9 نصائح من مشاهير الطهاة لطهي صحي للقلب

لا يجب أن يكون تناول الأطعمة المفيدة لقلبك عقوبة. يقوم بعض كبار الطهاة الأمريكيين بتقليل الدهون والكوليسترول والملح دون التقليل من النكهة والمرح. فيما يلي بعض من أفضل النصائح حول كيفية جعل نظامك الغذائي أكثر ملاءمة للقلب.

1. استبدل الزبادي الخالي من الدسم بالقشدة الحامضة.
يقول إيلي كريجر إن استخدام الزبادي غير الدسم بدلاً من القشدة الحامضة في هذه الوصفة لتحضير كعك السلمون مع صلصة الزنجبيل الكريمية والسمسم يقطع 4 جرامات من الدهون و 2 جرامًا من الدهون المشبعة ويضاعف الكالسيوم ، اختصاصي تغذية مسجّل ومضيف الشهية الصحية لشبكة Food Network.

نصيحة سريعة: إن تصفية اللبن في منشفة ورقية لمدة 30 دقيقة على الأقل سيقضي على بعض الماء ، مما يمنحه قوامًا كريميًا غنيًا أقرب إلى أن القشدة الحامضة.

2. قل وداعًا للزبدة بزيت الكانولا.
تقترح كريجر أيضًا التخلص من بعض الزبدة في الحلويات واستبدالها بزيت الكانولا الصحي للقلب الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة. يسمح الطعم المحايد لنكهة الزبدة المتبقية بالتألق أثناء تقطيع الدهون. على سبيل المثال ، تتطلب كعكة الشوكولاتة المزدوجة الخاصة بها تناول ملعقتين كبيرتين فقط من الزبدة ، حوالي 1 جرام من الدهون لكل كعكة براوني في وصفة تنتج 24.

نصيحة سريعة: يجب على الأشخاص الذين يتناولون أطعمة صحية للقلب تخطي الكعك التقليدي ، والتي يمكن أن تحزم أكثر من نصف ملعقة كبيرة من الزبدة لكل كعكة براوني!

3. تعلم أن تحب اللحوم قليلة الدهن
اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون سيساعدك على التخلص من الدهون من نظامك الغذائي. اختر الهامبرغر الدائري أو لحم الخاصرة أو الظرف أو الخاصرة والهامبرغر الخالي من الدهون. والأفضل من ذلك ، إضافة كميات كبيرة من المكونات الخالية من اللحوم ، كما يفعل كريجر في هذه البرجر بالزيتون الأخضر ، أو هذا البرجر على الطريقة اليونانية مع فيتا أيولي. كل فطيرة تحتوي على كمية أقل من اللحم وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية في المساحة التي تشغلها الخضار.

نصيحة سريعة: إذا كنت ببساطة لا تستطيع مقاومة البرجر التقليدي بكل مجدها ، فتأكد من اللحم يقول كريجر إن 90٪ على الأقل من العجاف. حوّل لحم البقر قليل الدهن إلى طعام مريح لذيذ مع رغيف اللحم.

4. اكتشف متعة فول الصويا.
بعد ترك برنامج تلفزيون الواقع Top Chef ، فقدت Lee Anne Wong 50 رطلاً ، جزئيًا عن طريق تناول المزيد من فول الصويا ، الذي يضيف البروتين الخالي من الدهون دون الكثير من الدهون. التزم بالمصادر الطبيعية ، مثل edamame ، لتجنب الصوديوم المعزز لضغط الدم المضاف إلى بعض المنتجات المصنعة. وصفة وونغ للتوفو المشوي مع الهليون ثقيلة قليلاً على الزيت ، ولكن إذا كان الطبق يحتوي على شرائح لحم خنزير قليل الدهن ، فإن اللحم وحده يحتوي على 11 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 4 جرامات من الدهون المشبعة) لكل وجبة.

نصيحة سريعة: استبدال لحم الخنزير بالتوفو يقطع 3 جرامات من الدهون ويزيل كل الدهون المشبعة ، بينما لا يزال يوفر 12 جرامًا من البروتين. إليك طبق مستوحى من الطراز الآسيوي باستخدام التوفو والنودلز الحارة.

