9 فوائد لفيتامين د يجب أن تعرفها - وكيفية الحصول على المزيد في نظامك الغذائي

فيتامين د - الملقب بفيتامين أشعة الشمس نظرًا لقدرته على امتصاص الجسم لأشعة الشمس - يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة جسم الإنسان. وظيفتها الرئيسية ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة ، هي تعزيز امتصاص الكالسيوم ، مما يجعله ضروريًا لنمو العظام وإعادة تشكيل العظام (عند إزالة أنسجة العظام الناضجة وتشكيل أنسجة عظمية جديدة). وبسبب ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى هشاشة العظام ، وهشاشتها ، أو تشوهها. لكن فيتامين د يقدم مجموعة من الفوائد الأخرى أيضًا ، بدءًا من الإيجابيات لكل من الصحة البدنية والعقلية. فيما يلي تسع فوائد لفيتامين د تحتاج إلى معرفتها - بما في ذلك طرق الحصول على المزيد من الفيتامين في نظامك الغذائي اليومي.

يشتهر فيتامين د بقدراته في بناء العظام وتقويتها. "يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في أمعائك ، مما يسمح في النهاية بتمعدن عظامك بشكل طبيعي" ، جاكي نيوجنت ، RDN ، اختصاصي تغذية الطهي ومؤلف The Clean & amp؛ كتاب الطبخ البسيط لمرض السكري ، يقول الصحة. بشكل أساسي ، الكالسيوم الذي يفيد عظامك لن يكون قادرًا على أداء وظيفته بدون فيتامين د. "أنت بحاجة إلى فيتامين د لنمو العظام - ولمنع هشاشة العظام." وتضيف أنه عند تناول الكالسيوم ، يمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وهو مرض يشير إلى انخفاض كثافة العظام وجودتها.

إلى جانب قدراته على بناء العظام ، فإن فيتامين (د) له تأثير أيضًا في تقوية العضلات. تقول لانا نصر الله ، أخصائية التغذية السريرية في UNC Health ، "نقص فيتامين (د) في الجسم يمكن أن يزيد من خطر ضعف العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر السقوط". هذا مهم بشكل خاص لكبار السن. "قد يساعد فيتامين د في زيادة قوة العضلات وبالتالي منع السقوط ، وهي مشكلة شائعة تؤدي إلى إعاقة كبيرة والوفاة لدى كبار السن."

د. يضيف نصر الله أن فيتامين د يمكن أن يساعد أيضًا في بناء المناعة. وتقول: "يمكن أن يدعم الجهاز المناعي من خلال محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة". في الواقع ، أصبح هذا الدور في الوقاية المحتملة من العدوى مصدر قلق بالغ خلال جائحة COVID-19 ، حيث يهتم الباحثون بدورها المحتمل في نتائج العدوى. "هناك اهتمام خاص بدورها في العدوى الفيروسية مثل الإنفلونزا والفيروس التاجي" ، هكذا قال باري بويد ، دكتوراه في الطب ، RDN ، اختصاصي أمراض الدم والأورام وخبير التغذية في جامعة ييل ، لـ Health . ويشير إلى تحليل BMJ لعام 2017 لـ 25 تجربة معشاة ذات شواهد تقارن مكملات فيتامين (د) بالعلاج الوهمي ، والتي وجدت أن فيتامين (د) يقلل من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي الحادة إما بمكملات فيتامين (د) يوميًا أو أسبوعيًا ، لا سيما لدى الأفراد الذين يعانون من نقص فيه. "تشير الدراسات إلى أن خطوط العرض المرتفعة وموسم الشتاء من عوامل الخطر لكل من انخفاض فيتامين د وزيادة الإنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى والنتائج السلبية" ، كما يقول. "نحن الآن نشهد نمطًا مشابهًا مع معدلات وفيات أعلى في عدوى COVID-19 ،" على الرغم من أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان الارتباط سببيًا أم مجرد ارتباط.

نظرًا لأن فيتامين د يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة الفم وتقليل مخاطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة. تشير مراجعة أجريت عام 2011 في مجلة The Journal of the Tennessee Dental Association إلى أنه على الرغم من ندرة البحث ، إلا أن هناك "فرضية ناشئة" مفادها أن الفيتامين مفيد لصحة الفم ، نظرًا لتأثيره على استقلاب العظام و "قدرته على العمل كمضاد. - عامل التهابي ويحفز إنتاج الببتيدات المضادة للميكروبات ".

في حين أن الدراسات ليست قاطعة ، فقد يكون فيتامين د مفيدًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني ، كما يقول نيوجنت. وجدت إحدى هذه الدراسات ، التي نُشرت في عام 2006 في مجلة Diabetes Care ، أنه في حين أن فيتامين (د) بمفرده لم يقلل بشكل فعال من خطر فرط السكر في الدم ، فإن المدخول اليومي المشترك من & gt ؛ 1200 ملغ من الكالسيوم و & GT ؛ 800 يمكن أن يقلل IU فيتامين د بشكل فعال من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وفقًا لمراجعة 2019 المنشورة في مجلة Current Protein & amp؛ يقترح علم الببتيد أن فيتامين د قد يلعب دورًا في علاج ارتفاع ضغط الدم - وهو أحد مؤشرات أمراض القلب والأوعية الدموية - كما يقول نيوجنت. وفقًا لمؤلفي المراجعة ، "حتى نقص فيتامين د قصير المدى قد يرفع ضغط الدم بشكل مباشر ويعزز تلف الأعضاء المستهدف." وأضاف الباحثون أنه "نظرًا للارتباط الكبير بين فيتامين (د) وارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون العلاج بمكملات فيتامين (د) بمثابة رؤية جديدة في علاج ارتفاع ضغط الدم.

