8 أفكار للوجبات موفرة للوقت يستخدمها خبراء التغذية بالفعل

إذا كنت تحاول تنظيم نظامك الغذائي ، فإن تحضير وجباتك بنفسك هو المفتاح. ولكن عندما تعود إلى المنزل مرهقًا بعد يوم طويل في العمل ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو تقطيع البصل أو الانتظار حتى تحميص الدجاج.

طريقة تجنب الاستسلام والاتصال بـ Seamless هي قم بتحضير طعامك في وقت مبكر ، على سبيل المثال يوم الأحد ، بحيث يكون لديك كل المكونات الخاصة بك جاهزة للتسخين في الميكروويف - أو حتى أفضل ، مخبأ من الوجبات الجاهزة جاهزة لوضعها على طبقك. لمساعدتك في تنظيم وقت التحضير ، اتصلنا بخمسة خبراء تغذية للحصول على النصائح السهلة التي يستخدمونها في مطابخهم.

إذا كنت تقوم بإعداد وجبات الطعام لنفسك أو لشخص آخر ، فلا ينبغي أن تفعل ذلك يستغرق أكثر من ساعة لغسل وتقشير وتقطيع جميع الخضروات التي ستحتاجها طوال الأسبوع المقبل. تقترح جولي أبتون ، RD ، تحضير ما يكفي من الخضر لمدة أربعة إلى خمسة أيام ، لذلك عليك أن تقذفها في مقلاة سريعة ، أو ترميها في مقلاة ، أو حتى تقضم نيئًا.

لا تفعل هل تحب فكرة تفكيك لوح التقطيع وتسخين طاولة المطبخ؟ يقترح Brooke Alpert ، RD ، مؤلف The Diet Detox: `` اشترِ الخضار المقطعة مسبقًا لإعداد وجبة سريعة ''. من المؤكد أن النوع المقطوع مسبقًا أغلى ثمناً ، ولكن إذا كان يساعدك على تناول طعام صحي ، فقد يكون الأمر يستحق المزيد من المال.

صدور الدجاج المقلي ، أو فيليه السلمون المشوي ، أو سلق نصفه جيدًا. عشرات البيض في وقت واحد ، وستحصل على بروتين متعدد الاستخدامات وعالي الجودة يمكن أن يستمر طوال أسبوع العمل. لدى Upton حيلة لإعداد حصة كبيرة من الدجاج: "سأضع دجاجة كاملة على الفور ، ثم سأستخدم الدجاج المطبوخ خلال الأسبوع لأطباق متنوعة مثل الحساء أو الكاسرولات."

نباتي وفاكهة يمكن للنباتيين سرقة هذا الاختراق أيضًا عن طريق طهي قدر كبير من العدس أو الحمص أو الفاصوليا دفعة واحدة ، مع الحرص على إضافتها إلى أطباق الخضار طوال الأسبوع.

التقط أوعية تخزين الطعام فيها بأحجام مختلفة ، لذلك لديك أماكن لفصل الخضار والصلصات والبروتين وغيرها من العناصر المعدة مسبقًا وتخزينها. ستساعدهم الحاويات على البقاء طازجة أيضًا. يقول شارون بالمر ، RDN: "أحب أيضًا استخدام حاويات تحضير الوجبات الزجاجية المستطيلة ، بحيث يمكن تبريدها ثم خبزها و / أو وضعها في الميكروويف مباشرة من الثلاجة".

بالنسبة لبعض الأطعمة ، أكياس بلاستيكية تعمل فقط كذلك. تقترح كاثرين بروكينغ ، MS ، RD ، تخزين الخضار المحضرة في أكياس بلاستيكية بالنسب المناسبة للوجبات التي تخطط لتناولها. "أضعها في كيس محكم الغلق مع موعد حتى أتمكن من أخذها واستخدامها خلال الأسبوع."

بمجرد أن يكون لديك حاويات مليئة بالطعام لمدة أسبوع ، قد يكون من الصعب مقلة العين حجم الحصة المناسب لوجبة واحدة. تقترح سينثيا ساس ، MPH ، محررة التغذية في الصحة ، ترك أكواب قياس نظيفة في الثلاجة فوق حاويات طعامك.

"يمكنني فقط إخراجها بالنسب الصحيحة" ، كما يقول ساس. أهدف إلى كوبين من الخضار ونصف كوب من البقول المطبوخة (الفول والعدس والحمص) أو نصف كوب من سلطة السلمون البري ونصف كوب من النشا المطبوخ (البطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني والبطاطا الأرجواني ). '

عند تحضير العشاء لعائلتها ، تقدم أبتون حصصًا إضافية من الخضار والحبوب والدجاج لاستخدامها كمكونات للوجبات المستقبلية. إنها طريقة سهلة للحفاظ على وقت التحضير في حده الأدنى مع توفير المكونات دائمًا لطبق سريع وطازج في الليلة التالية. وتقول: "على سبيل المثال ، تصبح الخضار الإضافية مواد مالئة للفريتاتا".

تشتهر الأطعمة المعلبة بأنها عبارة عن قنابل صوديوم غير صحية. لكن المواد الغذائية الأساسية مثل التونة المعلبة والطماطم المهروسة والفاصوليا توفر بروتينًا صحيًا ويمكن تخزينها بأمان لعدة أشهر ، لذا فهي تستحق الاحتفاظ بها في خزانتك جاهزة. الحيلة هي مسح ملصق كل منتج معلب تفكر في شرائه للتأكد من أنه لا يغرق في الملح أو السكر أو أي إضافات أخرى.

'أحب فكرة أنه يمكنني إنفاق فقط من 15 إلى 20 دقيقة في الصباح ثم تناول وجبة لذيذة جاهزة بحلول الساعة 5 مساءً باستخدام طباخي البطيء ، يقول بروكينغ. المواقد البطيئة سهلة الاستخدام وتجعل تناول الطعام الصحي أسهل بكثير ؛ قم بتخزين الفاصوليا وصلصة الطماطم ومعجون الطماطم لتحضير الفلفل الحار على نار هادئة. تشمل الأدوات الأخرى الموفرة للوقت الميكروويف والوعاء الفوري والجهاز متعدد المهام الذي يعمل بمثابة قدر ضغط وطهي الأرز وغير ذلك.

'يكمن سر تحضير الوجبة في إيجاد وصفة أساسية أنت تستمتع حقًا وهذا يعمل بعدة طرق مختلفة ، "يقول بالمر. تحب أن تصنع كمية كبيرة من أرز الكركم ، ثم تضاف إليها أنواع مختلفة من الخضار والبروتين على مدار الأسبوع. إن تعديل نفس الوصفة البسيطة واللذيذة يحافظ على وجباتك طازجة ومرضية ، لكنها تزيل ضغوط صنع طبق جديد كل ليلة. يقترح بالمر تخزين الحبوب الكاملة أو اللفت أو المعكرونة ، والتي تعمل بشكل جيد كأساس للعديد من وجبات العشاء الصحية.