8 أطعمة لاستعادة العضلات يجب تناولها بعد التمرين التالي

لا شيء يضاهي الشعور الذي ينتابك بعد القيام بتمرين مكثف يقطر العرق. سواء كنت من النوع الذي يحب أن يسحق سباقات الركض على جهاز الجري أو تفضل أن تضرب بساط اليوجا من أجل تدفق vinyasa ، فهناك اندفاع خاص تحصل عليه عندما تمتلئ بالإندورفين. الجزء غير المرغوب فيه؟ هذا وجع ما بعد اللياقة البدنية.

يؤدي إجهاد عضلاتك - بغض النظر عن أسلوب التمرين الذي تتبعه - إلى حدوث تمزقات مجهرية فيها (لا تنزعج ، لا بأس!). هذه الدموع تجعلك تؤلمك في البداية ، لكنها تساعد في النهاية على جعلك أقوى من خلال زيادة كتلة العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). الاخبار الجيدة؟ يمكنك الحصول على ساق على أنه لا أستطيع تحريك ذراعي الشعور بالتغذية الصحيحة. هذا صحيح: يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة التي تحتوي على خصائص مغذية معينة على التعافي بشكل أكثر ذكاءً ، وحتى تقليل الألم في اليوم التالي.

"احرص على تناول وجبتك بعد التمرين عاجلاً وليس آجلاً ، ويفضل أن يكون ذلك في غضون ثلاث ساعات بعد التدريب ، "يقترح الدكتور رايان إم. جرين ، دكتوراه في الطب ، ماجستير ، والمدير الطبي في نادي مونارك الرياضي في ويست هوليود. "أنت تهدف إلى الحصول على نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين ، نظرًا لأنه يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من خلال الناقل المشترك للكربوهيدرات."

والآن بعد أن حصلنا على الأساسيات ، حان الوقت للغوص في التفاصيل. هنا ، يقترح الخبراء تناول وجبات رائعة للتعافي بعد التمرين - حتى تتمكن من منح عضلاتك فرصة للقتال أثناء التمرين التالي.

فكر في القلقاس على أنه ابن عم البطاطا الحلوة الأرجواني ، كما يقول بيتر أباركار جونيور ، الشيف التنفيذي في Westin Hapuna Beach ، الذي يدمج العناصر العضوية من مصادر مسؤولة في قائمة Eat Well للعلامة التجارية. ويضيف: "القلقاس مصدر رائع للكربوهيدرات والألياف". "من الأفضل أن تقترن ببروتين من اختيارك للحصول على وجبة مثالية بعد التمرين." توافق سينثيا ساس ، RD ، محررة التغذية المساهمة في Health ، مضيفة أن الغرض من وجبة الشفاء الجيدة هو `` توفير المواد الخام للشفاء من تمرين البلى الذي يلحق بالجسم ، وهو ما يجعلك في النهاية أقوى و أكثر ملاءمة. "

السبانخ ، بالإضافة إلى الخضروات الصليبية الأخرى ، مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على درء الالتهاب بما في ذلك فيتامينات ب ، ج ، أ ، كما أنها تحتوي على 5 جرامات من البروتين لكل كوب ( نعم من فضلك). إنه شيء يمكنك وضعه بسهولة في مخفوق البروتين بعد العرق دون تغيير المذاق على الإطلاق.

بينما تحتوي جميع الفواكه على مضادات الأكسدة - التي تساعد عضلاتك على إصلاح نفسها بعد التمرين - فإن التوت الأزرق يحتوي على أكبر كمية. كل من هذه التوت هي مصدر كبير للكربوهيدرات وكذلك السرتوين ، كما يقول جرين. ويضيف: "تعدل السرتوينات وظائف خلوية وعضوية مختلفة مثل الموت الخلوي والمسارات الالتهابية في الجسم والتمثيل الغذائي وطول العمر وتساعد بشكل كبير في التعافي".

تحتوي بذور الشيا على ثلاثة جرامات من البروتين الكامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يقول ساس: `` توفر بذور الشيا أيضًا المعادن الأساسية ، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى الدهون المضادة للالتهابات ، والتي تساعد في دعم التعافي من التمارين الرياضية ''.

هل أنت محتار قليلاً حول كيفية استخدامها بالضبط؟ يقترح Abarcar إضافتها إلى الزبادي اليوناني أو العصير للحصول على القليل من القرمشة. يقول: "إذا كان لديك وقت مقدمًا ، فيمكنك أيضًا صنع بودنغ بذور الشيا". أفضل جزء؟ "كل ما تحتاجه هو القليل من حليب جوز الهند وبعض الفاكهة الطازجة لتضاف إليه."

وجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2018 في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن الرجال الذين تناولوا 500 مجم من مستخلص الشاي الأخضر يقلل من علامات تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. يقول Greene: "إنه مصدر غني لمضادات الأكسدة والبوليفينول التي تساعد في تنظيم الضرر التأكسدي الذي يتم إدخاله خلال التدريب وكذلك في الحياة اليومية".

لا يقتصر الأمر على كونها محمولة للغاية ، ولكن الموز غني أيضًا بكليهما الكربوهيدرات والبوتاسيوم ، وهما مغذيان صديقان للعضلات بعد التمرين. يقول ساس: "يجدد الموز الكربوهيدرات المحروقة للحصول على الطاقة أثناء التمرين ، إلى جانب البوتاسيوم ، وهو عنصر إلكتروليت يفقد في العرق".