9 حيل للمطبخ تجعل الأكل الصحي أسهل بكثير

لقد كنا جميعًا هناك: لقد عدت إلى المنزل من يوم طويل في العمل وأنت مرهق. أنت جائع جدًا ، ويمكنك البدء في قضم ذراعك في أي لحظة. لا شيء يبدو جيدًا ، وفي الوقت نفسه يبدو كل شيء جيدًا - لذلك تبدأ في تناول كيس رقائق البطاطس أثناء التخطيط لوجبتك ، وقبل وقت طويل لن تشعر بالجوع لتناول العشاء.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك تعلم بعض حيل المطبخ الذكية على تناول وجبات سريعة وبسيطة وصحية حتى في أكثر الليالي ازدحامًا. والاستفادة من طاهك الداخلي مفيد لصحتك أيضًا: وجدت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن الوجبات المطبوخة في المنزل تساعدك على الالتزام بالإرشادات الغذائية (المزيد من الفاكهة والخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، والمأكولات البحرية ؛ تقليل الصوديوم والحبوب المكررة) وتوفير المال أثناء تواجدك فيه.

لقد طلبنا من اختصاصيي التغذية المسجلين مشاركة استراتيجياتهم التي تجعل التخطيط والاستعداد والطهي أسهل ، حتى تتمكن من الأكل. قريبًا ، سيصبح استخدامها طبيعة ثانية و "ماذا أفعل؟" ستصبح أزمة العشاء شيئًا من الماضي. الآن ، كل ما عليك فعله هو تحديد ما ستفعله في وقت فراغك الإضافي. الرعاية الذاتية ، أي شخص؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل. لتحقيق ذلك ، التقط الأسماك التي يمكن أن تنتقل من الفريزر الخاص بك مباشرة إلى الفرن الخاص بك ، كما تقترح Vicki Shanta Retelny ، RD ، أخصائية التغذية في منطقة شيكاغو. عادة ، يجب إذابة الأسماك المجمدة قبل الطهي ، ولكن `` بعض العلامات التجارية متبلة. ، ملفوفة بشكل فردي ، ويمكن طهيها من المجمدة ، مثل موري أو لا يوجد اسم ، كما تقول. (ابحث عن عبارات مثل "لا داعي للذوبان" أو "من المجمد إلى الفرن" على العبوة.) ذكي أيضًا: التقط حقيبة من الروبيان المطبوخ والمقشر والمجمد (مصدر رائع للبروتين منخفض السعرات الحرارية) لتسخينه سريعًا وإضافته إلى أطباق المعكرونة والمقلية والسلطات.

إذا كنت تحب الحصول على كل شيء الخضار والبروتينات والحبوب المطبوخة للأسبوع المقبل ، المزيد من القوة لك. ولكن إذا أصبح شيئًا تخشاه ، فلا تتردد في تخطيه. تقول Amy Gorin ، MS ، RDN ، مالكة Amy Gorin Nutrition في منطقة مدينة نيويورك: `` من السهل أن تغمرني وجبة إعداد الطعام. قم بإعداد القليل من الشقوق عن طريق تقطيع بعض المكونات التي يمكنك دمجها في وجبات صحية سهلة. على سبيل المثال ، يحتفظ مطعم Gorin بشرائح الفطر والبصل في متناول اليد من أجل القلي السريع أو العجة ؛ فهو يزيل بعض عبء الطهي المسبق ، ولا يتعين عليك بدء العشاء من نقطة الصفر كل ليلة.

لا أحد يحب في الواقع تقشير وتقطيع القرع. أو افرم الثوم ، أو اقطع براعم بروكسل. هذا هو السبب في أن المنتجات الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر يمكن أن تكون منقذة للحياة. تقول Lindsay Livingston ، RD ، أخصائية التغذية في كولومبوس بولاية أوهايو: "قد تكون أغلى قليلاً ، لكن يمكنها توفير الوقت ومساعدتك على تناول طعام صحي في المنزل على المدى الطويل". ابحث عن الخضار المعدة بشكل إبداعي لموسيقى الجاز ، مثل الجزر الحلزوني والكوسة (الموجودة في العديد من متاجر البقالة ، بما في ذلك Trader Joe's) ، أو براعم بروكسل المبشورة ، أو أرز القرنبيط المعبأ.

ما هو أفضل من مزيج و - تناول العصير عندما تنفد من الباب ، قم بتعبئة وعاء فردي بالفواكه وزبدة الجوز وأي إضافات أخرى (مثل جوز الهند أو الخضر أو ​​مسحوق الكاكاو أو بذور الشيا أو الكاجو). في صباح اليوم التالي ، ضعي الوعاء في الخلاط وأضيفي السائل الذي تختارينه (الحليب ، حليب الجوز ، الكفير). تحتفظ غورين دائمًا بالتوت البري المجمد في مجمدها (تقول إنها تحزم أكثر من ضعف مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري العادي) ، وتجمعها مع الزبادي اليوناني العادي ، والحليب ، وزبدة الفول السوداني ، والموز ، وقليل من شراب القيقب.

هناك أيام تعود فيها إلى المنزل وتفكر ، ماذا سآكل؟ دائمًا ما يكون لديك حبوب سريعة الطهي لمدة 10 دقائق في متناول اليد ، مثل البرغل أو الشعير ، كما يقول ريتلني. قم بتناول خضروات السلطة الجاهزة للأكل ، ورمي حزمة من التونة أو السلمون المتبل مسبقًا. تأتي هذه الوجبة معًا بسرعة فائقة ، لذا يمكنك تناول الطعام جيدًا حتى في أكثر ليالي الأسبوع ازدحامًا.

المزيد من المواد الغذائية التي يجب الاحتفاظ بها في المنزل ، وفقًا لهولي غرينجر ، أخصائية التغذية في برمنغهام ، ألاباما: البيض والخضروات المعلبة وفاصوليا ، دجاج مطبوخ في الفريزر ، صلصة سباجيتي ، حمص ، خضار ، نودلز وبيتزا مجمدة. نعم ، يمكن أن تتناسب البيتزا المجمدة مع خطة الأكل الصحي الخاصة بك: يمكنك إضافة المزيد من الخضار في الأعلى.

على الرغم من أن Pinterest قد يخبرك بخلاف ذلك ، "لا يجب أن تكون كل ليلة معقدة عشاء مع وصفات محددة. لجعل العشاء جديدًا وممتعًا ، قم بتغيير النكهات بالصلصة. يوصي ليفينجستون بالاحتفاظ بقائمة متواصلة من الصلصات البسيطة (صلصة الطحينة ، الفول السوداني التايلاندي) التي يمكنك جمعها معًا بسرعة لتتصدر البروتين المفضل لديك والحبوب الكاملة والخضروات.

أصبحت قدور الضغط رائجة في الوقت الحالي ، ولسبب وجيه: يضع هذا الجهاز العبقري حقًا العشاء على الطاولة في لمح البصر من خلال السماح لك بطهي الأطعمة بشكل أسرع حتى تتمكن من الحصول على وجبة كاملة جاهزة في أقل من 30 دقيقة. يمكن لهذه الأواني حتى التعامل مع اللحوم المجمدة (لا يمكن للطبخ البطيء). لا يمكنك أن تخطئ في استخدام Instant Pot 6-Quart (75 دولارًا أمريكيًا ؛ amazon.com) ، وهو من أكثر الكتب مبيعًا في أمازون مع أكثر من 23000 تقييم.

إذا كان إعداد قائمة البقالة المعقدة أمرًا مرهقًا جدًا (أو لا لا ترغب حتى في التخطيط للوجبات) ، تخلص منها تمامًا. بدلاً من ذلك ، يوصي غرينغر بهذه الصيغة البسيطة والرائعة لجعل الحصول على مشترياتك من البقالة أقل صعوبة. اثنين أو ثلاثة من البروتينات ، كيس أو كيسان من الخس ، واثنان إلى ثلاث فواكه ، واثنين إلى ثلاثة أنواع من الخضار ، وواحد إلى اثنين من الحبوب ، والحليب (أو بديل الحليب) ، والصلصات حسب الحاجة. تقول: "ستحصل على المكونات التي تحتاجها لتجميع طبق في اللحظة الأخيرة". المكافأة: القيام بذلك بهذه الطريقة يسمح لك باختيار العناصر التي تراها معروضة للبيع ، مما يساعد في الحفاظ على وجباتك الليلية جديدة وطازجة.

كلما أمكن ، ضاعف وصفة وتجميد نصفها. يمكن أن توفر لك وجبات الفريزر بعد يوم حافل ، لأن كل ما عليك فعله هو إدخالها في الميكروويف أو إناء على الموقد. يقول ليفينجستون: "لا يتطلب الأمر في العادة عملًا أكثر من طهي وصفة واحدة ، ويمنحك ثلاجة مُجهزة جيدًا لأسابيع مزدحمة عندما لا يكون لديك متسع من الوقت للتخطيط أو الطهي". يوفر لك أيضًا تجميد بقايا الطعام منزلية الصنع قدرًا كبيرًا من المال لكل وجبة مقارنةً بالعلامة التجارية ووجبات المجمد الجاهزة للأكل - بالإضافة إلى ذلك ، لا داعي للقلق بشأن زيادة الصوديوم أو السكر أو المواد الحافظة في المزيج. !