9 امتدادات لإفادة لعبة الجولف الخاصة بك

• حسّن تأرجحتك
• أرخِ ظهرك
• افتح الوركين
• قلل التوتر في مرفقيك
• خفف
• تقوية قلبك
• قم بفك أوتار الركبة
• قم بإطالة كتفيك
• الوجبات الجاهزة

يعتبر لعب الجولف وسيلة رائعة للاستمتاع بالتمارين الخفيفة. إنها رياضة اجتماعية تنافسية تتضمن المشي المتكرر حول مضمار.

ومع ذلك ، فإن الحركة المتكررة لتأرجح مضربك يمكن أن تسبب الألم والإصابة. يؤثر هذا بشكل شائع على الذراعين والظهر ، ولكن يمكن أن يشمل أي جزء من الجسم لأن تأرجحات الجولف هي حركات لكامل الجسم.

في هذه المقالة ، سنستكشف 9 تمارين أساسية للاعبي الغولف. يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة في:

• تخفيف الآلام المرتبطة بالجولف
• تقليل مخاطر الإصابة
• تحسين الأداء العام

يُنصح بعمل تمارين الإطالة هذه قبل وبعد كل جولة جولف. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك أيضًا ممارسة مجموعة في أيام إجازتك.

تمارين إطالة الجولف التي يمكن أن تحسن تأرجحك

للحصول على أرجوحة جولف أفضل ، قم بتمديد عضلات الفخذ. تساعد هذه العضلات في تحريك ركبتيك ، مما يساعد على تدوير جسمك.

ستحتاج إلى مقعد أو كرسي للقيام بهذا التمدد.

إطالة عضلات الفخذ

<ابدأ بظهرك مواجهًا للمقعد ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على وركيك أو اشبك يديك أمام صدرك.
1. اثن ركبتك اليمنى. ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد. استخدم عضلات المؤخرة اليمنى.
2. قم بثني الركبة اليسرى ، مع توخي الحذر لإبقائها محاذية للكاحل الأيسر.
3. افرد رجلك اليسرى ، وارجع إلى الوقوف.
4. كرر من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.

تمتد لعبة الجولف على ظهرك

غالبًا ما يجهد لاعبو الجولف عضلات ظهرهم. سيساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر في المنطقة.

ستحتاج أيضًا إلى مقعد أو كرسي للقيام بهذه الحركة.

طي للأمام باستخدام كرسي

1. ابدأ بمواجهة ظهر المقعد مع المباعدة بين القدمين والكتفين. امسك ظهر الكرسي وراجع خطوة للوراء حتى تمتد ذراعيك.
2. اخفض الجزء العلوي من جسمك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر حتى تشعر بالتمدد في إبطيك. استمر لمدة 30 ثانية.
3. كرر ذلك من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.

تمارين إطالة الوركين لرياضة الجولف

إذا كانت الوركين مشدودة ، قد يكون من الصعب القرفصاء أثناء تأرجح الجولف. كما أنه يحد من مدى قدرتك على تدوير جسمك.

لفتح الوركين ، جرب الحركات التالية:

تمدد الورك جالسًا

هذا التمدد يخفف من ضيق في الوركين والفخذين والظهر.

1. الجلوس بشكل مستقيم على مقعد أو كرسي أو على الأرض. ضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن. ضع قدمك اليمنى على الأرض.
2. حرك جذعك للأمام ، مع ثني خصرك. استمر حتى تشعر بالتمدد في الورك الأيسر. استمر لمدة 30 ثانية.
3. كرر 2 إلى 5 مرات على كل جانب.

ركوع وإطالة الورك

إذا كنت تستطيع الركوع بشكل مريح على الأرض ، جرب هذه الحركة. إنه رائع لشد الوركين والمؤخرة والفخذين.

1. ابدأ على ركبتيك ، وظهرك مستقيمًا. ضع قدمك اليمنى على الأرض ، مباشرة تحت ركبتك اليمنى. ضع كلتا الركبتين عند 90 درجة.
2. ضع يديك فوق فخذك الأيمن. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. شد عضلات قلبك.
3. حرك القدم اليمنى ببطء إلى الأمام ، مع إبقاء الكاحل أسفل الركبة ، وانحن إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في مفصل الورك الأيسر. استمر لمدة 30 ثانية.
4. كرر ذلك من 2 إلى 5 مرات على كل جانب.