الصفحة التالية: جرب نكهة الفواكه لمذاقك المفضل 5. جرب نكهة الفواكه لمذاقك المفضل.
سارة مولتون ، المديرة التنفيذية لمجلة جورميه طاهية ، تحافظ على وزنها من خلال تغيير الأطعمة التي تحبها - وبهذه الطريقة لا تبخل بالنكهات والأطعمة التي تتوق إليها. هذه الفراولة المحشوة ، لمسة فاكهية على الكانولي ، استبدل العجين المقلي وجبن الريكوتا الدهني بالفراولة والجبن الكريمي قليل الدسم.

نصيحة سريعة: يحتوي الكانولي التقليدي على ما يصل إلى 17 جرامًا من الدهون ! لكن الوجبة من حلوى مولتون تحتوي على 4 جرامات فقط من الدهون ، والفراولة تضيف القليل من فيتامين سي المعزز للمناعة.

6. أضف نكهة بدون دهون.
النكهات الطبيعية - مثل منتجات الحمضيات والأعشاب والتوابل والخل - تضيف زنجًا إلى وجبات الطعام أثناء تناول الدهون والصوديوم. وتوافقها جيادا دي لورينتيس ، من موقع Everyday Italian على شبكة Food Network ، على قول Cooking Light أن عصير الليمون الخالي من الدهون بشكل طبيعي هو العنصر الأكثر أهمية في مطبخها. تتذوق شرائح السلمون هذه مع عصير الليمون ، والنبيذ الأبيض ، وإكليل الجبل ، ونبات الكبر ، لذا فهم يحتاجون فقط إلى قليل من الملح ، الذي يقطع نصف الصوديوم الموجود في صلصة المأكولات البحرية الدهنية.

نصيحة سريعة: إرم غالبًا ما يكفي تناول الملح مع عصير الليمون ، وقد يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم.

7. احصل على الإلهام من المطبخ الآسيوي.
عادةً ما يكون المطبخ الآسيوي منخفضًا بالدهون السيئة ومليئًا بالفواكه والخضروات. تعتبر الأسماك عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الياباني ، وهي مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الصحية للقلب. خذ الإلهام الآسيوي خطوة إلى الأمام عن طريق تخليل الخضار. تم الإشادة هارولد ديترل ، الفائز الأول في برنامج Top Chef ، بمطعمه Perilla ، الذي تتضمن قائمة طعامه مخلل البطيخ. يضيف الخل (ضروري للتخليل) نكهة جريئة بدون دهون أو كولسترول.

نصيحة سريعة: يضيف خيار مخلل الزنجبيل نكهة غير متوقعة ، ويتميز الزنجبيل بفوائده المضادة للالتهابات.

8. تناول المكسرات.
تحتوي المكسرات على دهون صحية أحادية ومتعددة غير مشبعة ، لذا فهي طريقة سهلة للحصول على الدهون والألياف الصحية للقلب. الجوز غني بشكل خاص بالأوميغا 3 ، لذا فإن إضافته إلى الحلوى اللذيذة ، كما يفعل طاه المعجنات الفرنسي فرانسوا بايارد في هذه البسكويت ، يمكن أن يجعل العلاج اللطيف أقل ضررًا.

نصيحة سريعة: توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك النساء البالغات 1.1 جرام من أوميغا 3 يوميًا. واحد فقط من ملفات تعريف الارتباط هذه سيقضي على المدخول اليومي الموصى به.

9. التحكم في تشويه الجزء.
تشتهر الطاهية المشهورة بيثيني فرانكل باستخدام مكونات طبيعية بالكامل في وصفات "Skinny Girl" الخالية من الدهون وقليلة الدهون. لكنها تعرف أننا جميعًا نتوق إلى الملذات المذنبة من حين لآخر. للحفاظ على نظامك الغذائي على المسار الصحيح عند الانغماس ، تقترح تحضير الحلويات بأحجام مناسبة. وصفتها الخاصة بشوكولاتة مافن خالية من الذنب تحتوي على 5 جرامات فقط من الدهون لكل وجبة ، دون التضحية بأي من طعم الشوكولاتة الغني الذي تتوقعه من الحلوى المخبوزة.

نصيحة سريعة: شوكولاتة نموذجية يتم شراؤها من المتجر فطائر المافن ستلحق الضرر بصحة القلب مع وجود ما يصل إلى 11 جرامًا من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين!