8 طرق لتغيير روتين المشي الخاص بك

هل تشعر وكأنك في نزهة عادية قديمة؟ جرب بعض التعديلات حتى تتمكن من تحريك مسيرتك.

بما أن التدريبات متوسطة الشدة تقدم عددًا كبيرًا من الفوائد ، فإن المشي يعد اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى البقاء بصحة جيدة.

تمامًا مثل تناول نفس الشيء كل يوم يمكن أن يصبح قديمًا ، كذلك يمكن القيام بنوع واحد من التمارين. يمكن لبعض التعديلات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا.

يمكن للمشاة المنتظمين ، أو أولئك الذين يتجنبون رتابة التنزه اليومية تمامًا ، إعادة الربيع في خطوتهم مع بعض التغييرات البسيطة.

كيف تهز مسيرتك

المشي ليس مجرد متعة وصحة. يمكن الوصول إليه.

يقول الدكتور جون بول إتش رو ، طبيب الطب الرياضي في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور: "المشي رخيص". "يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت ؛ يتطلب القليل من المعدات الخاصة أو لا يتطلب أي معدات خاصة ولديه العديد من مزايا القلب مثل الجري أو التدريبات الأخرى الأكثر كثافة. "

هل تريد رفع مستوى لعبتك في المشي؟ جرب النصائح أدناه.

استخدام الأوزان اليدوية

يمكن أن تسير تمارين الكارديو والقوة جنبًا إلى جنب عند إضافة الأوزان إلى المشي.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تدريب الوزن مفيد لقلبك ، وأظهرت الأبحاث أنه يقلل من خطر الإصابة باضطراب التمثيل الغذائي بنسبة 17٪. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي لديهم فرصة أكبر لتشخيص ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري.

يقترح شارع عدم حمل الأثقال طوال مسيرتك.

"يمكن أن تمنحك أوزان اليد مستوى إضافيًا من حرق الطاقة ، ولكن عليك أن تكون حذرًا مع ذلك لأن تحملها لفترة طويلة من الوقت أو أثناء المشي قد يؤدي في الواقع إلى بعض الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام" .

اجعلها دائرة

كخيار آخر ، فكر في عمل دائرة. أولاً ، ضع زوجًا من الدمبل في حديقتك أو في مكان ما في منزلك. تجول حول الكتلة مرة واحدة ، ثم توقف وقم ببعض تمرينات العضلة ذات الرأسين ورفع ثلاثية الرؤوس قبل المشي حول الكتلة مرة أخرى.

توصي Rue بتجنب أوزان الكاحل أثناء تمارين القلب لأنها تجبرك على استخدام عضلات الفخذ الرباعية بدلاً من أوتار الركبة. يمكن أن تسبب أيضًا اختلالًا في التوازن العضلي ، وفقًا لرسالة هارفارد الصحية.

ابحث عن مسار لياقة

لا يقتصر تدريب القوة على الأوزان. يمكنك أن تصبح أقوى بمجرد استخدام جسمك.

غالبًا ما توجد مسارات اللياقة البدنية في المتنزهات ، وهي عبارة عن دورات عقبة مزودة بمعدات لتمارين السحب ، وتمارين الضغط ، والتجديف ، وتمارين الإطالة لبناء قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

حاول البحث عن "مسارات لياقة بدنية بالقرب مني" عبر الإنترنت ، أو تحقق من المتنزهات المحلية وموقع الاستجمام ، أو اتصل بمكتب البلدية للعثور على واحد.

استعن بصديق

يظل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة معًا بصحة جيدة معًا.

أظهرت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين مارسوا التمارين مع مجموعة قد تحسنوا أو حافظوا على صحتهم الوظيفية واستمتعوا بحياتهم أكثر.

استعن بمساعدة رفيق يمشي مع نظام تطمح إليه يملك. إذا كنت لا تعرف أي شخص في منطقتك ، فإن تطبيقات مثل Strava لها ميزات شبكات اجتماعية حتى تتمكن من الحصول على الدعم من زملائك المتمرنين.

جرِّب التأمل

وفقًا لاستطلاع مقابلة الصحة الوطنية لعام 2017 ، الذي نشرته المعاهد الوطنية للصحة ، فإن التأمل آخذ في الازدياد ، ولسبب وجيه.