تمدد لعبة الجولف لمرفقيك

الحركة المتكررة للعب الجولف يؤدي إلى مرفق لاعب الجولف. في هذه الحالة ، تلتهب عضلات الكوع والساعد ، مما يسبب الألم والحنان.

يمكن أن توفر التمارين التالية الراحة. إنها تمد عضلات الساعد ، مما يقلل من التوتر في الكوع والذراع.

إطالة مرفق لاعب الجولف

1. مد ذراعك الأيمن أمامك. وجه راحة يدك لأسفل.
2. استخدم يدك اليسرى لسحب أصابعك اليمنى لأسفل ونحو جسمك. استمر لمدة 30 ثانية.
3. أعد راحة يدك إلى وضع البداية. اسحب معصمك لأعلى ونحو جسمك. استمر لمدة 30 ثانية. هذا يكمل ممثلًا واحدًا.
4. كرر 2 إلى 5 مرات على كل جانب.

يمكنك أيضًا تجربة هذا التمدد مع توجيه راحة يدك لأعلى.

تمارين إطالة معصميك لرياضة الجولف

إن التمرين أعلاه رائع لمعصميك. ولكن يمكنك أيضًا أداء تمرين إطالة الصلاة لتمديد معصميك بشكل أكبر. يمكن أن تساعد هذه الحركة في تخفيف متلازمة النفق الرسغي الناتجة عن الإمساك المستمر.

إطالة الصلاة

1. اضغط على راحة يدك معًا. ضعهما أمام صدرك.
2. حرك يديك نحو خصرك ، مع إبقاء راحة يدك ضد بعضهما البعض.
3. امسك لمدة 30 ثانية. كرر ذلك من 2 إلى 5 مرات.

تمتد لعبة الجولف إلى قلبك

تعتمد أرجوحة الجولف السلسة على عضلات جذع قوية ومرنة. تعمل هذه الحركة على شد هذه العضلات حتى تتمكن من الالتفاف بسهولة. إنه يحاكي التأرجح الخلفي والمتابعة.

التمدد الملتوي الأساسي

1. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين بعرض الكتفين. ضع ذراعيك على صدرك.
2. اثن ركبتيك وأمِل الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً.
3. لف جذعك لتقليد تأرجح ظهرك. توقف مؤقتًا.
4. قم بتدوير جسمك لتقليد متابعتك. استمر لمدة 30 ثانية.
5. كرر ذلك من 2 إلى 5 مرات.

تمارين إطالة أوتار الجولف لأوتار الركبة

تكون عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من جسمك الفخذين. إنها تسمح بتدوير الركبة وتمديد الفخذين ، مما يتيح لك الانعطاف أثناء تأرجح الجولف.

لفكها ، قم بهذا التمدد. ستحتاج إلى مضرب غولف وخطوة.

إطالة أوتار الركبة مع مضرب الغولف

1. ضع مضرب الجولف خلف كتفيك ، ممسكًا طرفًا في كل يد. قف أمام درجة.
2. ضع كعبك الأيمن فوق الدرجة ، مع ثني الركبة قليلاً. انحني إلى الأمام عند خصرك وظهرك مستقيماً.
3. لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. استمر لمدة 30 ثانية. كرر إلى اليسار. هذا يكمل ممثل واحد.
4. بدّل الأرجل وكرر. كرر ذلك من 2 إلى 5 مرات.

تمددات الجولف على كتفيك

كما أن تأرجحات الجولف صعبة على الكتفين. جرب تمرين إطالة الجولف هذه للتحكم في ألم الكتف.

تمدد تأرجح الكتف

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ذراعك الأيمن على صدرك ، مع وضع اليد المعاكسة على كوعك الأيمن.
2. حرك معصمك الأيمن باتجاه إبهامك الأيسر ، مع توجيه إبهامك لأعلى.
3. قم بتدوير جذعك إلى اليسار. شد كوعك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية.
4. امسك كوعك الأيسر بيدك اليمنى. اقلب جذعك إلى اليمين واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
5. كرر 2 إلى 5 مرات.

الوجبات الرئيسية

إذا كنت تلعب الجولف ، استخدم هذه الامتدادات كعملية إحماء وتهدئة. يمكنك أيضًا الإحماء بأخذ بعض التقلبات الخفيفة.

بالإضافة إلى التمدد المنتظم ، يمكن أن يساعد وضع الثلج وأخذ أيام الراحة في السيطرة على الألم

اطلب المساعدة الطبية إذا استمر الألم لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام أو إذا شعرت بألم حاد مفاجئ أثناء اللعب.