8 طرق صحية لإعادة الضبط

بعد مرور ثلاثة أسابيع على العام الجديد ، كنت قد ترددت قليلاً في مواكبة قراراتك. لقد انتعش العمل ، مما أبقيك في المكتب متأخرًا ، وقد قابلت أصدقاء قدامى لتناول الكوكتيلات - بالإضافة إلى ذلك ، إنها تصفيات كرة القدم مما يعني وفرة من البيرة والأجنحة. تشير الدراسات إلى أن 46٪ فقط من الأشخاص الذين يتخذون القرارات ينتهي بهم الأمر إلى الالتزام بها. لكن ألم تتعب من اختلاق الأعذار؟ خاصة في شهر كانون الثاني (يناير)؟

لقد جعلنا من السهل استئناف أهدافك الصحية للعام الجديد. ما عليك سوى اتباع خطة اللعبة خطوة بخطوة هذه لجدولة يومك - من وقت ممارسة الرياضة إلى أفضل وقت لأخذ قيلولة - والعودة إلى المسار الصحيح.

اجعل من المعتاد شرب كوب من الماء قريبًا عندما تستيقظ - حتى قبل فنجان القهوة في الصباح ، كما تقول نيكول بوجر ، مالكة ومديرة تدريب الروح الرياضية في ويست بالم بيتش ، فلوريدا. تقول: "لقد أمضيت الست إلى العشر ساعات الماضية بدون ماء". "كان جسمك يستغل هذا الوقت لإصلاح نفسه من الأضرار اليومية ، ولكن بدء اليوم حتى لو كان قليلًا من الجفاف يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول."

استمر في احتساء الماء أو الماء الفوار الخالي من السعرات الحرارية طوال اليوم ؛ يقترح Boger إضافة أوراق النعناع أو شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو البطيخ للحصول على نكهة إضافية مغذية. شاي الأعشاب المثلج غير المحلى ، مثل الكركديه ، خيار صحي أيضًا.

هل تحاول التخلص من بعض الأرطال؟ تعرق بمجرد النهوض من السرير. قد يساعد تمرين ما قبل الإفطار جسمك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة علم وظائف الأعضاء. يمكن أن يساعدك التمرين في الصباح أيضًا على وضعك في عقلية صحية لبقية اليوم. يعد تدريب القوة طريقة أخرى جيدة لبدء يومك ، خاصة إذا كنت تخطط للجري لاحقًا: رفع الوزن في الصباح أدى إلى تحسين أداء المتمرنين في الركض في فترة ما بعد الظهر في دراسة نُشرت في مجلة Science and Medicine in Sport.

أظهرت الدراسات أن تجاوز وجبة الصباح يمكن أن يؤدي إلى تناول الناس المزيد في وقت لاحق واتخاذ قرارات أقل تغذية. ويمكن لهذه القرارات أن تدمر صحتك: فقد أدى التخلي عن وجبة الإفطار إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27٪ في بحث من جامعة هارفارد. يعتبر تناول وجبة مبكرة غنية بالبروتين خيارًا رائعًا ، وليس فقط لأنها تبقيك ممتلئًا حتى الغداء ؛ يمكن لوجبة الإفطار المليئة بالبروتين أن تساعد أيضًا في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتشجيع الناس على اتخاذ خيارات غذائية صحية لبقية اليوم ، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة ميسوري: كولومبيا.

الآن ، أصبح الأمر مقبولاً معرفة عامة كيف يمكن أن يكون الجلوس لفترات طويلة غير صحي: إنه يؤدي إلى حالات مثل ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. طوال اليوم ، قم بالسير في لفة أو اثنتين حول المكتب أو انهض ودور حول المبنى في الغداء. لتذكير نفسك بالقيام بذلك ، اضبط منبهًا على هاتفك أو ساعتك لإصدار صوت تنبيه كل ساعة ؛ تحرك في كل مرة تسمع فيها ضجة.

لتجنب الوصول إلى خزانة الأطعمة غير المرغوب فيها أو التوجه إلى آلة البيع لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ، بدلاً من ذلك ، قم بإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في متناول اليد. يقول بوغر: "قضاء ساعة في المطبخ كل يوم أحد - أو يوم آخر يعمل بشكل أفضل مع جدولك الزمني - فإن إعداد وجبات الغداء وأكياس الوجبات الخفيفة التي يتم التحكم في حصصها سيوفر لك الوقت خلال الأسبوع ويجعل الاختيارات المغذية أسهل". تقترح تعبئتها بالخضار والحمص أو المكسرات أو اللحوم الخالية من الدهون أو البيض المسلوق.

عندما تشعر بتراجع الطاقة في منتصف بعد الظهر ، أعد شحن بطاريتك عن طريق الضغط على قيلولة قصيرة (إذا كان بإمكانك الإغلاق) باب مكتبك أو التسلل بعيدًا عن مكتبك خلال الأسبوع). قيلولة لمدة 10 دقائق بعد الظهر كافية لتحسين اليقظة والقدرة المعرفية ، وجدت في دراسة نشرت في مجلة Sleep. في حين أنه قد يكون من الصعب النوم سريعًا في البداية ، إلا أن القليل من التدريب سيصبح أسهل ويحدث فرقًا كبيرًا.

وفر جلسة السرعة لوقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. وجد باحثون تونسيون أن لاعبي كرة القدم حسّنوا من أداء العدو عند ممارسة الرياضة في الخامسة مساءً. بدلاً من الساعة 7 صباحًا ، تكون عضلاتك أكثر مرونة وتعمل رئتيك بكفاءة أكبر في وقت لاحق من اليوم ، مما يساعدك على القوة خلال فترات زمنية صعبة أو تكرار الركض. لضمان حصولك على الطاقة الكافية للتشغيل خلال جلسة صعبة ، تناول وجبة خفيفة من 125 إلى 250 سعرة حرارية قبل ساعة إلى 90 دقيقة ، كما تنصح بوجر. ثم ساعد عضلاتك على إصلاح نفسها بعد ذلك بتناول وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على نسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين.

حتى إذا كنت تنام بالفعل لمدة سبع أو ثماني ساعات في الليلة ، فقد يكون من المفيد لك أن تنام لفترة أطول . الحصول على قسط من النوم أكثر من المعتاد - ما يصل إلى 10 ساعات في الليلة - أدى إلى تحسين أداء لاعبي كرة السلة وخفض مستويات التعب لديهم في بحث من جامعة ستانفورد. اهدف إلى النوم مبكرًا بخمس أو 10 دقائق كل ليلة حتى تحصل على عدد كافٍ من Z - واستعد للاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد لقضاء يوم صحي آخر.
ظهر هذا المقال في الأصل في Life by DailyBurn.