9 نصائح لتشغيل أفضل ماراثون على الإطلاق

يسير موسم ماراثون الخريف على قدم وساق ، حيث يُقام أحد أكبر السباقات في العالم ، وهو ماراثون مدينة نيويورك TCS ، في غضون ستة أيام (!) فقط. أنا أدير حدث يوم الأحد ، وعلى الرغم من أن هذا هو الماراثون السادس بشكل عام ، وخامس مرة أمشي فيها في مدينة نيويورك ، يجب أن أعترف بأنني متوتر أكثر قليلاً. كما ترى ، لم أقم بتشغيل 26.2 في غضون عامين ، لذلك أشعر وكأنني مبتدئ نوعًا ما. وإذا كانت لدي فراشات ، فأنا متأكد من أن العديد من المبتدئين يشعرون بمزيد من التوتر.

لهذا السبب قررت التواصل مع العداء السابق أندرو كاستور للحصول على بعض النصائح والكلمات الهادئة. فهو لا يقوم فقط بتدريب زوجته ، الحائزة على الميدالية البرونزية في الألعاب الأولمبية ، دينا كاستور ، بل هو مدير التدريب لماراثون Asics L.A ، والمدرب الرئيسي لنادي Asics Mammoth Track في Mammoth ، كاليفورنيا. يعرف هذا الرجل أساسًا ما يدور حوله.

لقد ذكرني ببعض الأشياء الأساسية ولكن المهمة للغاية التي يجب تذكرها خلال العد التنازلي الأخير لسباق الماراثون.

إذا كنت قد فعلت ما كان من المفترض أن تفعله ، ثم قضيت عدة أشهر من التدريب. نثق في عملك الشاق. الآن ليس الوقت المناسب لمحاولة "تعويض" أي مسافات طويلة أو دفع نفسك. سجل تلك الجولات القليلة الأخيرة السهلة ، وفقًا لجدول التدريب الخاص بك ، حتى تتمكن من البدء بالشعور بأفضل ما لديك.

صدق أو لا تصدق ، الصوديوم مهم عندما يتعلق الأمر بالترطيب. يساعد هذا المنحل بالكهرباء في تنظيم مستويات السوائل لديك. عندما تنضب حالتك ، قد تعاني من التشنج (أو الأسوأ من ذلك ، حالة خطيرة تسمى نقص صوديوم الدم) ، وكلاهما من الأشياء التي تريد التعامل معها في الدورة. يقول كاستور: "لا داعي لإنزال كيس الملح أو أي شيء آخر". "فقط تأكد من إضافته إلى وجباتك في الأيام التي سبقت الماراثون." بمعنى آخر ، قم برش القليل هنا وهناك على نكشتك أو تناول بعض المعجنات على مدار الأسبوع.

لا يوجد سبب لتناول وزنك في فيتوتشيني ألفريدو في الليلة السابقة لليوم الكبير. جزء معقول من المعكرونة سيفي بالغرض. والأهم من ذلك ، يجب أن يكون هدفك البدء في تخزين الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا هذا الأسبوع. يوضح كاستور: "إنها أفضل طريقة لتحميل الكربوهيدرات لأنها الأسهل على نظامك". "التزم بأشياء مثل المعجنات والكعك والفواكه عالية الكربوهيدرات ،" بدءًا من الأربعاء أو الخميس.

يشبه المعرض حديقة عدن للعدائين: هناك الكثير من الأشياء الرائعة في كل منعطف وسيقوم العارضون حاول أن تشدك بكل تلك اللدغات والرشفة. قاوم الإغراء ، يحذر كاستور. أنت لا تعرف كيف سيتفاعل جسمك مع هذه الأشياء وآخر شيء تريده هو أن تقضي معظم 26.2 ميلًا في الركض إلى بورتا بوتي. يقول كاستور: "اجعل زيارة المعرض الخاص بك زيارة سريعة". "التقط رقمك ، اختلس النظر سريعًا في الأكشاك ، واخرج من هناك!"

يمزح كاستور "إذا لم يكن لديك تقرحات في الفراش بحلول يوم السباق ، فأنت لم ترتاح بما يكفي". الهدف هو قضاء أقل وقت ممكن على قدميك ، خاصة في اليوم السابق للسباق. وحاول تسجيل أكبر قدر ممكن من النوم خلال الأسبوع. قد تبقيك التوترات التي تسبق السباق في الليلة السابقة مستيقظًا لفترة أطول مما كان متوقعًا.

