9 طرق للحصول على تمرين رائع في المنزل

أنت لست متعبًا! كنت لا يمل!' تقول تشالين جونسون ، حيث بدأت مجموعة أخرى من التمارين عالية الكثافة. إنها صغيرة ، شقراء ، ولديها الجسد الذي أريده. أنا أنا متعبة ، لكني أتبعها - وهو إنجاز كبير منذ أن أشاهد قرص الفيديو الرقمي الخاص بها للياقة البدنية ، وهو برنامج متقدم للقلب يسمى TurboFire ، ولا يوجد أحد في الغرفة يجبرني على القيام بذلك.

لماذا تعتبر هذه مشكلة كبيرة؟ لأنني كسول - حقًا. عندما أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنني التفكير في 101 شيئًا أفضل القيام به ، حتى وأنا أركض في جهاز المشي. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خارج أيضا ؛ صعبًا جدًا على الربو.

كنت تعتقد أنني سأكون آخر شخص يمارس تمارين الفيديو في المنزل (لا يوجد شهود على الكسلان!) ، لكنني تمكنت من التمسك بذلك من أجل العامين الماضيين. الآن ، أنا أقوى ، لدي المزيد من الطاقة ، وقد تحسنت قدري على التحمل. أشعر بمزيد من الثقة عندما أرتدي سروالي الضيق.

فيما يلي نصائحي للحفاظ على تحفيزك أثناء التدريبات في المنزل.

ابحث عن تمرين يناسب حياتك
خمن ماذا؟ كنت أعتقد أنني كرهت مقاطع فيديو التمرين. الحقيقة هي أنني لم أجد الشخص المناسب لي. هناك المئات من تمارين DVD ، وبعضها صعب للغاية. أو سهل جدا. (أو مملة للغاية.) لذا يا غولديلوكس ، خذ الوقت الكافي للعثور على الشخص المناسب. يحتوي موقع Amazon.com على مئات من تقييمات المستخدمين لتقرأها وتفكر فيها ، حتى إذا كنت لا ترغب في الشراء. ابدأ بالبحث عن مدربين مشهورين مثل جيليان مايكلز وتريسي أندرسون وتشالين جونسون وتوني هورتون. بعد ذلك ، انتقل إلى Youtube للعثور على عينة فيديو. بعضها قصير ، لكن هناك العديد من مقاطع الفيديو عالية الجودة التي تتراوح مدتها من 40 دقيقة إلى ساعة. خذ الوقت الكافي لمشاهدتها لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بالحركات. حتى لو كنت لائقًا جيدًا ، فلماذا لا يكون لديك مدرب مشهور لا يمكنك الوصول إليه في الحياة الواقعية؟

قم بتخزين أقراص DVD
التنوع هو مفتاح عدم الشعور بالملل أبدًا. إذا اخترت برنامجًا شائعًا ، فيمكنك توفير المال عن طريق الاتصال بالإنترنت قبل الشراء من متجر. إذا كنت محظوظًا مثلي ، فقد تتمكن من شراء Tony Horton's P90X أو TurboFire على Craigslist.org أو Ebay.com مقابل 40 إلى 50 دولارًا أو نصف سعر التجزئة. ولعلمك فقط ، هذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك ، حيث يقوم الأشخاص بتنظيف الربيع والتخلص من معدات اللياقة البدنية المتربة.

أنا شخصياً أحب الاحتفاظ بأكثر من مقطع فيديو واحد ، لذلك يمكنني تبديل الأمور وعدم الشعور بالملل أبدًا. أنا حاليًا أمتلك ثلاثة ، وواحد منهم نسخة قديمة من فيلم Debbie Siebers 'Slim in 6. على الرغم من أنه قديم ، فأنا أستخدمه لأنه يحتوي على سجل جيد ، والمدرب محبوب والموسيقى تضخ. بعد كل شيء ، فإن الهدف الكامل من هذا التمرين هو الحصول على اللياقة البدنية والرشاقة والتحرك.

إذا كنت مهتمًا بالميزانية ، فانتقل إلى المكتبة المحلية. مختلطًا بين أفلام هوليوود القديمة ، يمكن أن يكون هناك بعض أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية أو التي تعتمد على القلب والتي تبرع بها شخص ما. يمكنك أيضًا تجربة استخدام Freecycle.org. إنها خدمة على مستوى الدولة يستخدمها الأشخاص للتواصل مع الآخرين الذين يتطلعون إلى التخلي عن أغراضهم مجانًا.