د. يشير بويد إلى أن السمنة عامل خطر معروف لانخفاض مستويات فيتامين د - مما يعني أن المزيد من فيتامين د قد يساعد في إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة البريطانية للتغذية أنه في النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة مع انخفاض مستويات الكالسيوم ، كانت النساء اللواتي تناولن جرعة يومية من الكالسيوم المقترن بفيتامين د أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن من أولئك الذين تناولوا مكملًا وهميًا ، بسبب "تأثير قمع الشهية" لهذا المزيج.

يمكن للشمس أن تضيء مزاجك ، وكذلك فيتامين د وفقًا لمقال نُشر عام 2017 في مجلة Neuropsychology ، وجد الباحثون "علاقة مهمة بين الاكتئاب ونقص فيتامين د ". بينما أقروا بالحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد طرق العمل الدقيقة - مثل ، إذا كان انخفاض مستويات فيتامين د سببًا أو تأثيرًا للاكتئاب - يوصي المؤلفون "بفحص ومعالجة نقص فيتامين د في الأشخاص المصابين بالاكتئاب" مشيرين إلى أن إنها طريقة "سهلة وفعالة من حيث التكلفة وقد تحسن نتائج الاكتئاب".

د. يشير بويد إلى دراسات مختلفة - تمت الإشارة إلى معظمها على موقع المعهد الوطني للسرطان (NCI) - والتي تقدم بعض الأدلة على أن فيتامين د قد يكون له قوى مكافحة السرطان. ويوضح أن "الأدلة تتزايد على أن مكملات فيتامين (د) قد تحسن نتائج السرطان". السرطانات التي تتوافر عنها معظم البيانات البشرية هي سرطان القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا والبنكرياس.

يستدعي المعهد القومي للسرطان على وجه التحديد بعض الأسباب التي تجعل الباحثين مهتمين بالارتباط بين فيتامين د وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. تشير المنظمة إلى أن بعض الأبحاث تظهر أن معدلات الإصابة والوفيات لأنواع معينة من السرطان كانت أقل بين الأفراد الذين يعيشون في خطوط العرض الجنوبية ، حيث تكون مستويات التعرض لأشعة الشمس مرتفعة نسبيًا ، مقارنة بمن يعيشون في خطوط العرض الشمالية ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء أبحاث إضافية من أجل العثور على علاقة سببية أو ارتباطية محددة بين المزيد من التعرض لأشعة الشمس وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. يُظهر المزيد من الأدلة التجريبية ، وفقًا للمعهد القومي للسرطان ، أن الخلايا السرطانية والأورام الموجودة في الفئران ، وفيتامين (د) له العديد من الأنشطة التي قد تبطئ أو تمنع تطور الخلايا السرطانية والأورام في الفئران ، بما في ذلك تعزيز التمايز الخلوي ، وتقليل السرطان. نمو الخلايا وتحفيز موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج) وتقليل تكوين الأوعية الدموية للورم.

على الرغم من توفرها بسهولة من خلال أشعة الشمس ، وبعض الأطعمة والمكملات ، لا يزال العديد من الأمريكيين يحصلون على كميات غير كافية من فيتامين د - وفقًا لأحدث المعلومات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، كان لدى ثلثي السكان ما يكفي من فيتامين د ، والذي حدده معهد الطب على أنه مصل 25-هيدروكسي فيتامين د (25OHD) بقيمة 50-125 نانومول / ل. نظرًا لأنه لا يمكنك بالضرورة معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) بمفردك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استشارة خبير طبي ، كما تقول سينثيا ساس ، RD ، MPH ، محرر التغذية المساهمة في الصحة. تشرح قائلة: "من الناحية المثالية ، فإن أفضل طريقة هي اختبار مستوى فيتامين د في الدم لمعرفة ما إذا كان مستوى فيتامين د في الدم ضمن النطاق المناسب". "هذا يحدد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مكمل من أجل تحقيق حالة فيتامين د في الدم ، وإذا كان الأمر كذلك ، فإن الجرعة المناسبة من فيتامين د التكميلي"

إذا اكتشفت أنك تعاني من نقص أو نقص في تناول فيتامين (د) ، فهناك بعض الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها زيادة جرعتك اليومية - التحديق بالحصول على حوالي 20 دقيقة من ضوء الشمس عدة مرات في الأسبوع ، وفقًا لنيوجنت . يقول الدكتور بويد: "السبب الرئيسي لنقص فيتامين د هو عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس ، وهي سمة متزايدة في الحياة الحديثة". لكن تذكر: ما زلت بحاجة إلى وضع واقي من الشمس كلما خرجت - حتى للحصول على فيتامين د.

بصرف النظر عن الشمس ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د إضافي من خلال عدد قليل من الأطعمة (وإن كانت قليلة) ، مثل يقول الأطباء إن الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والتونة والماكريل والسردين) والفطر (بعضها يتعرض للأشعة فوق البنفسجية لزيادة مستويات فيتامين د). نصر الله ونيوجنت. يمكن أيضًا تقوية الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال واللبن وحبوب الإفطار بفيتامين د. وبالطبع ، يمكنك دائمًا اتباع الطريق التكميلي ، في شكل فيتامين د 3 ، إذا رأى طبيبك أنه ضروري. وفقًا للدكتور بويد ، يعتبر العديد من الأطباء الآن جرعة يومية من 1000-2000 وحدة دولية من D3 آمنة وسيضمنون المستويات المثلى لمعظم البالغين. بالنسبة إلى موعد تناوله ، نظرًا لأن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يقترح إقرانه بأكبر وجبة في اليوم ، "تحتوي على دهون لضمان أقصى امتصاص." لكن مرة أخرى ، تحقق مع طبيبك قبل أن تقرر تجربة فيتامين د في شكل مكمل.