9 أشياء لا يخبرك بها أحد عن إدارة ماراثون ما بعد الرضيع

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

يأتي منشور الضيف هذا من مدرب Daily Burn 365 ومدرب الجري واللاعب الماراثون ثلاث مرات Cheri Paige Fogleman ، NASM CPT ( قبل وبعد الولادة). الآراء الواردة أدناه تخصها ولا يجب أن تحل محل المشورة الطبية. بعد الولادة ، يوصى بالحصول على تصريح طبي قبل البدء في أي تمرين / برنامج تدريبي.

من نواح كثيرة ، فإن التدريب لسباق الماراثون يشبه الحمل. نومك يتألم ، وكل ما تريده هو المزيد من الوقت في السرير. عطشك خارج المخططات ، على الرغم من شرب الماء دون توقف. تحاول أن تأكل أكثر (لأنك تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية) ، لكن بطنك لا تستطيع تحمله. تريد حقًا كأسًا من النبيذ ، لكنك تعلم أنه لا يجب عليك ذلك.

كل حركة تقوم بها هي أيضًا محاولة لحماية جسمك من الإصابة. أنت تستعد لأشهر لشيء يخيفك ، وبينما تريد فقط أن ينتهي الأمر بالفعل ، فأنت أيضًا ما زلت مرعوبًا جدًا (لذا دعونا لا نستعجل الأمور). جسدك غير مريح ومؤلمة تمامًا وأنت تتألم في أماكن غريبة ، لكنك تعلم أن الأمر يستحق كل هذا العناء ، وستشعر بالبهجة بمجرد حلول اليوم الكبير.

لذا ، لماذا بمجرد إنجاب طفل ، هل ترغب في إجراء ماراثون؟

حسنًا ، يوم الأحد ، 5 نوفمبر ، كنت هناك - محشور في الحظيرة في بداية ماراثون TCS New York City 2017. هل سيكون عرقي مثاليًا؟ لا. هل سيكون مؤلمًا مثل هيك أحيانًا؟ المحتمل. ولكن ، مثل معظم أحداث الحياة الكبيرة والمخيفة ، كان لدي شك تسلل بأن الأمر يستحق كل هذا العناء في النهاية. وقد طمأنتني رؤية ابنتي الصغيرة في ميل 25.

إليك بعض الأشياء التي تعلمتها خلال رحلتي بعد الولادة إلى 26.2 ، والتي قد تساعد الأمهات الجدد أيضًا.

أول شيء قاله لي OB في زيارتي الأولى: استمر في الجري طوال فترة الحمل. بعد الولادة ، ستتمكن من العودة إلى الجري بشكل أسرع وستظل قادرًا على الاستفادة من جميع التغيرات القلبية الوعائية التي تحدث لجسم الحامل. تشمل هذه التغييرات زيادة النتاج القلبي (بنسبة تصل إلى 50 في المائة أكثر مما كانت عليه قبل الحمل) ، وزيادة حجم الدم (أيضًا بنسبة تصل إلى 50 في المائة أكثر من فترة ما قبل الحمل) ، وتوسيع القفص الصدري (الذي يوفر حجمًا أكبر من الهواء في نفس واحد) .

بشكل أساسي ، أثناء الحمل ، يدور الأكسجين عبر الجسم بشكل أكثر كفاءة ، ومع زيادة الكفاءة ، يمكن للجسم أن يؤدي بشكل أفضل - وبسهولة أكبر. ونظرًا لأن جسد المرأة لا يعود إلى الظهور بعد الولادة فحسب ، فقد يستغرق الأمر عامًا حتى يعمل الجسم بعد الولادة "بشكل طبيعي" مرة أخرى (اعتمادًا على الرضاعة الطبيعية). لكن هذا يعني أنه يمكننا الاستفادة من هذا الجسم الخارق لفترة من الوقت. نصيحة My OB: خطط للتأهل إلى بوسطن قبل عام فقط ، بعد الولادة. إنه لأمر رائع أن تحصل على مدرب للجري و OB الكل في واحد ، نعم؟