قم بجدولة التدريبات الخاصة بك
افتح مخططك وجدول التدريبات الخاصة بك ، باتباع تقويم مدربك بدقة بقدر الإمكان. منع تلك الأوقات! يجب أن تتداخل أيام الراحة مع الأحداث الخاصة أو زيارات الضيوف من خارج المدينة. وقبل أن تغادر لأية رحلات في عطلة نهاية الأسبوع ، قم بتحميل برامج اللياقة البدنية الخاصة بك على الكمبيوتر المحمول أو iPad حتى تتمكن من ممارسة التمارين أينما ذهبت. فكر في المستقبل ، لأنه عندما تقف أمام شاشة في ملابسك الرياضية ، يجب ألا يكون هناك أي مشتتات. ينصح جونسون بالتمرين ست مرات في الأسبوع ، لكن سأكون سعيدًا إذا تمكنت من القيام بأربع مرات. لقد تعلمت أن أكون واقعيًا ، وهذا رقم يمكنني الالتزام به.

كافئ نفسك على ممارسة الرياضة
ما زلت تشعر أنك مشغول جدًا بحيث لا يمكنك التمرين؟ جرب هذه الحيلة الذهنية. قم بعمل قائمة بالأشياء التي تستهلك كل وقت فراغك. يمكن أن يكون Facebook و Twitter أو البرامج التلفزيونية التي تشاهدها. ثم ضع دائرة حول ثلاثة أو أربعة من أقل الأنشطة المفضلة لديك ، وقم بتبديلها لصالح التمرين. على سبيل المثال ، يمكنني اتخاذ قرار واعٍ بعدم مشاهدة حلقة من برنامج New Girl كل أسبوع. وبهذه الطريقة ، يمكنني أن أقضي 30 دقيقة إضافية من يومي.

أود أيضًا استخدام نظام المكافآت. منذ ظهور الأفكار المتعلقة بالطعام ، أجبرت على الإبداع. لقد قمت برحلات إلى المتحف وعروض برودواي. لقد تلقيت دروسًا في الدفاع عن النفس واشتركت في رياضة تسلق الصخور في صالة ألعاب رياضية محلية لتسلق الصخور.

أنشئ مساحة مثالية
عندما بدأت في استخدام مقاطع الفيديو الخاصة باللياقة البدنية ، قمت بذلك في غرفة المعيشة الخاصة بي . كان المكان مزدحمًا لدرجة أنني اضطررت إلى دفع طاولة القهوة والأرائك جانبًا حتى أتمكن من الحصول على مساحة كافية لأداء تمارين الاندفاع والقفز والقفز وتحية الشمس. لقد تعلمت أنني أفضل الحصول على جسم أكثر رشاقة ولياقة من غرفة معيشة مثالية. إن التزامي بالتمرين ليس شيئًا يحتاج إلى طيّه وإخفائه طوال الوقت.

هذا شيء قد تحتاج إلى التفكير فيه. لقد قمت مؤخرًا بنقل جميع عملياتي إلى الطابق السفلي بعد أن اكتشفت أنني أرتدي ثقبًا في سجادة غرفة المعيشة. إذا كنت تخطط للقيام ببرنامج طويل المدى ، فمن الأفضل أن تجد طرقًا لحماية الأرضيات من التلف. يمكنك تدوير بساطتك كل بضعة أشهر ، أو الاستثمار في بلاط التمرين الرغوي لتجنيب الأرضيات الخشبية.

إليك نصيحة احترافية. يقول عالم النفس الرياضي مارك إتش أنشل ، دكتوراه: "لتحفيز نفسك على الدخول والبقاء في بيئة التمرين الخاصة بك ، اجعلها ممتعة وجذابة". أتخذ نصيحته من خلال طلاء الجدران بلون جميل ومنشط مثل الخوخ. عندما أمارس الرياضة ، يجب أن تفعل المعجزات عندما أمارس الرياضة.

