8 فوائد صحية للجوز ، وفقًا لأخصائي التغذية

قد تعتقد أن الجوز هو أحد مكونات الحلوى في ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والكعك ، والبقلاوة. لكن الجوز مثالي أيضًا للوجبات الخفيفة ، أو كإضافة للسلطات والخضروات المطبوخة والحبوب الكاملة والحمص. بالإضافة إلى القرمشة ، فإن الجوز يوفر العناصر الغذائية الهامة ويقدم فوائد صحية مدعومة من العلم. فيما يلي بعض من أهم مزايا هذه الشجرة الصحية.

توفر أونصة واحدة (حوالي ربع كوب أو 14 نصف حبة جوز) 18 جرامًا من الدهون الجيدة ، و 4 جرامات من البروتين ، و 2 جرامًا من الألياف ، ما يقرب من 50٪ من الهدف اليومي من المنجنيز ، وكميات أقل من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم وفيتامين ب. المنغنيز معدن يدعم صحة العظام وهو ضروري لإنتاج الكولاجين والتئام الجروح. كما أن الجوز مليء بمضادات الأكسدة المعروفة بامتلاكها للتأثيرات المضادة للالتهابات ، والتي تساعد في الحماية من بدء وتطور السرطان وأمراض القلب والأمراض التنكسية العصبية.

حمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، هو نوع من حمض أوميغا 3 الدهني المعروف لتقليل الالتهاب. يحتوي الجوز على ALA أكثر من أي نوع آخر من الجوز. قامت دراسة عام 2020 ، نُشرت في مجلة Nutrients ، بتقييم آثار استهلاك الجوز على ملف أحماض أوميغا 3 الدهنية للبالغين الأصحاء على مدى أربعة أسابيع. وجد الباحثون أنه بعد شهر من تناول بضع أونصات من الجوز يوميًا ، تحسنت حالة أوميغا 3 لدى الأشخاص. لقد عانوا أيضًا من انخفاض في وزن الجسم ودهون الجسم ، بالإضافة إلى زيادة كتلة الجسم النحيلة ومياه الجسم.

قد تلعب المركبات النشطة بيولوجيًا في الجوز دورًا مهمًا في تغيير بيئة الأمعاء بطرق تؤثر على نتائج المرض ، يقول الباحثون. في دراسة استمرت ستة أسابيع في ولاية بنسلفانيا على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أدت إضافة الجوز إلى نظامهم الغذائي إلى تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة المرتبطة بالفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم والكوليسترول الكلي.

في دراسة عام 2019 ، الذي نُشر في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، وجد الباحثون أنه عندما تناول الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الجوز الكامل ، فقد عانوا من فوائد أكبر مما كانت عليه عندما تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة مماثلة من الأحماض الدهنية دون الجوز. تضمنت النتائج انخفاضًا في ضغط الدم الانبساطي المركزي (الضغط الذي يتحرك نحو القلب) ، وتغيرات إيجابية في ملامح الكوليسترول. يقول العلماء إن الدراسة هي مثال على كيف يمكن أن يؤدي تغيير بسيط نسبيًا في الأكل إلى فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية.

قد يساعد تناول الجوز في إبطاء التدهور المعرفي لدى الفئات المعرضة للخطر من كبار السن ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. قام الباحثون بشكل عشوائي بتعيين أكثر من 600 من كبار السن إما لنظام غذائي يحتوي على 15 ٪ من السعرات الحرارية من الجوز أو نظام غذائي بدون الجوز. في حين أن الجوز لم يكن له أي تأثير على الوظيفة الإدراكية للأشخاص الأصحاء ، أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ أن المكسرات كان لها تأثير أكبر على الأشخاص المعرضين لخطر أكبر ، بما في ذلك المدخنين بكثافة ، وأولئك الذين لديهم درجات أقل في الاختبارات النفسية العصبية الأساسية.

بناءً على الدراسات السابقة على الحيوانات ، قام الباحثون بتقييم آثار نمو سرطان الثدي لدى النساء ، في دراسة نُشرت في Nutrition Research. في التجربة ، تم تعيين النساء المصابات بأورام في الثدي بشكل عشوائي لاستهلاك أوقيتين من الجوز يوميًا أو عدم تناول الجوز لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل الجراحة. تمت مقارنة عينات الخزعة الأولية مع تلك التي تم الحصول عليها عند إزالة الكتل. اكتشف العلماء أن استهلاك الجوز غيّر التعبير عن أكثر من 450 جينًا في الأورام بطرق يمكن أن تثبط نمو السرطان وتحسن نتائج البقاء على قيد الحياة.

في مسار صغير نُشر في مجلة Diabetes Obesity and Metabolism ، تم إعطاء الموضوعات العصائر التي تحتوي إما على الجوز أو لا تحتوي على الجوز لمدة خمسة أيام ، أثناء العيش في مركز أبحاث إكلينيكي متحكم فيه أدت إضافة الجوز إلى تقليل الشعور بالجوع وتحسين تنظيم الشهية. يقول الباحثون إن تأثير الجوز على الشعور بالشبع قد يكون بسبب التغيرات في الجهاز العصبي المركزي التي تؤثر على إشارات الطعام. يمكن أن يساعد هذا التحول في الحد من مخاطر السمنة.

تم نشر أكبر تجربة سريرية حتى الآن لتحليل آثار استهلاك الجوز على الوظيفة الجنسية لدى الرجال الأصحاء في مجلة Nutrients في عام 2019. وجد الباحثون أن أكثر من 14 أسبوعًا ، شهد الرجال الذين تناولوا حوالي حصتين (2 أونصة) من خليط الجوز يوميًا كجزء من نظام غذائي على النمط الغربي زيادة كبيرة في وظيفة النشوة الجنسية والرغبة الجنسية. يتكون الخليط من 50٪ جوز و 25٪ لوز و 25٪ بندق.

للحصول على وجبة خفيفة صحية ، قم بإقران الجوز بالفواكه الطازجة أو اغمسها في الشوكولاتة الداكنة المذابة أو ادمجها في كرات الطاقة . أضف الجوز إلى العصائر أو الشوفان طوال الليل في وجبة الإفطار ، ورشها على شوربة الفاصوليا السوداء أو العدس في الغداء ، وأدرجها في وصفات مثل الخضار والتاكو المقلية على العشاء.

يمكنك أيضًا تحضير بيستو الجوز البسيط المصنوع من الجوز المهروس بزيت الزيتون البكر الممتاز والريحان والثوم والملح والفلفل. رشها فوق الخضار المشوية ، أو ارمها مع الكوسة الحلزونية ، أو استخدمها كصلصة سلطة دسمة ولذيذة.