ربما بسبب الجفاف ، ربما بسبب الإجهاد البدني ، وجدت أن إنتاج حليب الثدي لدي قد تناقص بشكل كبير بمجرد أن بدأت تدريبي . إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية بشكل حصري وكان عمرك أقل من ستة أشهر بعد الولادة ، فيمكن أن تساعدك بعض الأشياء. دقيق الشوفان ، على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة عالية من الحديد ، والذي يعتقد أنه يعزز إنتاج الحليب. يقترح بعض الخبراء أيضًا إجراء سلسلة من جلسات ضخ الطاقة (مثل ضخ الحليب ، وليس ضخ الحديد). تشجع هذه الطريقة على زيادة الإنتاج في التدريبات الخاصة بك ، لذا سيكون لديك المزيد في الثلاجة في حالة ما إذا كنت تعاني من نقص في الإنتاج وكان الطفل جائعًا. بالنسبة لي ، فإن تناول المزيد من المواد الهلامية وشرب المزيد من الإلكتروليتات (مثل جاتوريد وماء جوز الهند) أثناء التدريب ساعدني أيضًا في الحفاظ على إنتاجي من التضاؤل.

لأنه قد يستغرق حوالي عام حتى تعود مستويات الهرمون إلى وضعها الطبيعي بعد إعطاء عند الولادة ، احذر من التمدد الزائد والضغط الزائد على قدميك. يوجد هرمون ريلاكسين في الجسم أثناء الحمل للسماح للأوتار والأربطة بالترخي والهيكل العظمي لإفساح المجال للطفل. إذا نمت قدميك أثناء الحمل ، يمكن لهذا الهرمون نفسه أن يتسبب في تحريك قدمك أكثر. تجنب الأحذية البسيطة (إلا إذا كنت ترتديها طوال الوقت). ولا تبخل على الكالسيوم ، الذي ثبت أنه يساعد في حماية ليس فقط عظام قدميك ، ولكن الهيكل العظمي بأكمله. بالإضافة إلى أنه يحفز إنتاج الطاقة في جسمك - لذا تأكد من ملء مصادر مثل الحليب واللبن والسبانخ واللفت. غالبًا ما يعاني جسم ما بعد الولادة (وجسم الرضاعة الطبيعية) من نقص في الكالسيوم بسبب "استخراج" الكالسيوم من عظام الأم لتزويد الطفل بالنمو.

لقد طُلب مني تبديل الورك الذي أحمله ابنتي بواسطة أكثر من شخص. وأنا مدرب ، لذا يجب أن أعرف أفضل ، أليس كذلك؟ (لقد أعطيت نفس النصيحة للعملاء لسنوات!) ومع ذلك ، عندما تحدث الحياة ، كنت مذنبًا بنسبة 100 في المائة لأنني ألقيتها على ورك الأيسر بينما كنت أتجول في المطبخ وألقي بالبيض والقهوة ودقيق الشوفان.

لم أشعر بوخز خفيف في ظهري إلا بعد تمرين الجري لمسافة 15 ميلًا ، ثم في الورك ثم أوتار الركبة ثم ربلة الساق. بعد بضعة أسابيع ، بعد مسافة 18 ميلاً طويلة ، لم أستطع المشي. كشفت رحلة إلى PT الخاصة بي أنه (بسبب حمل ابنتي على ورك الأيسر فقط) ، فإن ظهري الأيمن السفلي والعضلات التي تعمل على الجانب الأيمن من العمود الفقري قد استدعاه جميعًا. أدى ذلك إلى سلسلة من ردود الفعل من الألم والمعاناة أسفل الورك الأيسر ورجلي. وهو ما يقودني إلى ...

أثناء الحمل ، تميل عضلات البطن إلى التمدد أو حتى الانفصال (ويعرف أيضًا باسم الانبساط المستقيم) ، وإذا خضعت لعملية قيصرية ، فقد تكون الصدمة أسوأ. هذا له تأثير ليس فقط على قوتك ، ولكن أيضًا على ثبات ظهرك وسلامة السلسلة الحركية بأكملها. بصفتي مدربًا معتمدًا قبل الولادة وبعدها ، أوصي باستخدام الألواح الخشبية والألواح الجانبية وكلاب الطيور والجسور والسوبرمان. وإذا استطعت ، حدد موعدًا مع معالج MAT (تقنية تنشيط العضلات). يمكن لمعالج MAT تحديد المكان الذي قد يتسبب فيه ضعف العضلات في حدوث مشكلات. بعد ذلك ، سيعمل على استعادة هذه القوة عن طريق ملامسة العضلات ، ثم وصف تمارين متساوية القياس لتستمر بمفردك. لقد غيرت قواعد اللعبة بالنسبة لي.

