9 طرق لاتخاذ خيارات طعام صحية - حتى عندما تكون مرهقًا

بغض النظر عن مدى حبك للطعام أو مدى مهارتك في قسم الطهي ، فإن تناول الطعام بشكل جيد على أساس ثابت هو معركة مستمرة - خاصة بعد يوم مرهق ، عندما تفكر في طهي العشاء (لا تهتم بتنظيف بعد ذلك) مباشرة إلى أقرب مطعم للوجبات السريعة.

هذا لأن الراحة غير الكافية تعبث بهرمونات الجوع لدينا. تقول أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك كاثرين بروكينغ ، RD: "عندما نشعر بالتعب ، ترتفع مستويات هرمون الجوع جريلين وتنخفض مستويات هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالشبع". يقول الخبراء: "يتم الاستيلاء على مناطق الدماغ التي تتحكم في قوة الإرادة ، مما يجعل من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة."

أصعب ، ولكن ليس مستحيلًا ، كما يقول الخبراء. بقليل من التخطيط المسبق ، يمكنك أن تُظهر هرمونات الجوع المتعثرة من هو المدير. وإليك كيفية البدء.

تقول غريس ديروشا إن الاحتفاظ بوجبات خفيفة غير قابلة للتلف في مكتبك وسيارتك (إذا سمحت الأحوال الجوية) يمكن أن يحد من إغراء الوصول إلى الأطعمة المريحة التي تفتقر إلى التغذية - وغالبًا ما تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ، RD ، مدرس معتمد لمرض السكري ومدرب صحي معتمد في Blue Cross Blue Shield of Michigan. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة مثل المكسرات ، والبذور ، والحمص المقدد ، والفشار على استقرار نسبة السكر في الدم - وهو شرط أساسي لسحق الرغبة الشديدة لديك - وتجعل من السهل (بطريقة) الابتعاد عن القيادة في طريق العودة إلى المنزل من العمل.

إذا لم يكن إعداد الوجبة هو الشيء الذي تفضله (أو أن جدولك الزمني يجعل الحفاظ عليها عادة صعبة) ، فاحرص على التحضير من خلال طهي أكثر مما تعتقد أنك ستحتاجه في كل مرة تحضر فيها وجبة— على سبيل المثال ، ضعف أو ثلاثة أضعاف ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل في سانت لويس Alex Caspero ، RD. كلما كانت الأطعمة متعددة الاستخدامات (مثل: الأرز البني ، والدجاج المشوي ، والخضار المشوية ، وسلطة التونة) ، زادت خيارات المزج والمطابقة التي سيتعين عليك الاختيار من بينها بعد يوم طويل في المكتب.

بالتأكيد ، الوجبات المجمدة مناسبة ، ولكن يمكن أن تكون باهظة الثمن - لذلك يمكنك التخلص من بقايا الطعام التي لا يمكنك تحمل النظر إليها بعد الآن. يمكنك حل كلتا المشكلتين عن طريق تقسيم بقايا طعامك إلى أجزاء ذات خدمة واحدة وتجميدها في حاويات أو أكياس تخزين ، كما تقترح مولي ديفين ، RD ، مؤسسة Eat Your Keto ومستشارة KetoLogic. بعد القليل من فترات الطهي ، سيكون لديك مجموعة متنوعة من الوجبات الجاهزة للتسخين في المنزل للاختيار من بينها في الليالي التي لا يمكنك فيها ذلك.

في بعض الأحيان عندما تتوق إلى شيء حلو ، لن تتوقف عن تخيلها حتى تستسلم للرغبة - خاصة عندما تكون متعبًا. تقول أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ناتالي ريزو ، RD: "صدق أو لا تصدق ، أقترح أن تأكل الدلال ، ولكن افعل ذلك بطريقة مخططة ومعتدلة".

على سبيل المثال ، إذا كان لديك شغف الشوكولاتة أكثر دقة مما أنت عليه ، احتفظ بقبلة هيرشي على المنضدة واعلم أنه يمكنك تناولها لإشباع رغباتك. تقول: "إن الانغماس في الرغبة سيمنعك من فقدان السيطرة والإفراط في تناول شيء لا يحتاجه جسمك حقًا".

الكثير منا لديه روتين إعداد وجباتنا ولكن ينسى أن الوجبات الخفيفة حيث نميل إلى الانحراف عن المسار الصحيح. يقول ريزو: "إذا كنت من النوع الذي سيجلس ويأكل كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس عندما يكون متعبًا ، فلا تمنح نفسك هذا الخيار". بدلًا من ذلك ، في بداية الأسبوع ، ضع خمس حاويات صغيرة واملأها بوجبات خفيفة صحية - مثل المكسرات والفواكه المجففة والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة - وابذل قصارى جهدك لعدم شراء أي وجبات خفيفة أخرى لهذا الأسبوع. ستلبي حاجتك لوجبة خفيفة ، لكن الخيارات الصحية المخطط لها مسبقًا لن تثقل كاهلك.

الاحتمالات ، لديك بعض الأصدقاء الذين يحاولون أيضًا تناول طعام صحي ، ولكن مثلك ، جداولهم المحمومه تعيق الطريق. يقول ريزو: "قم بتنظيم مقايضة الوجبات ، حيث تقوم جميعًا بطهي وجبة صحية كبيرة ، واستبدال الحصص". ضع الحصص في حاويات فردية وفويلا ، وجبة صحية واحدة لكل ليلة من أيام الأسبوع. بهذه الطريقة ، بدلاً من طلب وجبات سريعة ، يتم تغطية العشاء بالفعل - وبجزء بسيط من السعر.

"عندما تكون في حالة الرغبة الشديدة بسبب قلة النوم ، يمكنك تقليل الضرر عن طريق اختيار الأطعمة الصحية نسخ من الأطعمة التي يتم اشتهاءها بشكل شائع ، على سبيل المثال ، استبدل طبق الآيس كريم الممتلئ بكوب 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني أو علبة الشوكولاتة الخاصة بك بقطعة بروتين بنكهة الشوكولاتة. ستستمتع بقوام ونكهات رغباتك الأساسية ، وسيساعدك البروتين الموجود في هذه الاختيارات على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

للحصول على أهم أخبارنا في بريدك الوارد ، قم بالتسجيل للحصول على النشرة الإخبارية للحياة الصحية

إذا كنت تعلم أنك ستعمل لوقت متأخر أو أن التفكير في التسوق من البقالة يؤدي إلى إطلاق Liz Lemon Eye Roll ، احتفظ بقائمة من المطاعم الصحية في وضع الاستعداد يقول ديروشا في طريقك إلى المنزل. تحقق من القوائم في وقت مبكر وقم بوضع إشارة مرجعية على الوجبات الصحية المتاحة في كل مؤسسة حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير ، حتى عندما تكون مضطربًا للوقت.

احتفظ بمجموعة من خمس إلى 10 وصفات "رائعة" في متناول اليد - تلك التي تعرف أنها سريعة التحضير ويمكنك وضعها معًا دون الكثير من الجلبة ، كما تقول سوزان بويرمان ، مديرة تعليم التغذية والتدريب في جميع أنحاء العالم في Herbalife Nutrition . كلما أحببت (وربما حتى سيلان اللعاب) الوصفات ، كلما قللت من الشعور بالتعب يعيق الاستمتاع بوجبة صحية. أنت: 1. الرغبة الشديدة: 0.