وجد الباحثون أن ممارسات استرخاء العقل والجسم يمكن أن تنظم الالتهاب ، وإيقاعات الساعة البيولوجية ، وأيض الجلوكوز ، فضلاً عن خفض ضغط الدم.

"يمكن تحويل أي شكل من أشكال التمارين إلى نوع من التأمل ، إما من خلال المناطق المحيطة التي تمشي فيها ، مثل المنتزه أو الممر ، أو عن طريق حجب العالم الخارجي بالموسيقى على سماعات الرأس ، "رو يقول.

يمكنك أيضًا تشغيل بودكاست أو تنزيل تطبيق مثل Headspace الذي يحتوي على مكتبة من التأملات الإرشادية للتدرب عليها أثناء المشي.

تمشي fartlek

عادةً تستخدم في الجري ، فترات fartlek فترات متناوبة من زيادة السرعة وانخفاضها. وهي عبارة عن تدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، والتي تتيح للمتمرنين إنجاز المزيد في وقت أقل.

أظهرت إحدى الدراسات أن التدريب المتقطع لمدة 10 دقائق يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، أو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين بوتيرة مستمرة لمدة 50 دقيقة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن تمارين HIIT تزيد من قدرة أكسدة العضلات ، أو القدرة على استخدام الأكسجين. للقيام بمشي فارتلك ، حاول المشي بوتيرة متزايدة لمدة 3 دقائق ، وأبطئ لمدة دقيقتين ، وكرر.

زيادة الوتيرة تدريجيًا

ترتبط وتيرة المشي الأسرع بانخفاض خطر الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض الجهاز التنفسي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.

ومع ذلك ، من الأفضل عدم الانتقال من نزهة إلى مشي رياضي يستحق الألعاب الأولمبية في يوم واحد. بدلاً من ذلك ، قم بزيادة وتيرتك تدريجيًا لمنع الإصابة.

"ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة لحوالي 10 دقائق يوميًا ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع" ، كما يقول رو. "بمجرد الانتهاء من ذلك لبضعة أسابيع ، قم بزيادة الوقت من 5 إلى 10 دقائق يوميًا حتى تصل إلى 30 دقيقة."

أضف السلالم

ربما سمعت أن صعود الدرج بدلاً من المصعد هو وسيلة لإضافة المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي. إنها أيضًا وسيلة لزيادة المشي. لقد ثبت أن صعود السلالم يقلل من خطر الوفاة ويمكن أن يضيف المزيد من التحدي إلى المشي بسهولة.

إذا لم يكن لديك سلالم في منزلك ، فغالبًا ما تجدها خارج مبنى البلدية المحلي أو محطة القطار أو ملعب المدرسة الثانوية.

هل تمرين المشي الخاص بك هو تمرين القلب الحقيقي؟

ليست كل مناحي متساوية. قد لا يؤدي المشي على مهل شديد إلى حرق ما يكفي للتأهل للقلب. لمعرفة ما إذا كنت تحصل على تمرين جيد ، حاول قياس معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة.

"الهدف المستهدف لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين الجيد هو حوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب" ، كما يقول رو ، مضيفًا أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يُحسب عادةً بمقدار 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منه عمرك .

يمكنك أيضًا مراقبة مدى سهولة إجراء محادثة أثناء المشي لقياس معدل ضربات قلبك.

"إذا كان بإمكانك المشي وإجراء محادثة عادية ، فمن المحتمل أن يكون ذلك المشي أقل كثافة ، "يقول رو. "إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، فمن المحتمل أن يكون هذا تمرينًا معتدلًا. إذا كنت تتنفس بشكل غير طبيعي ولا يمكنك التحدث بشكل طبيعي ، فهذا تدريب قوي. "

الوجبات الجاهزة

من خلال تغيير روتينك ، يمكنك إضافة الإثارة إلى التمرين وجني حتى مكافآت أكثر مما توفره المسيرة الأساسية. زيادة وتيرة وشدة التمرين ستجعله أكثر فعالية.

ما عليك سوى اختيار الشكل المفضل لديك لإضافة بعض التوابل إلى مسيرتك التالية.

المزيد في تناول الطعام والنوم والتحرك والكون

• 17 طريقة إبداعية لتناول المزيد من الخضروات
• 30 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وما يجب تناوله بدلاً من ذلك
• نصائح وإستراتيجيات لبدء روتين الجري
• كيف تصبح رئيسك العواطف
• عرض الكل