9 أشياء يفعلها علماء النفس عندما يكون لديهم القلق

يشعر الجميع ببعض القلق بين الحين والآخر ، سواء أكان ذلك بسبب الموعد النهائي للعمل أو علاقة جديدة أو حساب مصرفي متضائل. حتى علماء النفس.

وكما هو الحال مع الأشخاص العاديين ، يمكن أن يخرج هذا القلق عن السيطرة ويصبح مشكلة أكبر. يقول ديفيد إل دونر ، مدير مركز القلق والاكتئاب في ميرسر آيلاند بواشنطن: "إن المتخصصين في الصحة العقلية ليسوا محصنين ضد اضطرابات القلق الحقيقية ، مثل اضطراب الهلع ، ويجب أن يطلبوا المساعدة المهنية إذا ظهرت عليهم الأعراض".

ولكن سواء كان القلق عرضيًا أو يعتبر اضطرابًا حقيقيًا ، فإن علماء النفس يعرفون أنهم إذا لم يتمكنوا من معالجته مرة أخرى ، فلن يكونوا فعالين في مساعدة المرضى على التعامل مع القلق أيضًا . يقول تود فارتشيوني ، دكتوراه ، أستاذ مساعد باحث في مركز جامعة بوسطن للقلق والقلق: "إن قدرة الممارس على الأداء الجيد وتقديم الخدمات للمريض أو العميل تتطلب حقًا أن يدير هذا الفرد صحته العقلية". الاضطرابات ذات الصلة.

إذن ماذا يفعل خبراء الصحة العقلية لإخراج أنفسهم من حالة الذعر؟ لقد طلبنا من أربعة مشاركة العادات التي تساعدهم في التعامل مع القلق ، حتى تتمكن من تجربة استراتيجياتهم بنفسك.

عندما تكون قلقًا بالفعل بشأن شيء ما ، توبيخ نفسك بقول "لا يجب أن أشعر بالقلق! " أو "هذا شيء غبي يدعو للقلق!" لن يجعلك تشعر بتحسن ، كما يقول ستيفن دي تساو ، دكتوراه ، المؤسس المشارك لمركز القلق والقلق العلاج السلوكي في برين ماور ، بنسلفانيا. "يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن قبول أن القلق أمر طبيعي يبعدني عن الأفكار غير المفيدة."

لا يتعين علينا إخبارك أنه بين التحقق المستمر من البريد الإلكتروني والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، فإن هاتفك يشدد عليك. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاتصال المستمر أيضًا إلى زيادة القلق ، خاصةً عندما تكون على وشك العودة ليلاً. يقول لاري دي روزين ، دكتوراه ، أستاذ فخري: `` أجد أنني أشعر بالقلق في وقت النوم (أعاني من مشاكل في النوم منذ أن كنت طفلاً) ، لذلك أغلق هاتفي قبل ساعة من النوم. قسم علم النفس في جامعة ولاية كاليفورنيا ، دومينغيز هيلز ، ومؤلف كتاب العقل المشتت: الأدمغة القديمة في عالم عالي التقنية . "سأقرأ كتابًا ، ويفضل أن يكون على الورق ، لذلك لا أحصل على الضوء الأزرق من الشاشات التي توقف استخدام الميلاتونين وتطلق الكورتيزول المنعش."

القلق هو إشارة تخبرك بشيء يكمن في ذلك أنت خائف ، كما يقول فرانكلين شناير ، دكتوراه في الطب ، المدير المشارك لعيادة اضطرابات القلق في معهد ولاية نيويورك للطب النفسي. لتقليله ، "أحاول تحديد الخوف في شيء محدد قدر الإمكان" ، كما يقول. "على سبيل المثال ، أنا قلق بشأن اجتماع عمل قادم لأنه قد يُطلب مني تقديم معلومات عن مشروع ، ولا يسير المشروع كما هو مخطط له ، لذلك قد يعتقد الناس أنني غير كفء."

يمنحك النزول إلى هذا المستوى من التفاصيل الدقيقة فرصة لوضع قلقك في نصابها ، كما يقول الدكتور شناير. في هذا المثال نفسه ، على سبيل المثال ، يمكنه أن يقول لنفسه ، "من غير المرجح أن يحكم زملائي القدامى على أنني غير كفء بناءً على هذا المشروع بعينه ، والذي في الواقع ليس تحت سيطرتي بالكامل."

يقول تساو إن العادات الصحية ، مثل الأكل المغذي والتمارين الرياضية ، يمكن أن تثير القلق أيضًا. عندما يكون قلقًا ، يفحص تساو أسلوب حياته لمعرفة السبب. 'هل نمت جيدا؟ هل كنت آكل جيدا؟ ما مدى نشاطي البدني؟ حتى هذه اللحظة ، يقول فارتشيوني إنه إذا لم يلتزم بجدول جيو جيتسو المعتاد المكون من ثلاث إلى أربع فصول في الأسبوع ، فإنه "أكثر قلقًا بشكل كبير على أساس يومي وأقل ثقة في نفسي".

