8 طرق للتخلص من تقلصات الدورة الشهرية التي تعمل بالفعل

إذا كانت دورتك الشهرية تسبب لك تقلصات مؤلمة كل شهر ، فلديك الكثير من الصحبة. حوالي 50٪ من النساء في سن الإنجاب يعانين من آلام الدورة الشهرية ، والمعروفة طبياً باسم عسر الطمث. يعتقد الأطباء أن التقلصات ناتجة عن مواد كيميائية تسمى البروستاجلاندين - والتي تؤدي إلى حدوث تقلصات في الرحم تساعد الجسم على التخلص من بطانة الرحم كل شهر.

قد تساهم الهرمونات المتقلبة ، جنبًا إلى جنب مع المستويات العالية من المركبات الالتهابية ، في تشنجات الحيض. بالنسبة لبعض النساء اللواتي يعانين من آلام شديدة في الدورة الشهرية ، قد تلعب حالات مثل الانتباذ البطاني الرحمي والعضال الغدي (عندما تخترق البطانة الداخلية للرحم جدار الرحم العضلي) أو الأورام الليفية الرحمية دورًا. يقول بريت وورلي ، طبيب أمراض النساء والتوليد في مركز ويكسنر الطبي التابع لجامعة ولاية أوهايو: "هذا شيء تعيش معه كثير من النساء ، وبالنسبة لبعض النساء يكون شديدًا".

إذا كان الألم شديدًا إنه يحدث تأثيرًا كبيرًا في حياتك اليومية ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، كما يقترح الدكتور وورلي ، لاستبعاد سبب أساسي خطير. إذا كنت تحصل على علاج واضح تمامًا وتحتاج إلى استراتيجيات تخفيف تشنج سهلة تعمل حقًا ، فجرّب هذه العلاجات المدعومة من الخبراء. قد يساعدك البعض على الشعور بالتحسن مؤقتًا ، بينما قد يقلل البعض الآخر من مستوى الألم الذي تشعر به على المدى الطويل.

تميل النساء اللائي يأكلن المزيد من الألياف إلى الإبلاغ عن آلام الدورة الشهرية أقل من أولئك الذين يأكلون أقل ، وفقًا لـ دراسة عام 2005 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية . يقول مؤلفو الدراسة إن الارتباط قد يكون له علاقة بحقيقة أن تناول الألياف يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الاستروجين في الدم لدى النساء ، ويبدو أن هرمون الاستروجين هو العامل الدافع وراء الألم المرتبط بالدورة الشهرية.

بهذا المعنى ، الأطعمة التي قد تساعد في تقلصات الدورة الشهرية تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات (خاصة الخضار الورقية). يمكن أن تساعد إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي أيضًا في تحسين عملية الهضم على المدى الطويل ، مما قد يساعد في تقليل آلام المعدة والتشنج في أي وقت من الشهر.

من ناحية أخرى ، تم تناول الأطعمة الدهنية أظهرت أنها تزيد من مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء. لم تجد دراسة عام 2005 ارتباطًا مهمًا بين الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون وزيادة آلام الدورة الشهرية ، لكن المؤلفين يقولون إنه يجب دراسة الصلة بشكل أكبر. في دراسة سابقة ، أفادت النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم (وزاد تناولهن للألياف) بتراجع مدة الألم وحدته.

العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين (أدفيل ، موترين) ونابروكسين (أليف) يعملان على منع إنتاج البروستاجلاندين ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكونا فعالين للغاية في علاج آلام الدورة الشهرية. يبدو أن جميع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي تمت دراستها تعمل بشكل أفضل من عقار الاسيتامينوفين (تايلينول) ، وفقًا لمراجعة كوكرين لعام 2015 لأبحاث سابقة - ولكن ليس من الواضح أيهما أفضل دواء لتقلصات الدورة الشهرية الشديدة.

يقول الدكتور وورلي: "إن تناول موترين أو تايلينول ، أو مزيج من الاثنين ، كل أربع إلى ست ساعات يمكن أن يكون مفيدًا". "في بعض الأحيان ، قد يكون من المفيد أيضًا البدء في تناول هذه الأدوية قبل بدء الدورة الشهرية - لذلك إذا كنت تعلم أنها ستبدأ يوم الجمعة ، فابدئي في تناول هذه الأدوية يوم الخميس."

قد يؤثر الإجهاد على شدته و مدة آلام الدورة الشهرية ، وفقًا لدراسة مجلة صحة المرأة 2010. عندما عانى المشاركون من مستويات عالية من التوتر في شهر معين ، كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن المزيد (وأسوأ) من أعراض الدورة الشهرية خلال الدورة التالية ، مقارنة بالأشهر التي يعانون فيها من إجهاد أقل. بالنسبة للنساء اللائي تعرضن لشهرين متتاليين من الإجهاد الشديد ، بدا أن هناك تأثيرًا تراكميًا: فقد تضاعف عدد النساء اللائي أبلغن عن 8 أعراض أو أكثر تقريبًا بين الدورة الأولى والثانية ، من 27٪ إلى 50٪.

