9 فواكه يمكنك تناولها بالفعل في نظام كيتو الغذائي

من المحتمل الآن أنك إما قد جربت النظام الغذائي الكيتوني العصري منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أو أنك تعرف شخصًا لديه. حتى مشاهير مثل كورتني كارداشيان وهالي بيري وفانيسا هادجنز تحدثوا جميعًا علنًا عن تكييف نمط حياة كيتو.

ما هو جوهر خطة الأكل؟ إن تناول القليل من الكربوهيدرات يرسل جسمك إلى الكيتوزية - وهي حالة من حرق الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من الكربوهيدرات أو السكريات ، كما توضح Beth Warren ، RDN ، مؤسسة Beth Warren Nutrition ومؤلفة Secrets of a Kosher Girl: A 21-Day Nourishing خطط لخسارة الوزن والشعور بالراحة (حتى لو لم تكن يهوديًا). من أجل البقاء في الحالة الكيتونية ، فأنت تستهلك فقط 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - والتي تكون أقل من 20 جرامًا في اليوم بالنسبة لمعظم المتابعين - وبدلاً من ذلك تناول كميات معتدلة من البروتين وكميات عالية من الدهون.

في حين أن تفتيح حمية اللحم والجبن والقشدة الثقيلة بالفواكه تبدو فكرة جيدة ، "تشتهر الفاكهة بأنها غنية بالكربوهيدرات" ، كما يقول وارن. خذ تفاحة متوسطة الحجم على سبيل المثال ، تحتوي وحدها على 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات - ويعرف أيضًا باسم بدل الكربوهيدرات ليوم كامل.

"ومع ذلك ، هناك بعض الفواكه التي يمكنك تناولها بسهولة أكبر يقول وارن: "الكمية المخصصة من الكربوهيدرات في اليوم". أدناه ، تسعة يمكنك تناولها بالفعل من خلال نظام كيتو الغذائي.

سبب آخر لحب الأفوكادو - المصنفة تقنيًا على أنها فاكهة: إنها في الأساس نجمة كيتو. فهي لا تحتوي فقط على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والألياف ، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (مثل منخفضة للغاية).

"حجم حصة الأفوكادو محل نقاش ساخن. تقول سارة جادين ، RD ، المتخصصة في حمية الكيتو ، يقول بعض الناس ¼ من الفاكهة ، ويقول البعض ½. وفقًا للجنة كاليفورنيا للأفوكادو ، فإن حجم الحصة هو نصف فاكهة متوسطة الحجم ، أي أقل من 1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

"صافي جرامات الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات الألياف. يقول وارن: "تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على 2 جرام صافي فقط من الكربوهيدرات". لذلك في حين أن ثمرة الأفوكادو بأكملها قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة ، إلا أنها معتمدة من الكيتو.

يعد الإسهال الكيتوني (والإمساك) ظاهرة حقيقية ، وعلى الرغم من وجود عدد قليل من المذنبين المحتملين ، إلا أن الألياف غير كافية واحد منهم. هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ، مثل العليق ، أمر مهم ، كما يقول جادين. يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف ، وهو ما يمثل حوالي ثلث القيمة اليومية الموصى بها.

"يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ستة جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، والتي تتناسب مع النظام الغذائي. لكنني عادةً ما أوصي بأن يستهلك الناس نصف كوب ، أي 1.5 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، ".

" القاعدة الأساسية الجيدة هي أن الفواكه الأكثر حلاوة للطعم تميل إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن التوت الأزرق يحتوي على كربوهيدرات أكثر من التوت الأسود ، وهو أقل حلاوة "، كما يقول جادين.

بينما يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وهو أعلى بكثير من أنواع التوت الأخرى في القائمة ، يقول وارين إنه يمكنك على الأرجح احتواء فنجان واحد في قائمتك اليومية أثناء البقاء في الحالة الكيتونية.

"جوز الهند بالتأكيد كيتو ،" يقول جادين- ولكن لم يقتنع الجميع بأنها ثمرة. (يصنف البعض جوز الهند على أنه جوز أو بذرة بدلاً من ذلك).

"نصف كوب من جوز الهند يحتوي على 13 جرامًا من الدهون الصحية ، وحوالي 2.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية" ، كما يقول وارين.

يمكنك شراء ثمرة جوز هند كاملة واستخراج اللحم منها بنفسك أو شرائها مجففة أو معلبة. إذا اخترت الصنف المعلب ، فتأكد فقط من عدم إضافة سكر إضافي.

حسنًا ، لذلك لن تبدأ بالضبط في تناول شرائح الليمون في وجبة الإفطار. ولكن إذا استخدمت الحمضيات لتتبيل الماء أو الشاي قبل الكيتو ، فيمكنك الاستمرار في استخدامه. يقول Jadin: "الليمون جيد تمامًا لمتابعي الكيتو".

تحتوي عصرة من الليمون على أقل من جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وسعران حراريان فقط ، بالإضافة إلى بعض فيتامين ج والكالسيوم.

"الليمون مثل الليمون" ، يقول جادين. "رشاش في الماء الخاص بك لا يكاد يذكر." من الآمن القول أن هذه الفاكهة الحمضية تحتوي على (منخفضة الكربوهيدرات).

نعم ، يتم تصنيف هذه الوجبات الخفيفة المالحة أيضًا من الناحية الفنية على أنها فاكهة. يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لصنع زيت الزيتون البكر الممتاز ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن هذه اللدغات المليئة بمضادات الأكسدة تحتوي على حوالي 10 جرامات من الدهون الصحية لكل حصة. يضيف جادين: "تحتوي ثروة النخيل على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية".

نوش على نصف كوب من التوت وستحصل على حوالي 1.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. بالتأكيد ، هذا يمثل حوالي 10٪ من حصص الكربوهيدرات اليومية لمعظم أتباع الكيتو ، ولكنك ستحصل أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامينات C و K.

"لا يوجد شيء يسيء طعم التوت" ، جادين نكت ، لكنها تقول أنها لذيذة بشكل خاص مع اللبن. "الخبر السار هو أنه يمكنك تناولها كل يوم ، حتى لو كنت تستخدم الكيتو."

"تحتوي الفراولة على حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية في نصف كوب ، أو 8 جرامات صافية من الكربوهيدرات في الكوب الكامل يقول وارين. وتقول إن إما أن حجم الحصة جيد ، فهذا يعتمد فقط على الأطعمة الأخرى في قائمتك لهذا اليوم.

أفضل جزء في الفراولة هو تنوعها: أضفها إلى الزبادي اليوناني ، أو أضفها إلى السلطة ، أو ضعها فوق حلوى الكيتو ، أو استخدمها لتذوق الماء.