من السهل جدًا أن تتحول إلى حالة من القلق عندما نكون مقتنعين بأن شخصًا ما ، على سبيل المثال ، منزعج منا ، حتى لو لم يكن لدينا أي دليل حقيقي على أنه تم إيقافه. 'على سبيل المثال ، لنفترض أن لدي فصل من كتاب أكتبه وأنني متأخرة فيه. قد أظن مستاءً مني ولن يطلبوا مني أبدًا كتابة فصل مرة أخرى ، "يقول فارتشيوني.

في الوقت الحالي ، يحاول التفكير في عكس رد الفعل العاطفي المليء بالقلق. "إذا فكرت في الأمر حقًا ، فهل أعرف أن هؤلاء الناس مستاءون؟ لو كانوا كذلك ، ألن يتابعوا معي؟ أعلم مرضاي أن يفكروا في الأشياء بطريقة مختلفة ، وأن يفكروا في البدائل ، كوسيلة لإدارة قلقهم.

إذا أبقته الأفكار المتسارعة مستيقظًا ، فإن لدى روزين حيلة أخرى: إنه يغني بنفسه عد للنوم. يقول: "إذا استيقظت في الليل وبدأ عقلي في الذهاب إلى الأماكن التي تجعلني قلقًا ، فإنني أضغط في رأسي مقتطفًا من أغنية مألوفة مرارًا وتكرارًا". عادةً ما يكون مقتطف الأغنية الخاص بي هو "فندق كاليفورنيا". يعمل هذا في معظم الأوقات. "

الغناء مع مجموعة ، كما هو الحال في جوقة المجتمع المحلي ، ثبت أنه يعزز المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالرضا ويقلل من التوتر والقلق ، لذلك يستحق الأمر تجربة الخاصة أيضًا.

بقدر ما نرغب جميعًا في أن نعيش بدون قلق ، فإن الأمر لا يعمل بهذه الطريقة. يقول تساو: "القلق هو حالة سائلة تتأرجح وتتدفق لجميع البشر". "وظيفتي ليست القضاء ، بل إيجاد طريقة مفيدة لتحملها دون تأجيجها عن غير قصد."

هدفك هو تعلم كيفية التعامل مع القلق بدلاً من تفاقم تلك الأفكار والمشاعر المقلقة. توصي Tsao ببعض الاختراقات البسيطة في الحياة ، مثل وضع حدود عمل واضحة (على سبيل المثال ، السماح لنفسك فقط بالتحقق من البريد الإلكتروني لمكتبك مرة أو مرتين في عطلات نهاية الأسبوع) ، أو القيام بجولة لتصفية الذهن في منتصف اليوم ، أو التحدث مع الأشياء. أحد الأحباء أو الزملاء.

يقول الدكتور شناير: "أحاول التفكير فيما يمكنني فعله الآن بشأن الموقف الحالي" ، كما يقول. بالإشارة إلى مثاله في عرض العمل المثير للقلق ، يوضح أن إستراتيجيته للتكيف ستكون إما "إعداد شرح لما يحدث ، أو يمكنني التخطيط لاستخدام الاجتماع لجمع الأفكار حول الحلول".

لتوصيل أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية الصحية

إنها وسيلة شائعة للتخلص من القلق - ولكن هذا لأنها تعمل. يقول الدكتور شناير: "عندما أشعر بقلق شديد بشكل غير عادي ، أو إذا كنت أواجه صعوبة في النوم بسبب القلق ، سأقوم بتمرين بسيط للتأمل في أنفاسي". لا تحتاج إلى أي نوع من تجربة التأمل للاستفادة من هذه الممارسة المهدئة. فقط اجلس بهدوء وركز على شهيقك وزفيرك بدلاً من أفكارك المتسارعة. إذا بدأ عقلك في الشرود ، ذكّر نفسك بلطف بإعادة تركيزك إلى تنفسك.

علماء النفس ليسوا خارقين ، لذلك عندما لا تنجح أساليبهم المعتادة في مكافحة القلق ، فهم يبحثون أيضًا مساعدة مهنية. يقول فارتشيوني إنه شخصيا عالج عددا من المرضى الذين يمارسون الصحة العقلية. يقول: "أرى ذلك أمرًا جيدًا". "هؤلاء الأشخاص على استعداد للدخول وتلقي الرعاية التي ستساعدهم على أن يكونوا أكثر فعالية."