في أيام ما قبل طفلي ، لم أدرك مطلقًا أنني كنت أعتبر حرية الركض في أي وقت ولأي مسافة أمرًا مفروغًا منه. لكنني أعرف الآن. إن الألعاب البهلوانية المتمثلة في ممارسة ألعاب رعاية الأطفال من أجل التدريب تعني القيادة لمدة 45 دقيقة إلى منزل أخي لتوصيل ابنتي ، والضغط على رحلتي الطويلة إلى ساعتين ، ثم العودة إلى المنزل لأخذ قيلولة. من المفترض أن تستيقظ في ساعات ما قبل شروق الشمس للجري والعودة إلى المنزل قبل أن تستيقظ. انضممت إلى صالة ألعاب رياضية على وجه التحديد لأنها بها رعاية أطفال. وخرجت واشتريت عربة أطفال للركض. في حين أن هناك قدرًا معينًا من السلام والهدوء الذي استمتعت به تمامًا أثناء الجري ، إلا أن الإزعاج الشديد في كل مرة لا مفر منه. في حين أن أكبر قراراتي كانت ذات مرة نوع اللباس الداخلي الذي يجب أن أرتديه ، أو المسار الذي يجب اتباعه ، الآن هو: أين ستكون ابنتي ، إذا كانت ستحتاج إلى طعام أو حليب ، ومتى ستأخذ غفوتها التالية.

لأن نصفي الأفضل ، أخي وزوجة أخي ، أصدقائي ، محفظتي وحتى ابنتي قد قدموا تضحيات من أجل تدريبي ، كان أدائي في 5 نوفمبر أكثر أهمية من أي وقت مضى. استغرق الأمر قرية للوصول بي إلى خط البداية. من أجلهم ، لم أستطع ترك جهود القرية تذهب سدى.

لا توجد طريقة للتغلب على ذلك: ضرب الجدار بغيض. لكن الإرهاق المفاجئ الناجم عن استنفاد مخازن الجليكوجين هو شيء يجب على جميع الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل أن يتعلموا كيفية تجاوزه. بصفتي مدربًا للجري ، فإن إحدى الطرق التي أطلع بها العملاء على شعور "الجدار" هي من خلال تكرار العمل السريع. (فكر: كرر 400 ثانية و 800 ثانية وميل). إنها وحشية ، وهي تعيد خلق اليأس والهزيمة تمامًا لأن ساقيك تشعران وكأنهما ستسقطان أو تذوبان وأنت تنهاران في كومة مثيرة للشفقة على الأرض.

ما هي الأخبار "الجيدة"؟ أعلم الآن أن الأشهر الثلاثة الأولى من حياة طفلي كانت تصطدم بالجدار المجازي والحرفي مرارًا وتكرارًا. أمضيت أسابيع في النوم لساعات قليلة ، ثم تمكنت من عدم إيقاظها بينما كنت أمسكها ، وقفت من الجلوس على الأرض ، وتعثرت على القطة (واللهاية) ، وأخيراً أنزلتها في السرير. هذا هو دفع الجدار! أعلم الآن أن الأمومة تجعلك خبيرة في المثابرة. كل تدريبي على الطريق وجهاز المشي أعدني لسباق الماراثون ، لكن تدريبي كأم هو الذي أعدني للفوز به.

لا تقلق لثانية بشأن كيفية الجري 26.2 ميلاً ثم يمكنك الجلوس لأسفل لربط حذاء طفلك. أنت تقوم بالفعل بتدريب وظيفي يومي على شكل القرفصاء والانحناء واللف والرفع مع طفلك الصغير. لذلك ، كلما أضفت الأميال ، ستستمر بشكل طبيعي في إنجازاتك في القوة والألعاب البهلوانية. في الواقع ، في أيام ما قبل طفلي - عندما أسمح لنفسي بالاسترخاء بعد مسافة طويلة مع رفع قدمي - استغرق التعافي في الواقع وقتًا أطول قليلاً. ولكن ، نظرًا لأن تدفق الدم (من الحركة) يشجع على التعافي ، ولا يسمح الطفل الصغير بأيام عطلة من مطاردات عبر الشقة ، فقد كانت عضلاتي منتفخة بشكل مفاجئ في اليوم التالي للركض الطويل. حتى أنهم شعروا بشعور رائع في اليوم التالي للماراثون!