8 نصائح لنمط الحياة تساعد على عكس مقدمات السكري بشكل طبيعي

• اتباع نظام غذائي نظيف
• ممارسة الرياضة بانتظام
• إنقاص الوزن
• الإقلاع عن التدخين
• تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
• علاج توقف التنفس أثناء النوم
• شرب الماء
• العمل مع أحد المحترفين
• الأدوية
• متى يجب زيارة طبيبك
• الوجبات الجاهزة

مقدمات السكري هي الحالة التي يكون فيها سكر الدم أعلى من المعدل الطبيعي ولكن ليس مرتفعًا بما يكفي ليتم تشخيصه على أنه داء السكري من النوع 2.

السبب الدقيق لمقدمات السكري غير معروف ، ولكنه مرتبط بمقاومة الأنسولين. يحدث هذا عندما تتوقف خلاياك عن الاستجابة لهرمون الأنسولين.

ينتج البنكرياس الأنسولين الذي يسمح للسكر (الجلوكوز) بدخول خلاياك. عندما لا يستخدم جسمك الأنسولين بشكل صحيح ، يمكن أن يتراكم السكر في مجرى الدم.

لا تسبب مقدمات السكري دائمًا أعراضًا ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يصابون بتغميق الجلد حول الإبطين والرقبة والمرفقين.

يمكن لفحص دم بسيط تشخيص مقدمات السكري. يتضمن ذلك اختبار جلوكوز بلازما الصيام (FPG). يمكن أن تشير النتائج بين 100 و 125 إلى مقدمات السكري.

يمكن لطبيبك أيضًا استخدام اختبار A1C ، الذي يراقب نسبة السكر في الدم على مدار 3 أشهر. يمكن أن تشير نتائج الاختبار بين 5.7 و 6.4 في المائة أيضًا إلى مقدمات السكري.

ومع ذلك ، لا يعني تشخيص مقدمات السكري أنك ستصاب بداء السكري من النوع 2. نجح بعض الأشخاص في عكس ما قبل السكري من خلال تعديل نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم.

1. تناول نظامًا غذائيًا "نظيفًا"

يتمثل أحد عوامل الخطر لمقدمات السكري في اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة ، والتي تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية والسكر بدون قيمة غذائية. النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء يزيد أيضًا من مخاطر إصابتك.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي "نظيف" يتكون من خيارات صحية في استعادة مستويات السكر في الدم الطبيعية. هذا يمكن أن يعكس ما قبل السكري ويساعد على منع مرض السكري من النوع 2.

أدخل الأطعمة قليلة الدسم والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي. وتشمل هذه:

• الفواكه بالكربوهيدرات المعقدة
• الخضروات
• اللحوم الخالية من الدهون
• الحبوب الكاملة
• الدهون الصحية مثل الأفوكادو والأسماك

2. ممارسة الرياضة بانتظام

قلة النشاط البدني هو عامل خطر آخر لمقدمات السكري.

لا تعتبر التمارين رائعة للطاقة والصحة العقلية فحسب ، بل يمكنها أيضًا خفض نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين. هذا يسمح للخلايا في جسمك باستخدام الأنسولين بكفاءة أكبر.

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA) ، يمكن أن تقلل التمارين من نسبة السكر في الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.

إذا كنت تبدأ روتين تمرين جديد ، فابدأ ببطء. انخرط في نشاط بدني خفيف لمدة 15 أو 20 دقيقة ، ثم قم بزيادة شدة التدريبات ومدتها تدريجياً بعد بضعة أيام.

من الناحية المثالية ، ستحتاج إلى 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل على الأقل 5 أيام في الأسبوع. يمكن أن تشمل التمارين:

• المشي
• ركوب الدراجات
• الركض
• السباحة
• التمارين الرياضية
• ممارسة الرياضة

3. انقاص الوزن الزائد

تتمثل إحدى فوائد التمارين المنتظمة في أنها تساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

في الواقع ، يمكن أن يؤدي فقدان ما لا يقل عن 5 إلى 10 في المائة من الدهون في الجسم إلى تحسين مستوى السكر في الدم والمساعدة في عكس ما قبل السكري. بالنسبة لبعض الناس ، يكون هذا حوالي 10 إلى 20 رطلاً.

تزداد مقاومة الأنسولين عندما يكون لديك حجم خصر أكبر أيضًا. هذا 35 بوصة أو أكثر للنساء و 40 بوصة أو أكثر للرجال.

يعتبر كل من الأكل الصحي والتمارين الرياضية المنتظمة من العوامل الرئيسية لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات أخرى. قد يشمل ذلك الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو وجود صديق مسؤول ، مثل صديق أو أحد أفراد الأسرة.

قد يساعدك أيضًا تناول خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.

4. التوقف عن التدخين

يعرف الكثير من الناس أن التدخين يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة. لكن التدخين أيضًا عامل خطر لمقاومة الأنسولين ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2.