غيّر نظامك الغذائي أيضًا
تقدم بعض برامج DVD الأكثر تقدمًا قوائم وخطة لتناول الطعام ، ويسعدني الاستفادة من النصائح المجانية . أنا أحب أنه لا يتعين علي أن أقرر ما سأأكله لأن كل ذلك تم تحديده لي. على سبيل المثال ، يقدم كل من P90X و TurboFire ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا ، وخيارات متعددة لكل منهما. مع TurboFire ، أحصل على 50 صفحة من الوصفات ، وكلها تستند إلى خطة 1500 سعرة حرارية. هناك نصائح لفقدان الوزن ، مثل كيفية تتبع السعرات الحرارية ، وفهم الملصقات الغذائية ، وكسر هضبة فقدان الوزن. ويحتوي P90X على أكثر من خطة تغذية. يمكنني اختيار ما إذا كان أكثر أهمية بالنسبة لي هو تقطيع الدهون وبناء العضلات ، أو تعزيز طاقتي أو زيادة تحملي إلى أقصى حد.

احصل على المعدات المناسبة
لمعرفة المعدات التي تحتاجها ، ستحتاج لتصفح دليل المستخدم الذي يأتي مع معظم برامج DVD ، أو مشاهدة الدقائق الخمس الأولى من الفيديو. تعد تقييمات Amazon مفيدة بشكل خاص ، لأنه يمكنك العثور على معلومات حول المعدات الضرورية ، والميزات الاختيارية ، والمكان الذي قد تحصل فيه على العناصر الرخيصة.

يتكون إعدادي الحالي من حصيرة اليوغا والمكعبات التي اشتريتها من Lululemon ، وزوج من الدمبل Powerblock التي حصلت عليها بنصف سعر التجزئة في Craigslist. لقد طلبت أيضًا مجموعة من نطاقات المقاومة من أمازون. يمكن استخدامها لاستبدال الأوزان اليدوية الصغيرة ولا تشغل مساحة كبيرة. وبما أنني أمارس تمارين روتينية تعتمد على الرقص ، فلدي زوج من أحذية الجاز لمساعدتي على الانزلاق واللف.

إجمالاً ، لقد أنفقت حوالي 300 دولار على المعدات. إنها باهظة ، لكنها لا تزال أرخص من الدفع مقابل عضوية صالة الألعاب الرياضية كل عام.

ارتدِ ملابس تتعرق!
من المغري أن تبدأ في التمرين في أي شيء ترتديه ، مثل البيجامات وحافي القدمين. ولكن إذا كان هناك شيء واحد تعلمته حول استخدام أقراص DVD للتمارين الرياضية ، فمن الأفضل دائمًا أن أرتدي ملابسي كما لو كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية.

إن ارتداء أحذية رياضية يسهل فعلاً ممارسة رياضة القفز ، الطعنات ورفع الساق. نظرًا لأنهم يحكمون قدمي ويمنحونني قبضة أفضل على الأرض ، سأستمر لفترة أطول وأقوم بمزيد من الممثلين ، مما يمنحني فرصة أفضل لإنهاء روتيني. نفس القدر من الأهمية هو حمالة الصدر الرياضية الجيدة ، لمنع الارتداد عند بدء القفز. وإذا كنت تمارس اليوجا ، فإنني أوصي بارتداء بلوزة لا تنفتح عند ممارسة رياضة اليوجا.

هل ما زلت غير مقتنع؟ يقول الدكتور أنشل أن ملابس التمرين "تعكس التزامك بالأداء على المستويات المثلى ولها قيمة تحفيزية". هذا يعني أنه من الأسهل بكثير القفز وممارسة التمارين إذا قمت بالتغيير بمجرد عودتك إلى المنزل من العمل.

إليك خدعة أخرى للفتاة الكسولة. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، يمكنك ارتداء ملابسك الرياضية للنوم. في اليوم التالي ، يمكنك الخروج من السرير ، وتحريك شعرك في شكل ذيل حصان ، والضغط على زر "تشغيل" في مشغل DVD.

تحلى بالصبر
قد يكون من المحبط أن تتعلم سلسلة جديدة من الحركات ، خاصةً إذا كانت روتينًا للرقص أو التمارين الرياضية. ولكن في الحياة الواقعية ، لا يمكنك أن تطلب من مدرب اللياقة الخاص بك إيقاف الفصل وإظهار تلك الحركات مرة أخرى فقط. يكمن جمال استخدام مقاطع فيديو اللياقة في أنه يمكنك التوقف وإرجاع عدد المرات التي تريدها.

عندما أشعر بالإحباط ، أحب أن أتنفس بعمق وأركز على الخطوات. في معظم الأوقات ، سأكتشف أنه لا يوجد سوى عدد قليل من الحركات التي تتكرر عدة مرات. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنني اختيار الاستمرار أو الرجوع إلى إصدار فيديو أسهل. هذا دائمًا خيار لذا لا تستسلم!