8 تحركات لنواة أقوى وأكثر استقرارًا

انسَ عضلات البطن الست - النواة القوية لا تتعلق بالجماليات. يقول Raven Jelks ally (الموضح هنا) ، مدرب معتمد من ACE في Solidcore في مدينة نيويورك: "جوهرك هو اللتر ليس أساسًا فعليًا". إنها ليست فقط النقطة المركزية التي يتحرك حولها جسمك بالكامل ، ولكنها أيضًا واحدة من أكثر المناطق الداعمة. تشرح قائلة: "عندما يكون قلبك ضعيفًا ، فأنت أكثر عرضة للإصابات ، خاصة في ظهرك.

تدور فئات المقاومة عالية الكثافة والتأثير المنخفض في Solidcore حول تطوير القوة الأساسية الوظيفية من خلال حركات بطيئة ومنضبطة تحافظ على توتر عضلاتك ، والتي تجند وتقوي ألياف عضلية إضافية ، كما يوضح جيلكس.

نعم ، إنه صعب (صعب حقًا). وجسدك سوف يبدأ في الاهتزاز. لكن قاتل لإنهاء مندوب! "أنت تريد الوصول إلى تلك المرحلة من فشل العضلات ، كما يقول جيلكس. الفشل هو شيء جيد في هذه الحالة. تشرح قائلة: "ينتج عن تدريب القوة تمزقات صغيرة في العضلات يصلحها جسمك ويعيد بنائها ، مما يجعلك أفضل استعدادًا للتمرين التالي". "ما لم تدفع نفسك إلى أقصى حد ، لا يمكنك أن تصبح أقوى."

هل أنت مستعد لتجربتها؟ يوضح Jelks تمرينًا بطيئًا تم إنشاؤه من أجل الصحة .

(أ) ابدأ في وضع الساعد واللوح الخشبي ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، والمرفقين بعرض الكتفين ومباشرين تحت الكتفين. تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب. (ب) إبقاء الساقين مستقيمة والكعبين مرتفعين ، وعقد عضلات البطن لرفع الوركين واسحب الطائرات الشراعية ببطء نحو الصدر ، وتوقف قبل ثني الركبتين. الوركين السفلية إلى اللوح الخشبي ببطء ، مع الحفاظ على عضلات البطن. كرر لمدة دقيقتين.

(أ) ابدأ بالركبتين على الطائرات الشراعية خلف الوركين والمرفقين متباعدتين بعرض الكتفين وتحت الكتفين مباشرة. (ب) إبقاء الوركين مرتفعة قليلاً وثابتة ، وأكتاف الصخور خلف المرفقين ، والركبتين تنزلق على الطائرات الشراعية. أعد الكتفين إلى المرفقين. كرر لمدة دقيقتين.

(أ) ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع ثني القدمين على الطائرات الشراعية والركبتين قليلاً. (ب) ثني الركبتين أكثر ، مع تقريب العمود الفقري السفلي ، لسحبهما نحو المرفقين. افرد الساقين ببطء للعودة إلى وضع اللوح الخشبي. كرر لمدة دقيقتين.

وضع البداية ، الأجزاء من الأول إلى الثالث: (أ) حافظ على استواء الظهر على الأرض ، وثني الركبتين ، وارفع الساقين إلى سطح الطاولة والذراعين إلى السقف. الجزء الأول: (ب) أسفل الساقين ببطء نحو الأرض والذراعين تجاه الفخذين ، والتوقف قبل أقواس الظهر. أعد الساقين والذراعين إلى وضع البداية. كرر لمدة دقيقة واحدة. الجزء الثاني: الحفاظ على مسطح الظهر على الأرض ، ببطء أسفل الساقين ؛ إبقاء الذراعين ممتدة إلى السقف. أثناء رفع الساقين إلى وضع البداية ، اسفل الذراعين باتجاه الوركين. ارفع الذراعين للخلف عند تمديد الساقين. كرر لمدة دقيقة واحدة. الجزء الثالث: اسفل الرجلين تجاه الارض والذراعين تجاه الفخذين. ارفع وخفض الساقين من اليمين إلى اليسار في حركة نصف دائرية ، أو على شكل قوس قزح ، ثم عد إلى الجانب الآخر. كرر لمدة دقيقة واحدة.

ابدأ بلوح الساعد ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، والمرفقين متباعدان بعرض الكتفين وتحت الكتفين مباشرة ، والقدم على الطائرات الشراعية. ارفع الوركين قليلاً ، وثني عظم الذنب. حافظ على استقامة الساقين ، وابدأ في الزحف إلى الأمام على الساعدين. قم بعكس الحركة إلى نقطة البداية. كرر لمدة دقيقة واحدة.

(أ) ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، مع وضع القدمين على الطائرات الشراعية. (ب) قم بتدوير الوركين لأسفل إلى اليمين ، وثني الركبتين لسحبهما نحو الكوع الأيسر ، مع تقريب العمود الفقري قليلاً. افرد الساقين ببطء للعودة إلى وضع اللوح الخشبي العالي. كرر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجانبين لمدة ثلاث دقائق.

(أ) ابدأ في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع الساعد الأيمن على الأرض ، والساقين مستقيمة ، والقدمين مكدسة أو متعرجة ، والذراع الأيسر يصل نحو السقف. (ب) مد الذراع الأيسر للأمام وتحت الجذع ، ورفع الحوض قليلاً وتناوبه. كرر لمدة دقيقة واحدة ثم بدّل الجوانب.

(أ) ابدأ في الساعدين مع وضع الركبتين على طائرة شراعية واحدة خلف الوركين. (ب) إبقاء الوركين مرتفعين قليلاً وثابتين ، وأكتاف الصخور خلف المرفقين ، والركبتين تنزلق على طول الطائرة الشراعية ، والصخرة للأمام لإعادة الكتفين إلى المرفقين. كرر لمدة دقيقتين. ثم التبديل بين الجانبين.