على الرغم من أنك ربما تكون قد تدربت خلال أشهر الصيف الحارة والرطبة ، إلا أن التوقعات لماراثون الخريف أو الشتاء عادة ما تكون باردة. بالنسبة لماراثون TCS New York City ، يمكنك الجلوس في جزيرة ستاتن لمدة تصل إلى 4 ساعات في درجات حرارة شديدة البرودة قبل أن تطأ قدمك في الحظائر. هذا يعني أنك سترغب في تكوين طبقة للتدفئة ، خاصة وأن الارتعاش يستهلك الطاقة ، وتريد توفير كل ذلك للسباق الفعلي. اقتراحي: استخدم تلك المعاطف القديمة ذات التعرق غير الملائم والتي تشغل مساحة في خزانة ملابسك. أو توجه إلى النوايا الحسنة وقم بتحميل بعض الخيوط الدافئة وغير المكلفة. مهما كان اختيارك ، تأكد من أنها أشياء لا تمانع في التخلص منها قبل البدء أو على طول المسار (المكافأة: العديد من السباقات تجمع هذه العناصر وتتبرع بها). نصيحة أخرى مفيدة: "افرك الفازلين على أوتار الركبة والعجول لإبقائها دافئة" ، كما تنصح Kastor. "طبقة لطيفة من الفازلين تقطع شوطًا طويلاً."

إذا لم تتبع قاعدة أخرى ، فتأكد من اتباع هذه القاعدة الذهبية! يوم السباق ليس هو الوقت المناسب لتجربة خيار إفطار جديد ، ذلك الخزان الصغير اللطيف الذي اشتريته في المعرض ، أو حتى نكهة هلام الطاقة الجديدة ، تذكر Kastor. هذا هو اليوم الذي ستفعل فيه بالضبط ما كنت تمارسه في كل تلك الدورات التدريبية الطويلة: "تناول وجبة فطور جيدة كنت تمارسها طوال الموسم. ارتدِ الأحذية والجوارب التي كنت تتدرب عليها طوال الموسم. ارتدِ الزي الذي كنت تتدرب عليه طوال الموسم. لا تفعل أي شيء جديد! " يحذر كاستور. قد يؤدي أدنى تغيير في روتينك إلى نتائج كارثية.

في بداية السباق ، سيكون مستوى الأدرينالين لديك مرتفعًا - بعد كل شيء ، لقد كنت تتدرب منذ شهور لهذا اليوم. بمجرد أن ينفجر هذا السلاح ، من المحتمل أن ترغب في الإقلاع بسرعة الالتفاف. لا تفعل. بغض النظر عن مدى حماسك ، لا تدفع الوتيرة. في الواقع ، ابتعد عن الميل الأول أو الثاني. يقول كاستور: "كنت تتدرب بوتيرة محددة ، لذا التزم بها". عندما تبدأ بشكل أسرع مما هو مخطط له ، فمن المرجح أن تتلاشى في الأميال اللاحقة - ولا يريد أحد أن يصطدم بالحائط.

قد يواجه جسمك اختبارًا صعبًا ، ولكن عقلك قادر على القيام بذلك أو كسر عرقك أيضًا. ذلك لأن الجري رياضة عقلية هائلة. يمكن أن تمر أشياء كثيرة من خلال زمام المبادرة عندما تقصف الرصيف ، مما يسهل عليك السير على طريقتك الخاصة. الشيء المهم هو أن القلق يضيع طاقة ثمينة ، ويمكن أن يحول 26.2 ميلًا إلى هبوط كبير. اقتراح كاستور: "تخيل نفسك قادمًا إلى سنترال بارك ، تسمع المشجعين يهتفون ويصرخون من أجلك ، وتشعر بالقوة ، وتحتفل عند خط النهاية ، والأيدي مرفوعة في ابتهاج." من المفترض أن يساعدك هذا على اجتياز تلك الأميال الصعبة.

حظًا سعيدًا للجميع ، وتذكر الركض بذكاء والركل بقوة!