توصي Audra Gollenberg ، مؤلفة مشاركة في الدراسة ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأستاذة مساعدة للصحة العامة في جامعة Shenandoah ، بتخصيص وقت منتظم لأنشطة الرعاية الذاتية والتخلص من التوتر ، من التأمل إلى التنزه مع الأصدقاء. وتقول: "لقد ثبت أن الإجهاد يؤثر على الهرمونات الإنجابية ، لذا فمن المنطقي أنه يمكن أن يؤثر على دورتك الشهرية أيضًا". "الحد من التوتر أمر فردي للغاية ، ولكن أي شيء يساعدك في التعامل مع المواقف العصيبة قد يساعد في تقليل الانزعاج في هذا الوقت من الشهر."

"بالنسبة لبعض النساء ، استخدام وسادة التدفئة أو الاستحمام بماء ساخن أو الاستحمام يمكن أن توفر بعض الراحة من آلام الدورة الشهرية ، كما يقول الدكتور وورلي. هناك بعض العلم وراء هذا العلاج القديم: في عام 2005 ، أظهر باحثون من جامعة كوليدج لندن كيف يمكن للحرارة الموضوعة على الجلد أن تمنع إشارات الألم ، بالإضافة إلى إلغاء تنشيط الأحاسيس المؤلمة على المستوى الجزيئي لمدة تصل إلى ساعة.

يمكن للحرارة الموضعية أيضًا إرخاء عضلات الرحم المتوترة ، مما قد يساعد في تقليل الانقباضات التي تسبب التقلصات. في دراسة أجريت عام 2001 في طب التوليد والنسائيات ، أفادت النساء اللواتي ارتدين رقعة ساخنة على البطن خلال فترة الحيض بتخفيض كبير في الألم ، مقارنة بأولئك اللائي ارتدين رقعة غير ساخنة وهمي.

قد يكون التمرين هو آخر شيء ترغبين في القيام به عندما تبدأ دورتك الشهرية ، ولكن هناك سبب وجيه للمضي قدمًا. يقول الدكتور وورلي: "التمرين عالي الشدة عندما يكون لديك تقلصات سيئة حقًا لن يجعلك بالضرورة تشعر بتحسن على الفور". "ولكن على المدى الطويل ، تظهر الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ويحافظن على لياقتهن البدنية تميل إلى الشعور بآلام أقل في الحوض بشكل عام."

في بعض الحالات ، يرتفع معدل ضربات قلبك ويتحرك جسمك حقًا يمكن أن يكون لها بعض الفوائد الفورية. يقول الدكتور وورلي: "يمكن للتمارين الرياضية أن تطلق الإندورفين ، وهو دواء طبيعي للألم في الجسم". إذا كنتِ لا تشعرين بشيء قوي مثل حصة الكيك بوكسينغ ، جربي اليوجا والتنفس العميق.

إن تناول حبوب منع الحمل أو استخدام شكل آخر من وسائل منع الحمل الهرمونية يمنع الإباضة ، مما قد يحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة للنساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي ويعانين من تقلصات شديدة كل شهر نتيجة لذلك. (الانتباذ البطاني الرحمي هو حالة ينمو فيها أنسجة الرحم خارج الرحم.)

ولكن حتى النساء اللواتي يعانين من فترات طبيعية قد يلاحظن أن تقلصاتهن تختفي أو أنها ليست سيئة للغاية عندما يبدأن في أخذ وسائل منع الحمل الهرمونية . يقول الدكتور وورلي: "يمكن أن تساعد وسائل منع الحمل في تنظيم مستويات الهرمونات وتقليل التقلبات الشديدة ، مما قد يكون مفيدًا".

سوق المكملات الغذائية التي تدعي أنها تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية مليئة بالفيتامينات والمعادن والعلاجات العشبية —لكن معظمهم لديهم القليل جدًا من الأدلة أو لا يملكون أي دليل على أنهم يحدثون فرقًا. استثناء واحد: المغنيسيوم. قارنت ثلاث تجارب سريرية صغيرة على الأقل آثار مكملات المغنيسيوم مع الدواء الوهمي للنساء اللاتي يعانين من آلام الدورة الشهرية. بشكل عام ، أفادت النساء اللواتي تناولن المغنيسيوم بألم أقل ، وكانت حاجتهن إلى أدوية إضافية أقل.

في عام 2017 ، ذكرت مراجعة في مجلة Magnesium Research أن نقص المغنيسيوم قد يلعب دور دور في عدد من أمراض النساء ، بما في ذلك متلازمة ما قبل الحيض (PMS) وعسر الطمث. يعتقد الباحثون أن المغنيسيوم قد يثبط الانقباضات المؤلمة عن طريق إرخاء خلايا العضلات في الرحم.

يقول الباحثون إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث من أجل التوصية بجرعة فعالة ، ويمكن أن يتسبب الإفراط في تناول المكملات في الإصابة بقلب خطير عدم انتظام ضربات القلب. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل جديد ، أو حاول الحصول على المزيد من المغنيسيوم من مصادر الغذاء مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الداكنة.