الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة في كلتا ساقيك. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد فوق القدم. اخفض من المركز دون الانحناء للأمام أو للخلف. ارفع لأعلى إلى وضع البداية بينما تقوم بفرد ساقيك.

المزيد: كيف تستهدف الاندفاع عضلات الجري

المزيد: بناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل بدون الجرش

ها أنت ذا! ثماني حركات سهلة ستغير شكل جسمك وجري. لا تنس الرد على الدعوة: لا ندم.