9 فوائد صحية للبروكلي ، وفقًا لأخصائي التغذية

أنت تعلم أن البروكلي مفيد لك. ربما يكون أحد أفضل الأطعمة التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الأكل الصحي. لكن قد لا تكون على دراية بمدى فائدة هذه الخضروات الصليبية لصحتك ، أو الطرق المختلفة (واللذيذة) التي يمكنك دمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة وحتى المشروبات. فيما يلي ملخص لمزايا هذا الطعام الخارق ، والطرق السهلة لتناول المزيد منه كل أسبوع.

يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 25 سعرة حرارية فقط ، وأقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات ، وبدون دهون ، وبضعة جرامات من البروتين النباتي. ومع ذلك ، فإن البروكلي مليء بالعناصر الغذائية. كوب واحد مطبوخ يوفر ما يقرب من 250٪ من الهدف اليومي لفيتامين K ، الذي يساعد على تجلط الدم وهو ضروري لصحة العظام.

يوفر نفس الحجم أيضًا 135٪ من الهدف اليومي للمناعة والكولاجين - يدعم فيتامين سي ، أكثر من 50٪ من الهدف للكروم ، وهو معدن يدعم التمثيل الغذائي للطاقة وتنظيم السكر في الدم ، وأكثر من 40٪ لحمض الفوليك ، وهو فيتامين مرتبط بالذاكرة والمزاج.

كوب من يوفر البروكلي المطبوخ أيضًا أكثر من 10٪ من الاحتياج اليومي لفيتامينات A و B6 و B2 و E ، بالإضافة إلى الفوسفور والكولين والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم ، وما لا يقل عن 5٪ من المغنيسيوم والزنك والحديد والكالسيوم ، والسيلينيوم.

تحتوي هذه الخضار القوية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية تسمى حمض ألفا لينولينيك ، أو ALAs ، والتي ترتبط بمضادات الالتهاب وتحسين الدورة الدموية.

إن 2-3 جرام من الألياف لكل كوب من البروكلي النيء يدعم صحة الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء المرتبطة بمضادات الالتهاب والمناعة والمزاج. يحتوي نفس الحجم أيضًا على أكثر من أوقية من الماء. يعزز مزيج الألياف والماء الشعور بالامتلاء لدعم إدارة الوزن الصحي. وتساعد الألياف في دعم نسبة السكر في الدم وتنظيم الأنسولين للحصول على طاقة ثابتة ومتساوية.

يعتبر البروكلي عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا القرنبيط واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والكرنب الأخضر. تحتوي هذه المجموعة من النباتات على مركبات طبيعية مرتبطة بالوقاية من السرطان - وذلك بفضل قدرتها على تحييد المواد المسرطنة ومنع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار ، كما تدعم الخضراوات الصليبية موت الخلايا المبرمج ، أو تسلسل التدمير الذاتي الذي يستخدمه الجسم لقتل الخلايا المختلة.

تظل أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة. تحمي الخضروات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي ، القلب عن طريق تقليل الأضرار التي تلحق بالشرايين والتي تؤدي إلى التصلب ، والذي غالبًا ما يكون نذيرًا لأزمة قلبية أو سكتة دماغية.

بعض العناصر الغذائية والمواد الطبيعية النشطة بيولوجيًا في البروكلي لها تم ربطه بوظيفة المخ والأنسجة العصبية ، بالإضافة إلى الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

يعتبر البروكلي فريدًا من حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لتكوين العظام والوقاية من فقدان كثافة العظام. وتشمل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات النحاس والحديد والزنك وفيتامين أ وج وفيتامين ب. تعمل هذه العناصر الغذائية في تآزر لتعزيز كتلة العظام وقوة العظام.

بالإضافة إلى المساعدة في درء الشيخوخة المبكرة ، ترتبط قوة البروكلي المضادة للالتهابات بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. قد تساعد مركبات مكافحة الالتهاب ، التي تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي ، أيضًا في إدارة حالات الالتهاب الحالية - بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والتهاب المفاصل الروماتويدي وحالات الجلد الالتهابية وأمراض الأمعاء والسمنة. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أنه في النساء ، ساعد تناول كميات كبيرة من الخضار الصليبية على خفض مستويات المؤشرات المسببة للالتهابات المنتشرة في الدم.

تظهر الأبحاث أن المركبات الموجودة بشكل طبيعي في البروكلي تعمل أيضًا مثل مزيلات السموم ، مما يعني أنها تساعد لإبطال مفعول المواد الكيميائية التي قد تكون ضارة أو نقلها خارج الجسم بسرعة أكبر.

لقد ثبت أن المركبات الواقية المضادة للأكسدة الموجودة في البروكلي تمنع تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية. يحمي اللوتين النباتي والزياكسانثين شبكية العين وعدسة العين ، وقد ثبت أنهما يقللان من خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من اضطرابات العين الشائعة.

استمتع بالبروكلي النيء عن طريق غمسه في الحمص والطحينة المتبلة أو guacamole. أو تقطيعها أو تقطيعها جيدًا وإضافتها إلى سلطة الحديقة أو الكرنب. للاحتفاظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية في البروكلي المطبوخ ، يمكنك طهيه بالبخار ، ثم رشه ببيستو زيت الزيتون البكر الممتاز الخالي من منتجات الألبان أو زيت الزيتون أو صلصة زبدة المكسرات اللذيذة.

يمكنك أيضًا قلي البروكلي قليلًا في زيت الزيتون البكر الممتاز ، يُحمص بالفرن في زيت الأفوكادو ، ويُضاف إلى أي عدد من الأطباق ، بما في ذلك القلي السريع والشوربات واليخنات والفريتاتا والفاهيتا والمزيد.

امزج البروكلي الخام أو المجمد في عصائر السموذي ، يُضاف القرنبيط المفروم جيدًا أو المهروس إلى السلع المخبوزة والبيستو محلي الصنع والصلصات الأخرى. أو جرب مسحوق البروكلي المجفف بأحد أحدث الاتجاهات: قهوة البروكلي. بغض النظر عن طريقة دمجها ، فإن تناول المزيد من هذه الخضار العجيبة هو طريقة ذكية لرفع مستوى تناولك للعناصر الغذائية والمساعدة في حماية صحتك.