يمكنك الحصول على مساعدة في الإقلاع عن التدخين. استخدم المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل لصقات النيكوتين أو علكة النيكوتين. أو اسأل طبيبك عن برامج الإقلاع عن التدخين أو الأدوية الموصوفة للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة في النيكوتين.

5. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات

حتى إذا كنت ملتزمًا بتناول الطعام الصحي ، فمن المهم اختيار الكربوهيدرات بعناية. ستحتاج أيضًا إلى تناول عدد أقل من بعض الكربوهيدرات للمساعدة في عكس ما قبل السكري.

بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة ، وهي كربوهيدرات غير معالجة. وتشمل هذه:

• الخضروات
• الحبوب الكاملة
• الفاصوليا

هذه الكربوهيدرات غنية بالألياف وتحفظ أنت ممتلئ لفترة أطول. كما أنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ، لذا فهي تمتص في جسمك بمعدل أبطأ. هذا يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم.

تجنب أو قلل من الكربوهيدرات البسيطة التي تمتص بسرعة وتسبب ارتفاعًا فوريًا في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات البسيطة تشمل:

• الحلوى
• الزبادي
• العسل
• العصائر
• بعض الفواكه

الكربوهيدرات المكررة أيضًا سريعة المفعول ويجب الحد منها أو تجنبها. وتشمل هذه:

• الأرز الأبيض
• الخبز الأبيض
• عجينة البيتزا
• حبوب الإفطار
• المعجنات
• المعكرونة

6. علاج توقف التنفس أثناء النوم

ضع في اعتبارك أيضًا أن توقف التنفس أثناء النوم مرتبط بمقاومة الأنسولين.

في هذه الحالة ، يتوقف التنفس بشكل متكرر طوال الليل بسبب ارتخاء عضلات الحلق.

تتضمن علامات توقف التنفس أثناء النوم:

• الشخير بصوت عالٍ
• اللهاث بحثًا عن الهواء أثناء النوم
• الاختناق أثناء النوم
• الاستيقاظ من الصداع
• النعاس أثناء النهار

عادةً ما يتضمن العلاج استخدام جهاز يؤخذ عن طريق الفم أثناء النوم لإبقاء الحلق مفتوحًا.

يمكنك أيضًا استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). هذا يبقي مجرى الهواء العلوي مفتوحًا طوال الليل.

7. اشرب المزيد من الماء

يعد شرب الماء طريقة ممتازة أخرى للمساعدة في عكس ما قبل السكري والوقاية من مرض السكري من النوع 2.

يساعد الماء في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، كما أنه بديل صحي عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. عادةً ما تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السكر.

8. العمل مع اختصاصي تغذية وتغذية

قد تكون معرفة ما نأكله مع مقدمات السكري أمرًا صعبًا. حتى إذا قدم طبيبك اقتراحات بشأن النظام الغذائي ، فمن المفيد استشارة اختصاصي تغذية معتمد (RDN).

يمكن لـ RDN تقديم إرشادات غذائية ونصائح حول الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها.

يمكنهم مساعدتك في وضع خطة وجبات خاصة بحالتك وتقديم استراتيجيات عملية أخرى الحفاظ على نظام غذائي صحي. الهدف هو تثبيت نسبة السكر في الدم.

هل يمكن للأدوية أن تساعدك إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري؟

على الرغم من أن بعض الأشخاص يعكسون حالة مقدمات السكري بتغييرات في نمط الحياة ، فإن هذا لا يكفي للجميع.

إذا لم يتحسن مستوى السكر في الدم وكنت معرضًا لخطر كبير للإصابة بمرض السكري ، فقد يصف لك طبيبك دواءً.

تشمل الأدوية التي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وعكس مقدمات السكري الميتفورمين (جلوكوفاج وفورتاميت) أو دواء مشابه.

لقد ثبت أن الميتفورمين يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. قد يقلل أيضًا من شهيتك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن أيضًا.

متى ترى طبيبك

يمكن أن تتطور مقدمات السكري إلى مرض السكري من النوع 2. لذلك من المهم مراقبة الأعراض والتحدث مع طبيبك إذا ظهرت عليك أي علامات مبكرة لمرض السكري.

تختلف هذه العلامات من شخص لآخر ولكنها قد تشمل:

• زيادة التبول
• جوع غير معتاد
• رؤية ضبابية
• التعب
• زيادة العطش

المحصلة

لا يعني تشخيص مقدمات السكري أنك ستصاب بالنوع الثاني داء السكري. لكنك ستحتاج إلى اتخاذ إجراء سريع لعكس الحالة.

يعد الحصول على نسبة السكر في الدم بمستوى صحي أمرًا أساسيًا. لن تتجنب مرض السكري من النوع 2 فحسب ، بل ستتجنب أيضًا المضاعفات المرتبطة بهذه الحالة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الأعصاب وغيرها.